La dieta delle proteine è probabilmente un regime alimentare tra i più amati in assoluto. Aiuta a smaltire i grassi in eccesso e incentiva lo sviluppo muscolare. Permette inoltre di dimagrire in modo veloce e senza eccessivi sacrifici. In questa guida vedremo le sue principali caratteristiche, i vantaggi assoluti e come metterla in pratica.
Dieta proteica, cos’è e come funziona
L’organismo impiega più tempo ad elaborare le proteine e il metabolismo resta in funzione più a lungo: questo permette di bruciare più calorie durante la digestione. Le proteine, inoltre, saziano più a lungo rispetto ai carboidrati. Consideriamo la dieta proteica più semplice proprio per questo, perché ci permette di sentire meno la fame. Ricapitolando, tra i vantaggi della dieta delle proteine segnaliamo: la facilità di esecuzione; il dimagrimento in tempi brevi; le scarse calorie; lo scarso patimento della fame e il sentirsi sazi più a lungo; la maggiore attivazione del metabolismo; il rapido smaltimento delle calorie; l’aumento della massa muscolare; la perdita del grasso corporeo.
Ma cosa è possibile mangiare durante una dieta proteica? Uova, carne magra, pesce, verdura e latticini (formaggi a ridotto contenuto di grassi e yogurt). Da evitare assolutamente, invece, i cibi ricchi di carboidrati come pasta, riso e patate e pane. La frutta contiene un elevato tasso di fruttosio e dovrebbe essere ridotta. I dolci sono da eliminare. Così come i grassi, se non ritenuti sani come il salmone e le noci.
Gli alimenti più ricchi di proteine sono tendenzialmente la carne e il pesce. Da preferire la carne magra, come tacchino, pollo, o manzo. Crostacei e molluschi sono inoltre ricchi di Omega 3, che garantiscono assoluti benefici anche per la salute dell’organismo.
Durante la dieta proteica si deve mangiare fino alla completa sazietà. Questo ti permetterà di evitare attacchi di fame e facili tentazioni. Dovrai inoltre assumere proteine ogni tre ore, così da mantenere il metabolismo sempre attivo. Attenzione però, come tutte le diete non può essere eseguita per un lungo periodo di tempo perché può provocare sofferenza renale. Due settimane possono rappresentare un periodo di tempo ideale, meglio se affiancato da un programma di allenamento mirato.
Durante la dieta bevi tanta acqua e tra le verdure scegli broccoli, cavoli, spinaci e finocchi. Per la frutta orientati su ananas, mandarini, kiwi, arancia, pompelmo, anguria, pesca. Non saltare mai i pasti ed evita gli alcolici. Prima di iniziare la dieta, inoltre, consulta il tuo medico o un nutrizionista.
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Cosa mangiare a colazione
Una buona colazione proteica ti consentirà di cominciare al meglio e con grinta la tua giornata. Avrai un senso di sazietà durante tutta la mattinata e potrai affrontare al meglio i tuoi impegni lavorativi, da vigile e concentrato. VivoAlTop.com ci suggerisce alcune proposte per un menu proteico equilibrato, da seguire durante la settimana. Lo yougurt greco, ad esempio, può rappresentare un’ottima soluzione e può essere arricchito con i frutti di bosco. Oppure il frullato proteico, una soluzione veloce e carica di proteine per chi va di fretta. L’Avocado toast, alimento particolarmente in voga in questo periodo. O ancora la classica colazione salata, con due uova sode o strapazzate. Chi invece preferisce una colazione dolce, può optare per 4 fette biscottate con marmellata e una tazza di latte scremato.
Menu del pranzo
Circa 150 g di carne o pesce alla griglia sono l’ideale, da affiancare ad un po’ di verdura. Meglio la carne bianca, come pollo o tacchino, da insaporire con una spruzzata di limone. Per il pesce, invece, suggeriamo branzino, orata o sogliola. Il contorno? Cavoli, broccoli o finocchi. Con un po’ di fantasia si possono poi creare piatti composti e sfiziosi, come ad esempio un buon tortino di uova e spinaci.
Menu della cena
Carne di manzo alla piastra o ancora pollo condito con erbe aromatiche o spezie. Ottimo e leggero anche il filetto di tonno fresco, oppure il salmone. Potete aggiungere al pasto anche qualche fetta di bresaola o di prosciutto e un buon contorno di verdure cotte o grigliate. Il passato di verdure, infine, può essere una valida alternativa.
Merende e spuntini
Abbiamo già sottolineato l’importanza di mantenere vivo il metabolismo durante la nostra dieta proteica, per cui è opportuno prevedere uno spuntino a metà mattinata e a metà pomeriggio. Al mattino una bella spremuta d’arancia, oppure un succo di frutta senza zuccheri. Al pomeriggio uno yogurt magro o alla frutta.
Attività da affiancare alla dieta proteica
Per aumentare l’efficacia della dieta proteica e incentivare l’aumento della massa muscolare, è importante affiancare un’attività sportiva al proprio percorso alimentare. Se frequentate abitualmente una palestra, nessun problema. Se invece siete poco avvezzi, ecco alcuni consigli. Di base è è consigliabile svolgere almeno 150 minuti di attività aerobica o 75 minuti di attività fisica ogni settimana. Corsa, camminata veloce o pedalata sulla cyclette possono fare al caso vostro. Cercate di ridurre al minimo possibile la sedentarietà ed evitate i pasti ad ore tarde. Per le attività cardio è consigliabile mangiare 1 ora dopo la routine, assumere oltre verdure. Per un allenamento con i pesi si dovrebbe invece mangiare dopo mezz’ora consumando proteine derivanti dalla carne bianca come pollo, tacchino e pesce.
Gli errori da evitare
Non dare il giusto bilanciamento al menu settimanale o mangiare troppe proteine, trascurare le proteine vegetali, non bere abbastanza acqua e non fare attività fisica. Questi i principali errori da evitare quando si intraprende una dieta di proteine. Esagerare con le proteine e perdurare la dieta nel tempo, inoltre, può avere diversi effetti negativi sulla salute, provocando persino un aumento di peso. È poi necessario saper selezionare cibi sani come il pesce pescato in mare aperto, la carne allevata nei pascoli, le uova e il latte bio.
L’importanza dell’esperto
La dieta delle proteine è scelta perché garantisce un dimagrimento veloce e non particolarmente difficile da affrontare. Ma una dieta squilibrata può avere cattive ripercussioni sull’organismo, specie per chi soffre di patologie specifiche. In questo caso e in generale è sempre consigliato il parere di un esperto nutrizionista, capace di indicarti la dieta più adatta al tuo metabolismo e al tuo stato fisico.
