‘Noi siamo quello che mangiamo’: tante volte ci capita di ascoltare questa frase a casa, magari uscita dalla bocca dei nostri nonni, oppure letta di sfuggita sulla pubblicità di un ristorante di lusso. Sembra ridonante o banale, ma è esattamente la verità: il nostro corpo ha bisogno dei nutrienti alimentari come fonte di energia, ma anche come mattone di costruzione della propria struttura. Non soltanto quando siamo nella fase di crescita esponenziale in pubertà: anche quando, nel corso della vita adulta, la cellula ha bisogno di materiali nuovi per costruire le membrane, le strutture interne all’organismo e la massa muscolare.
La nutrizione è fondamentale per aiutare la massa muscolare nella sua ‘costruzione’: cosa significa? Banalmente, quando i nostri muscoli si sviluppano, il corpo ha bisogno di energia: e soprattutto di proteine e carboidrati. I glucidi, infatti, si occupano di fornire energia agli enzimi che si occupano della sintesi delle proteine che comporranno il muscolo. Poiché la massa muscolare si oppone alla massa grassa, poi, bisognerà evitare direttamente i grassi in eccesso.
Qual è la dieta ideale per un atleta che voglia aumentare la propria massa magra?
Premettiamo che, come sempre, non esiste una ricetta perfetta per ottenere un fisico prestante. A parte l’alimentazione, è altrettanto importante che tutto lo stile di vita sia congeniale allo sviluppo armonioso e sano del fisico: riposare correttamente, mangiare sano, non eccedere nei vizi sono le norme basilari per un atleta professionista. Ma, parlando specificamente delle diete che di solito si consigliano a chi voglia aumentare la propria massa, si trovano poche e semplici regole comuni:
- La dieta deve essere normocalorica (ovvero non discostarsi troppo dalla media di calorie giornaliere consigliate, commisurata dunque al proprio sesso e peso corporeo in base alla percentuale di massa magra e massa grassa);
- In alternativa è meglio eccedere con qualche caloria in più (10%) piuttosto che ridurre l’apporto giornaliero (con una dieta ipocalorica che rischia di rendere vano lo sforzo fatto);
- Nella prima fase dell’alimentazione devono prevalere proteine, carboidrati e solo raramente lipidi; seguiti da micronutrienti come vitamine e sali minerali di mantenimento;
- Mangiare almeno 6 volte al giorno, in quanto lo spezzare i pasti aiuta l’organismo a non rimanere mai in debito calorico (in questa condizione, infatti, essendo carenti i carboidrati, le energie verrebbero ricavate dal catabolismo delle proteine, che invece ci servono per la costruzione della nostra massa muscolare);
- Puntare su attività fisica di forza (e non di resistenza) secondo un programma definito con un istruttore esperto.
Esempio di dieta per massa muscolare
Se ci chiediamo quale possa essere un esempio di dieta normocalorica (senza sostituirci al parere dell’esperto nutrizionista, ovviamente), le linee guida da seguire potrebbero essere queste:
- colazione a base di prodotti caseari (in alternativa potete provare il latte di soia o di avena) accompagnati da una percentuale di carboidrati (come pane, possibilmente di semi, e marmellata o creme non eccessivamente caloriche);
- spuntino a metà mattina;
- pranzo a base di proteine con percentuale di carboidrati (per esempio pasta e fagioli) con accompagnamento i verdure per introddure vitamine e sali minerali;
- spuntino di metà pomeriggio;
- cena a base di carne o pesce;
- spuntino prima di dormire (per esempio a base di frutta fresca o secca, per non lasciare l’organismo sprovvisto di energie in fase di riposo).