Molto spesso si sente parlare di dieta o regime alimentare a basso contenuto di carboidrati, ma come funziona? Il suo nome è dieta chetogenica, viene utilizzata dai primi anni del novecento ma ora è tornata alla ribalta prima negli Stati Uniti poi in Europa.
L’obiettivo è quello di perdere peso in tempi molto brevi e trarre energia dai grassi. L’organismo infatti è solito utilizzare gli zuccheri contenenti nei depositi di glicogeno per svolgere le funzioni vitali, ma con la dieta chetogenica, il corpo, in mancanza di scorte date dai carboidrati trova il suo carburante innescando un processo molto complesso quanto funzionale.
Dieta chetogenica: dieta low carb
Questo tipo di abitudini alimentari punta ad eliminare in maniera sostanziale i carboidrati a favore dell’assunzione di grassi sani e proteine. Il nostro corpo infatti immagazzina energia grazie al glucosio derivato dai carboidrati, i quali sono macro nutrienti contenenti amido, fibra alimentare e appunto zuccheri.
Le diete che volgono a ridurre tali sostanze consentono un dimagrimento relativamente rapido. Il nostro organismo, se privato della sua abituale riserva di energia, cerca di averla da sostanze diverse che trasforma in carboidrati. Devono essere attuate con cautela poiché il corpo viene indotto ad attivare un processo di chetogenesi.
Eliminare i carboidrati con la chetogenesi
La funzione fisiologica della chetogenesi è un processo che attua il nostro organismo per produrre corpi chetonici, i quali possono essere utilizzati come fonte energetica alternativa al glucosio.
Si tratta di un processo biochimico che viene sfruttato da alcuni regimi dietetici per apportare la produzione di questi corpi, tra i quali:
- acetone
- acetoacetato (o acido acetoacetico )
- beta-idrossibutirrato (o acido beta-idrossibutirrico)
I prodotti di questa via metabolica hanno un effetto euforizzante e inibiscono la sensazione di fame. Per questi motivi è considerata una dieta che non provoca grosse sofferenze.
Cosa sono i chetoni
La parola chetone deriva dall’inglese ketone (in tedesco keton) che è una variante di Aceton, acetone, è questo infatti il composto organico che sta alla base della dieta. Attuando la formazione di corpi chetonici, l’organismo fa in modo di “bruciare” più grassi, essendo stato privato della suo carburante numero uno, il glucosio.
Il basso apporto di calorie derivato dai carboidrati, è il motivo per cui questo processo indotto si focalizza sulla trasformazione di grassi e proteine per la produzione di energia, che destinata al sistema nervoso centrale, contribuisce alla comparsa del senso di sazietà.
Queste diete nascono principalmente per curare specifiche patologie. Un primo uso di questi regimi alimentari risale agli anni 20 del novecento, quando alcuni medici lo utilizzarono per il trattamento di pazienti pediatrici affetti da epilessia. Dagli anni 90 in poi se n’è fatto un uso sempre più ampio, soprattutto negli Stati Uniti dove i problemi del sovrappeso e dell’obesità, stavano diventando sempre più preponderanti.
Integratori consigliati per perdere peso
Le diete chetogeniche
Esistono diverse diete che attuano questo tipo di meccanismo.
Ci sono tre grandi categorie:
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- le iperlipidiche e iperproteiche
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- le iperlipidiche e normo ipoproteiche
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- le ipolipidiche e normoproteiche.
Un esempio delle prime due categorie è la dieta Atkins, elaborata dal cardiologo americano Robert C. Atkins, la quale prevede di mantenere costanti i livelli di insulina a favore di un repentina reazione “brucia grassi”. La prima fase della dieta prevede l’eliminazione di prodotti come pasta, riso, cereali, snack, patate, bibite zuccherate, alcuni tipi di frutta e marmellate, a favore di carne, pesce, uova, formaggi e vegetali a basso contenuto glicemico. La nostra cara dieta mediterranea è quindi agli antipodi delle varianti chetogeniche.
Nella seconda fase, in base agli sviluppi che si possono avere nei singoli soggetti, si va ad aumentare gradualmente il consumo di carboidrati semplici e complessi. Altra dieta è quella detta VLCKD (Very Low Calorie Ketogenic), anche essa a bassissimo contenuto calorico, dove si mantengono le proteine per preservare la massa muscolare e si riducono, ma non eliminano, carboidrati e grassi. È infatti un approccio normo proteico, per il quale l’apporto giornaliero di proteine è studiato in base alle esigenze di ogni singolo individuo. In questo modo si attua un processo di beta-ossidazione, che prevede che i grassi siano la nostra fonte di energia.
Un approfondimento nutrizionale
Questo tipo di approccio prevede che circa il 75% delle calorie giornaliere venga tratto dai grassi e dalle proteine, i carboidrati vengono assunti in maniera drasticamente minore. In un primo momento si potrebbe pensare che ci rimanga ben poco da mangiare, tolti pasta, pane, riso, patate e cereali, invece la varietà di cibi è molto estesa. Il punto fondamentale è però la qualità.
Buone fonti di grassi sono per esempio la frutta secca, i semi, le uova, il pesce oltre a oli vegetali come quelli d’oliva e di lino. Per quanto riguarda le proteine la dieta cheto prevede che si possa mangiare tutta la carne, bianca e rossa, ma anche il pesce in tutte la sua varianti.
Anche i latticini a basso contenuto di carboidrati sono concessi e per i vegani ci sono le possibilità date dalle fonti proteiche vegetali, come per esempio il tofu, il seitan o tempeh. Per quanto riguarda la verdura e la frutta, le diete cheto non mettono grosse restrizioni, l’importanza di questi nutrimenti non sta soltanto nell’assunzione di vitamine e minerali ma soprattutto in quella degli antiossidanti, i quali catturano i radicali liberi che si formano quando il nostro organismo scompone i grassi e le proteine.
Quindi bene tutti i tipi di cavolo, le carote, i funghi, l’insalata, fagiolini e asparagi. Meno indicate verdure come i pomodori, i peperoni le cipolle e quei legumi con alto contenuto di carboidrati come fagioli, ceci e piselli.
Esempio di dieta chetogenica fai da te
Bisogna sempre ricordare che in questi casi è bene andarci piano, è consigliato il parere esperto di medici specializzati. Si può però farsi un’idea degli alimenti “scartati” dalla cheto e di quelli invece dominanti nella dieta. Inoltre è necessario diminuire drasticamente l’apporto di carboidrati ma non eliminarlo tout court.
Gli esperti parlano di una somministrazione di carboidrati pari a 20/50 grammi giornalieri. Una giornata basata su questa abitudine alimentare potrebbe essere la seguente:
al mattino:
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- uova strapazzate
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- yogurt intero e un panino con bresaola
a pranzo:
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- insalata verde
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- pesce al vapore con spadoni e mezzo frutto
per la cena:
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- petto di pollo con radicchio
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- bistecca ai ferri con zucchine
Non si parla dunque di limitazioni drammatiche, certo è che le quantità variano da soggetto a soggetto.
Quando la dieta chetogenica è sconsigliata
È importante sottolineare che ci sono alcuni casi in cui questo tipo di abitudine alimentare è fortemente sconsigliata. Durante la gravidanza e l’allattamento è bene non seguire tali dietei, come anche nei casi di valori alti di acido urico nel sangue; stessa cosa per chi fa sport ad alta resistenza, un basso apporto di calorie porterebbe infatti l’organismo ad essere stressato.
Anche per chi soffre di insufficienza renale e epatica sarebbe meglio evitare questo regime alimentare, come anche per chi soffre di diabete di tipo I. Il sovraccarico di lavoro per fegato e reni è uno dei rischi principali, va bene infatti che i corpi chetonici vengano tenuti sotto controllo, non va bene se essi dovessero aumentare in maniera esponenziale.
La chetosi è una condizione tossica, e lo smaltimento dei corpi chetonici avviene per via renale, può dare un forte senso di energia e euforia una volta raggiunto, ma nella fase che precede questo evento ci sono casi in cui i soggetti hanno provato stitichezza, nausea e difficoltà a respirare.
Quando la dieta chetogenica è consigliata
La dieta è consigliata a tutti i soggetti sani i quali hanno bisogno di perdere peso in breve tempo, per chi è in sovrappeso si è rivelata molto utile, tanto che alcuni stati come Francia e Finlandia hanno inserito la dieta chetologica nei loro programmi per combattere l’obesità.
Bisogna sottolineare che tale dieta prevede una prima fase che è quella di dimagrimento, detta chetogenica; una seconda in cui invece si va a stabilizzare il peso, quindi di transizione e una parte finale di mantenimento del peso, dove le abitudini alimentari vanno studiate per ogni singolo individuo.
Integratori per la dieta chetogenica
Sul mercato troviamo molti integratori che possono aiutare il cambiamento di abitudini alimentari, non è una cosa necessaria ma sicuramente è bene apportare all’organismo nutrienti specifici che vengono meno vista l’eliminazione dei carboidrati.
Le proteine del siero del latte per esempio offrono un buon apporto proteico e sono facilmente digeribili, per l’aumento dell’apporto di grassi sani invece, un ottimo aiuto lo da l’olio di cocco, il quale contiene grassi saturi utili a evitare invece quelli animali o processati.
Per quanto riguarda l’assunzione di Omega 3, per chi non ha la possibilità di avere pesce di qualità, è consigliato l’olio di pesce che si trova solitamente in capsule. Impossibile non parlare delle vitamine e dei minerali, coadiuvanti fondamentali del nostro organismo, un integratore che possa produrre tutti gli aminoacidi di cui il corpo ha bisogno è la spirulina, la quale contiene anche molte fibre, utili per evitare che i carboidrati vengano depositati come grasso.
Attività motoria e dieta chetogenica
La dieta cheto non intacca la massa muscolare, questo se l’apporto proteico è ben calibrato. Anche se dieta chetogenica e sport non paiono andare d’accordo ci sono dei casi in cui la combinazione può anche dare un buon risultato. È il caso di atleti che vogliano migliorare la composizione corporea senza compromissione della forza muscolare.
Quando invece l’obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare, la dieta chetogenica è assolutamente da evitare. Per chi pratica sport come corsa, ciclismo e nuoto, attività aerobiche, una dieta di quattro settimane può migliorare le prestazioni e un maggiore utilizzo di substrati può aumentare la resistenza alla fatica.
Negli sportivi può quindi contribuire ad aiutare il muscolo ad utilizzare acidi grassi come substrati per la produzione di energia. È d’obbligo capire bene quali siano gli obiettivi per quanto riguarda sport e diete. In questo caso può contribuire alla concentrazione e alla reattività dell’atleta ma è assolutamente da evitare per l’aumento di massa muscolare. La ricerca scientifica sul tema sta muovendo i primi passi, quindi è sempre una buona idea affidarsi ad uno specialista.
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