Quanto riso mangiare a dieta

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Quando si inizia una dieta una delle difficoltà principali consiste nel comprendere come riorganizzare la propria routine alimentare quotidiana tanto in termini di scelta degli alimenti da portare in tavola quanto in quantità delle porzioni.

Calcolo del fabbisogno giornaliero e delle calorie concesse ogni giorno

Il fabbisogno calorico giornaliero è rappresentato dal numero di calorie necessarie a un individuo per poter svolgere le funzioni fisiologiche basilari, quindi sopravvivere, sommato alle calorie che vengono bruciate tramite le altre attività: professionali o sportive. Quindi è un valore soggettivo che viene spesso indicato dal nutrizionista o dal medico che prescrive la dieta.

Quando si decide di riorganizzare la propria alimentazione in autonomia, per perdere qualche chilo e ridisegnare la propria silhouette, ci si basa generalmente su un apporto calorico minimo di 1200 calorie per le donne adulte e 1500/1600 per gli uomini. Pertanto, affinché il regime ipocalorico funzioni e dia risultati veloci e duraturi, è importante calcolare l’apporto calorico di ogni pasto e ogni spuntino, includendo anche le eventuali bevande, per evitare di sforare e di inficiare, così, i benefici del regime alimentare.
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Il riso: un’ottima scelta per chi è a dieta

In Italia si è abituati a consumare giornalmente la pasta come fonte principale di carboidrati ma, quando ci si mette a dieta, il primo cambiamento utile è quello di sostituirla con il riso. Questo perché il riso è un cereale grezzo, quindi meno raffinato e manipolato, quindi più sano, semplice e digeribile. Inoltre, il riso non contiene glutine, una proteine responsabile di molte allergie, intolleranze e gonfiori addominali, ed è un alimento indicato a tutti, anche a coloro che lottano contro problemi digestivi, colon irritabile, alternanza di stipsi e dissenteria, digestione laboriosa, borborigmi e tensione dell’addome post-prandiale.

Infine, il riso ha un carico glicemico relativamente basso. Questo significa che non stimola eccessivamente la produzione di insulina quindi rilascia energia a lenta fruibilità, evitando la fastidiosa sensazione di sonno e stanchezza dopo il pasto seguita da una sensazione di fame, appetito e voglia di dolce poche ore dopo.

Quanto riso mangiare a dieta?

Per quanto riguarda la quantità di riso concesso ogni giorno durante la dieta dipende sempre dal fabbisogno calorico soggettivo. 100 grammi di riso contengono circa 330 calorie, 80 grammi di carboidrati, 7 grammi di proteine e 0,4 grammi di grassi quindi parliamo di un alimento poco calorico ma quasi unicamente apportatore di carboidrati. Ricordiamo che se unito a una fonte proteica, ad esempio abbinato al pollo o al pesce, rallentiamo maggiormente l’assorbimento degli zuccheri complessi il che è molto importante per avere una sensazione di maggiore sazietà che duri più a lungo e metta al riparo dalla tentazione di fare uno spuntino poco dopo il pranzo o la cena.

Scegliere il riso integrale al posto di quello bianco è un’ulteriore ottima strategia perché i cereali integrali contengono più fibra che non solo ha un potere saziante maggiore ma aiuta anche l’intestino a lavorare meglio, stimola la peristalsi e combatte la stitichezza che spesso affligge le persone in regime ipocalorico.

Quantità ideali di riso durante la dieta

Se si sceglie di utilizzare il riso come unica fonte di carboidrati se ne possono consumare anche 100-150 grammi al giorno, gli uomini possono spingersi anche fino a 200. Si consiglia di suddividere la porzione in più pasti, così da avere un apporto di zuccheri complessi ben equilibrato durante tutta la giornata. Per esempio si può scegliere di mangiare 50/70 grammi di riso a pranzo abbinato ai legumi, ottima fonte di proteine vegetali, e altri 50/70 grammi a cena, accompagnati da pesce azzurro o carne bianca e verdure.

Se, invece, nella propria giornata alimentare si punta ad avere più varietà, consumando altre fonti di carboidrati a colazione, per esempio, bisognerà accontentarsi di un unico pasto a base di riso e proteine, calcolando un quantitativo medio di 60/90 grammi per le donne e 70/110 grammi circa per gli uomini.