Radicali liberi: come difendersi

Una moderna teoria attribuisce una larga parte del processo di invecchiamento alla produzione, interna all'organismo, dei radicali liberi.

I radicali liberi sono prodotti nell'organismo durante le reazioni del metabolismo e in presenza di ossigeno e sono alla base dei processi ossidativi (chiamato stress ossidativo). Essi sono quindi coinvolti in molti meccanismi di degenerazione e invecchiamento dell'organismo, in quelli di aterosclerosi precoce e perfino nella formazione di alcuni tumori.

I radicali, oltreché nei processi metabolici ossidativi, si formano anche a seguito di condizioni fisiologiche particolari o per alcune condizioni morbose o per cause esterne all'organismo.

SORGENTI INTERNE:
– Reazioni all'interno delle proteine
– Infiammazioni
– Ischemia
– Esercizio fisico intenso

SORGENTI ESTERNE:
– Fumo
– Inquinamento ambientale
– Radiazioni
– Pesticidi e solventi chimici
– Ozono
– Raggi UV

Come ci possiamo difendere dall'azione dei radicali liberi?

Il nostro organismo possiede dei meccanismi di difesa dalle aggressioni ossidative (enzimi), che però, per vari motivi, possono risultare insufficienti. Una dieta variata e ricca di frutta e vegetali consente di integrare le naturali difese e contribuisce a preservare lo stato di salute dell'organismo. Una sana alimentazione ricca di vegetali colorati (verdi e rossi) evita le situazioni di alto rischio ossidativo, definite come “stress ossidativo”.

I maggiori fattori protettivi sono stati identificati nelle vitamine E e C, nei carotenoidi soprattutto con il licopene contenuto nei pomodori, nei polifenoli (salvia, rosmarino, vino rosso), nel glutatione e selenio, nei flavonoidi e zinco.

Anche gli acidi grassi contenuti nel pesce posseggono una sicura azione antiossidativa.

Gli alimenti che posseggono l'attività antiossidante in misura maggiore sono:
– Mirtilli
– Cavolo
– Barbabietola
– Prugne nere
– Fragole
– Arance
– Pompelmo
– Kiwi

(e in misura inferiore cipolle, albicocca, pomodori).

Da quanto detto, possiamo dedurre che corretti stili di vita e particolarmente una dieta equilibrata, unita ad un costante esercizio fisico, sono i migliori antidoti alle alterazioni molecolari e quindi ai fenomeni di arteriosclerosi e di invecchiamento dell'organismo.

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Le quattro principali categorie di antiossidanti

Gli antiossidanti alimentari si dividono in famiglie chimiche con meccanismi d'azione diversi:

Vitamine antiossidanti
– Vitamina C: agisce nell'ambiente acquoso delle cellule, neutralizza radicali idrosolubili. Fonti: agrumi, kiwi, peperoni, broccoli, fragole.
– Vitamina E: protegge le membrane cellulari (componente lipidica). Fonti: oli vegetali spremuti a freddo, frutta secca a guscio, semi.
– Vitamina A e provitamine (betacarotene, alfa-carotene): proteggono pelle e mucose. Fonti: carote, zucca, patate dolci, verdure a foglia verde, albicocche.

Polifenoli
La famiglia più numerosa, con migliaia di composti diversi. Si suddividono in flavonoidi (quercetina, catechine, antociani) e non flavonoidi (acidi fenolici, lignani, stilbeni come il resveratrolo). Fonti principali: tè verde, vino rosso, cacao fondente, frutti di bosco, agrumi, olio extravergine, melagrana, mele.

Carotenoidi
– Licopene: nel pomodoro e nell'anguria, particolarmente protettivo per la prostata.
– Luteina e zeaxantina: nelle verdure verdi, importanti per la salute degli occhi.
– Astaxantina: nel salmone, gamberi, krill.

Minerali e cofattori antiossidanti
– Selenio: cofattore di enzimi antiossidanti come la glutatione perossidasi. Fonti: noci del Brasile, pesce, frutti di mare, cereali integrali.
– Zinco: importante per molti enzimi. Fonti: ostriche, carne, semi di zucca.
– Rame: presente in carne, frutta secca, legumi.

I cibi più ricchi di antiossidanti (valori ORAC)

Anche se l'indice ORAC è stato ridimensionato dall'USDA come strumento di marketing, resta un riferimento utile per comparare la capacità antiossidante “in vitro” degli alimenti:

Bacche di goji: 25.000 unità ORAC per 100 g
Mirtilli selvatici: 9.600
Cioccolato fondente 70%: 10.000
Cavolo riccio: 1.770
Fragole: 4.300
Prugne secche: 6.500
Spinaci crudi: 1.500
Vino rosso: 3.600 unità per 100 ml
Tè verde: 1.250 per 100 ml
Caffè: 850 per 100 ml

Va detto che il valore ORAC misurato in laboratorio non si traduce automaticamente in un effetto antiossidante uguale nel corpo. La biodisponibilità varia molto, e la “varietà” è più importante della quantità di un singolo alimento.

Stile di vita anti-ossidativo

Oltre alla dieta, contano molto altri fattori dello stile di vita:

Smettere di fumare — il fumo è una delle principali sorgenti esogene di radicali liberi. Una sigaretta produce miliardi di radicali liberi.

Limitare l'alcol — il metabolismo dell'alcol genera radicali liberi nel fegato.

Esercizio fisico moderato — paradossalmente l'esercizio crea radicali liberi (specialmente quello molto intenso), ma stimola anche le difese antiossidanti naturali. L'effetto netto del movimento moderato e regolare è protettivo.

Sonno di qualità — durante il sonno il cervello attiva sistemi di “pulizia” cellulare. Carenza di sonno = maggior stress ossidativo.

Gestione dello stress — lo stress cronico aumenta cortisolo e radicali liberi.

Protezione solare — i raggi UV sono potenti generatori di radicali liberi nella pelle. Crema solare, cappello e ombra alle ore di picco riducono l'invecchiamento cutaneo.

Inquinamento — ridurre l'esposizione (filtri d'aria casa, ridurre attività all'aperto in giornate ad alta concentrazione di polveri sottili).

Integratori antiossidanti: utili o no?

Negli anni '90 si è diffusa l'idea che integratori massicci di vitamine E, C e betacarotene proteggessero da malattie cardiovascolari e tumori. Studi successivi su grandi popolazioni hanno smentito questa speranza, mostrando che in alcuni casi (es. betacarotene in fumatori) gli integratori ad alte dosi possono persino aumentare il rischio di alcune patologie.

La conclusione attuale: gli antiossidanti sono molto più efficaci se assunti tramite alimenti integri, dove agiscono in sinergia con altri composti, fibre e cofattori. Gli integratori hanno senso solo in caso di carenze specifiche documentate, e sotto controllo medico.

Domande frequenti

Quanti antiossidanti al giorno bastano?

Non esiste un valore “RDA” specifico. La regola pratica è 5-7 porzioni di frutta e verdura colorate al giorno, alternando i colori per varietà di antiossidanti.

Cucinare distrugge gli antiossidanti?

Dipende. La vitamina C si perde con il calore. I carotenoidi (licopene, betacarotene) sono più disponibili dopo cottura. Polifenoli più o meno conservati a seconda del tipo. Alternare crudo e cotto è la strategia migliore.

Il vino rosso fa davvero bene?

Il resveratrolo e altri polifenoli hanno dimostrato effetti protettivi in studi sperimentali. L'effetto sull'uomo è modesto e non giustifica il consumo “a scopo terapeutico”. L'OMS raccomanda di non iniziare a bere alcol per i benefici antiossidanti.

Lo stress ossidativo causa davvero invecchiamento?

È uno dei meccanismi documentati ma non l'unico. L'invecchiamento è multifattoriale (genetica, telomeri, glicazione, infiammazione). Una dieta antiossidante è solo una parte della strategia.

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