La dieta mediterranea è famosa in tutto il mondo come il tipo di alimentazione tipicamente italiano, ricco di pasta, pane e frutta, che sposa all'aspetto salutistico il godimento dei piaceri della buona tavola — in modo particolare per chi ama i primi piatti. Per gli aderenti a questa dieta, infatti, i carboidrati devono avere un ruolo forte in una dieta equilibrata.
Il principio su cui si basa è che non sia la pasta, ma il suo condimento, a fare ingrassare, e che quindi i moltissimi condimenti a base di verdure e il basso livello di grassi (e quando vengono usati, quelli più sani come l'olio d'oliva) tipici della dieta mediterranea permettano un'alimentazione equilibrata, dimagrante, sana e piacevole. La tradizione suggerisce un numero enorme di possibili condimenti a base di verdure, sani e saporiti:
– aglio e peperoncino
– melanzane, pomodoro, aglio e basilico
– pomodoro e ricotta
– pomodorini crudi e basilico
– carciofi, aglio e prezzemolo
– funghi, pomodoro, cipolla, prezzemolo e peperoncino
… e molti altri!
Altro elemento tipico della cucina mediterranea, ottenuto unendo alla pasta anche carne o formaggi, è quello dei piatti unici; e a questi si affiancano le moltissime zuppe e minestre della tradizione italiana, che placano la fame fornendo poche calorie e sono quindi ideali nelle diete dimagranti — completate eventualmente con pasta, riso o legumi per un piatto più completo. In compenso la dieta mediterranea prevede pochissimi dolci, riservati solo alle feste e alla domenica, il che aiuta a renderla sana e dimagrante.
Come in qualsiasi dieta equilibrata, anche in quella mediterranea il dimagrimento è relazionato alle calorie giornaliere, e i risultati sono duraturi, non miracolosi.
Un paio di dati sull'aspetto calorico possono essere utili: la pasta contiene 360 calorie all'etto, quindi la porzione ideale si aggira sui 70 g; una minestra di verdure miste che includa patate e legumi (ma non pasta o riso) arriva intorno alle 150 calorie per porzione; una minestra di verdure ancora più semplice, senza legumi, pasta o riso, si aggira infine dalle 50 alle 100 calorie a porzione — decisamente dietetica!
La particolare composizione della dieta mediterranea, per piatti unici equilibrati, esclude spuntini fuori dai tre pasti tradizionali; si ritiene che un intervallo di circa sei ore fra pasti così completi ed equilibrati sia la misura più corretta per sentirsi in forma. Dunque la giornata si articola fra prima colazione, pranzo e cena: essendo esclusi spuntini a metà mattina, è essenziale non commettere l'errore di saltare la prima colazione, in quanto si arriverebbe agli altri pasti troppo affamati, e sarebbe molto difficile evitare di esagerare.
I 7 pilastri della dieta mediterranea
1. Olio extravergine d'oliva come grasso principale — Fornisce grassi monoinsaturi e antiossidanti (oleuropeina, oleocantale). Usarlo a crudo per condire e in cottura.
2. Cereali integrali in quantità — Pasta, pane, riso, orzo, farro. Preferire le versioni integrali.
3. Frutta e verdura abbondanti — 5 porzioni al giorno, alternando colori. Frutta come spuntini.
4. Legumi 2-3 volte a settimana — Lenticchie, ceci, fagioli, fave. Fonti proteiche di altissima qualità.
5. Pesce 2-3 volte a settimana — Preferire pesce azzurro (sardine, sgombro, alici, salmone) ricco di omega 3.
6. Carni rosse poche — Massimo 1-2 volte a settimana, porzioni piccole.
7. Vino con moderazione — 1 bicchiere al pasto per gli adulti che già bevono.
Effetti documentati sulla salute
La dieta mediterranea è una delle più studiate al mondo. Le evidenze sono robuste:
- Cardiovascolari: riduzione del 30% del rischio di infarto e ictus (studio PREDIMED)
- Diabete tipo 2: riduzione del rischio del 20-30%
- Longevità: associata a maggiore aspettativa di vita
- Salute cognitiva: protezione contro Alzheimer e demenza
- Tumori: riduzione di alcuni tumori (colon, mammella)
- Salute mentale: minor incidenza di depressione
- Microbiota intestinale: maggior diversità e ricchezza
Nel 2010 l'UNESCO l'ha riconosciuta Patrimonio Culturale Immateriale dell'Umanità.
Giornata tipo
Colazione — Yogurt naturale con fiocchi d'avena, una mela, un cucchiaio di mandorle, caffè (~400 kcal)
Pranzo — Spaghetti integrali al pomodoro fresco e basilico (80 g secchi), 100 g di petto di pollo grigliato, insalata mista con olio extravergine, una porzione di frutta (~700 kcal)
Cena — Vellutata di legumi e verdure, 150 g di pesce al forno con erbe, broccoli al vapore, una fetta di pane integrale, un bicchiere di vino rosso, una porzione di frutta (~650 kcal)
Apporto totale: ~1750 kcal, bilanciato in macronutrienti, ricco di micronutrienti e antiossidanti.
I dieci cibi simbolo
- Olio extravergine d'oliva
- Pasta artigianale
- Pomodoro
- Pesce azzurro
- Legumi (lenticchie di Castelluccio, ceci, fagioli)
- Vino rosso
- Mozzarella di bufala
- Frutta secca a guscio
- Pane integrale a lievitazione naturale
- Frutta e verdura di stagione
Domande frequenti
La dieta mediterranea fa dimagrire?
Posso fare dieta mediterranea se non amo la pasta?
I bambini possono seguirla?
Quanto olio extravergine al giorno?
Posso bere caffè nella dieta mediterranea?
Il vino è obbligatorio?
I bambini possono mangiare pasta tutti i giorni?
Costa di più seguire la dieta mediterranea?
Differenza tra dieta mediterranea e DASH?
Come iniziare se ora mangio molto male?
La dieta mediterranea moderna è uguale a quella di 50 anni fa?
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