La frutta secca permette di avere un organismo completamente funzionante e in salute e proprio per questo motivo gli studiosi consigliano di consumarla quotidianamente, affinché sia possibile ottenere un netto miglioramento della propria condizione di salute. Scopriamo ora quale deve essere la quantità ideale di questo alimento da consumare a livello quotidiano e quali sono gli svariati benefici che si possono ottenere sfruttando questo cibo.
La frutta secca e le sue diverse proprietà
La frutta secca, così come quella disidratata, sono una fonte ricca di vitamine, potassio e di altre sostanze nutrizionali che, generalmente, non vengono assimilate in grande quantità e proprio per tale motivo è consigliato procedere con una loro assunzione quotidiana. Questa categoria di alimenti, infatti, consente di integrare tutte le sostanze nutrizionali che hanno, come obiettivo, quello di incrementare lo stato di salute di una persona, aumentandone quindi la longevità. Secondo i diversi studi condotti in Inghilterra, infatti, chi assume questo tipo di alimento da svariati anni ha avuto una longevità superiore al venti percento rispetto alle persone che, invece, non hanno assunto questo cibo. Pertanto i dati parlano chiaro e gli studiosi hanno ribadito il concetto fondamentale che contraddistingue questo alimento, ovvero la sua importanza in un regime alimentare salutare.
Quanta frutta secca mangiare al giorno
Per quanto concerne la quantità media che dovrebbe essere assunta a livello quotidiano, gli studiosi hanno sostenuto che circa trenta grammi al giorno sono più che sufficienti per poter incrementare i benefici che derivano da un regime alimentare salutare. Che si tratti di noci oppure di mandorle, la quantità che deve essere assunta quotidianamente è sempre la medesima, ovvero trenta o al massimo quaranta grammi quotidiani, possibilmente dopo i pasti, affinché anche la digestione possa essere notevolmente migliorata.
Occorre inoltre sottolineare come gli esperti studiosi degli alimenti hanno spiegato come, per un regime alimentare ottimale e una condizione di salute che possa essere definita come ottimale, sia consigliato anche variare i diversi alimenti che vengono consumati quotidianamente. Per esempio un giorno è possibile gustare una piccola porzione di noci mentre, quello successivo, far ricadere la propria decisione sulle mandorle, incrementando quindi i diversi benefici che si possono ottenere grazie a questi alimenti.
Gli studiosi hanno infatti sostenuto che ogni alimento che appartiene alla categoria della frutta secca si presenta con dei pregi differenti rispetto a un altro cibo, quindi creare una sorta di mix che permette di variare le diverse tipologie di alimenti consente a una persona di poter conseguire uno stato di benessere generale ottimale. Pertanto non bisogna focalizzare la propria attenzione solo su un prodotto ma, al contrario, cercare di creare una varietà unica proprio per avere una sorta di miglioramento costante della propria condizione di salute.
Inoltre è importante anche analizzare i conservanti e prediligere la frutta secca fresca: le mandorle, così come le noci e gli altri prodotti, dovrebbero essere acquistati freschi, proprio per evitare di ingerire delle sostanze che possono creare qualche difficoltà in fase digestiva, specialmente se si soffre di intolleranze alimentari. Pertanto con trenta grammi al giorno di frutta secca, il proprio organismo godrà di una salute costantemente migliorata e tenuta sotto controllo.
Calorie e profilo nutrizionale
Per 100 g (a guscio sgusciate):
- Noci: 654 kcal, 65% grassi (omega-3 alti), 15% proteine
- Mandorle: 575 kcal, 49% grassi, 21% proteine, calcio 269 mg
- Nocciole: 628 kcal, 61% grassi, 15% proteine
- Pistacchi: 562 kcal, 45% grassi, 20% proteine
- Anacardi: 553 kcal, 44% grassi, 18% proteine
- Pinoli: 673 kcal, 68% grassi, 14% proteine
- Arachidi: 567 kcal, 49% grassi, 26% proteine
30 g (porzione standard) sono circa 170-200 kcal. Caloriche sì, ma con grassi “buoni”.
Benefici documentati
Studi rigorosi mostrano che il consumo regolare di frutta secca (28-30 g al giorno) è associato a:
- Riduzione del 30% di malattie cardiovascolari
- Riduzione del rischio di diabete tipo 2
- Migliore controllo del colesterolo LDL
- Effetto saziante (riduce snacking)
- Migliore controllo glicemico
- Maggiore longevità
Le scelte di acquisto
- Preferire senza guscio se si consuma in giornata, con guscio se si conserva
- Salate o naturali? Naturali sempre meglio (la salata aggiunge sodio inutile)
- Tostate o crude? Entrambe, ma la tostatura riduce alcuni nutrienti
- Bio? Per noci e nocciole non è critico. Per arachidi (potenziali aflatossine) può fare la differenza
- Italiane? Mandorle di Sicilia, nocciole del Piemonte (IGP), noci di Sorrento sono di alta qualità
Conservazione
– Con guscio: 6-12 mesi in luogo fresco e asciutto
– Sgusciate: 2-3 mesi in contenitore ermetico
– In frigo: durano fino al doppio
– In freezer: 1 anno
L’irrancidimento dei grassi è il rischio principale. Frutta secca con sapore amaro o “di vecchio” va buttata.
Domande frequenti
La frutta secca fa ingrassare?
In porzioni di 30 g al giorno NO. Sostituisce snack peggiori e satura.
Posso mangiarla la sera?
Sì. Anzi, il triptofano della frutta secca favorisce il sonno.
Quanta al giorno per i bambini?
15-20 g per i bambini sopra i 3 anni (attenzione al rischio di soffocamento sotto i 3 anni).
Le persone con diverticolite possono mangiarla?
In fase acuta no. In fase di benessere sì, in piccole quantità.
Allergie alle noci
Tra le allergie alimentari più frequenti e potenzialmente gravi:
– Arachidi (legume, ma classificate con frutta secca)
– Nocciole
– Mandorle
– Noci
– Anacardi
Possono causare reazioni anche con piccolissime quantità. Chi è allergico deve evitare assolutamente.
Quale frutta secca per quale beneficio
Per il cuore: noci (omega-3)
Per le ossa: mandorle (calcio)
Per il cervello: noci (DHA), nocciole (vitamina E)
Per gli occhi: pistacchi (luteina)
Per la pelle: mandorle (vitamina E), noci (omega-3)
Per i muscoli: arachidi, mandorle (proteine alte)
Per il diabete: noci, mandorle (controllo glicemico)
Idee creative in cucina
– Frutta secca tritata su insalate
– Yogurt con frutta secca e miele
– Granola homemade con avena, mandorle, miele
– Pesto di noci o pistacchi
– Burro di mandorle su pane integrale
– Crostate con frutta secca tritata
– Risotti con pistacchi o pinoli
Frutta secca e dimagrimento
Paradossalmente, chi mangia frutta secca regolarmente tende a essere più magro:
– Effetto saziante alto
– Sostituisce snack peggiori
– Migliora metabolismo dei grassi
– Stabilizza glicemia
Studi mostrano riduzione del rischio di sovrappeso del 31% in chi consuma frutta secca 5+ volte a settimana.
Idee per portarla con sé
Mix da preparare in casa:
– Mandorle + uvetta + cioccolato fondente a pezzettini
– Anacardi + noci + fichi secchi
– Pistacchi + cranberries + cocco
– Noci + datteri + cannella
Porzioni da 30 g in sacchetti pronti = spuntino sano sempre disponibile.
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