Molte diete partono da un presupposto: che dimagrire richieda di eliminare i carboidrati. Ma c’è chi crede che invece tutto dipenda dal tipo di carboidrati, dalla quantità, e dal momento in cui vengono assunti — e da qui nasce una dieta basata su un ingrediente versatile e digeribile: il riso.
Il riso
Il riso contiene amido in granuli di piccolissime dimensioni, il che lo rende facilmente assimilabile. Inoltre, ha proprietà disintossicanti e diuretiche, e quindi aiuta a depurare l’organismo, e contribuisce ad abbassare i livelli di fame dando un senso di sazietà — grande aiuto in qualsiasi dieta.
Le virtù
Specie se integrale, il riso ha moltissime virtù nutrizionali; oltre a ciò, è emolliente e regola l’intestino, ha funzione astringente, ed è di facile digestione. Per la sua consistenza richiede una masticazione prolungata, che porta maggior irrorazione sanguigna alle gengive e aiuta la salute dei denti. Inoltre è dissetante, perché assorbe molto del liquido in cui viene lessato, e l’acqua stessa in cui è stato fatto bollire il riso aiuta contro le infiammazioni intestinali.
Il programma di dimagrimento
La dieta prevede di consumare il riso soprattutto a cena, come piatto principale o come sostituto del pane. Il programma dura un minimo di due settimane, in cui si può programmare di perdere all’incirca tre chili.
Cosa mangiare:
Tutti i giorni:
Colazione: 150 ml di latte scremato con 2 cucchiai di riso soffiato oppure con 3-4 biscotti secchi
Spuntino: 200 g di frutta di stagione
Merenda: una spremuta di agrumi senza zucchero
Lunedì
Pranzo: 40 g di bresaola e rucola o altra insalata verde, insieme a 80 g di pane
Cena: insalata di riso tradizionale; insalata verde.
Martedì
Pranzo: due vasetti di yogurt intero con due cucchiai di cereali e 2 frutti freschi.
Cena: minestrone di verdure con 30 grammi di riso integrale, e 2 uova alla coque o sode; per contorno, pomodori in insalata.
Mercoledì
Pranzo: 80 g di mozzarella, un panino da 80 g, e un pomodoro a fette.
Cena: risotto alla milanese (80 g di riso)
Giovedì
Pranzo: 2 vasetti di yogurt intero con due cucchiai di cereali e 2 frutti freschi.
Cena: bistecca di manzo ai ferri (120 g); insalata mista; per accompagnamento, 30 g di riso integrale bollito al posto del pane
Venerdì
Pranzo: 8-9 rotolini di sushi già pronto, e verdure cotte
Cena: minestrone di soli ortaggi: 240 g di platessa ai ferri; un panino integrale.
Sabato
Pranzo: paella
Cena: sedano, carote, cetrioli e peperoni in insalata; 40 g di prosciutto crudo e sgrassato; mezzo panino integrale.
Domenica
Pranzo: insalata di riso vegetariana; verdura cruda o cotta.
Cena: un trancio di pizza margherita (140 g).
Finito il ciclo di dimagrimento, si passa al mantenimento, un periodo di due settimane in cui si consiglia di consumare ogni giorno un primo di riso o pasta condito con verdure o pomodoro, e 50 g di pane. Durante la settimana si raccomanda di ruotare i cibi proteici, alternando la carne al pesce, agli affettati e ai formaggi (massimo 80 g, e non più di 2 volte la settimana) e ai legumi (160 g, pesati da cotti). Si consiglia inoltre di non mangiare sia primo che secondo piatto, e piuttosto di saziarsi con un piatto di verdure, e di fare 5 pasti al giorno (i tre tradizionali e 2 spuntini a base di frutta o spremuta).
I tipi di riso
Esistono migliaia di varietà di riso al mondo. Le principali categorie per chi vuole dimagrire:
Riso integrale
Riso non raffinato che mantiene crusca e germe. 350 kcal per 100 g a crudo. Ricco di fibre (3,5 g), vitamine del gruppo B, magnesio, fosforo. IG moderato (50). Il migliore per dieta.
Riso basmati
Originario dell’India. Chicco lungo, sottile, profumato. IG più basso (50) rispetto al riso raffinato classico. Ottimo per dieta.
Riso thai jasmine
Profumato, IG moderato. Versione meno raffinata utile in dieta.
Riso rosso
Riso integrale dal pigmento rosso. Ricco di antociani. Sapore deciso, nocciolato.
Riso nero (riso venere)
Ricchissimo di antociani. Sapore intenso. Tempi di cottura lunghi (35-45 min).
Riso arborio/carnaroli/vialone nano
Risi italiani da risotto. Ricchi di amido che dà cremosità. Raffinati, IG più alto (65-75). Da usare con moderazione in dieta.
Riso parboiled
Pre-cotto in modo da mantenere parte delle vitamine del riso integrale ma con tempi di cottura del raffinato.
Calorie e porzioni
Tutti i risi hanno calorie simili da crudi (350 kcal per 100 g), ma in cottura assorbono acqua e il peso aumenta 2-3 volte. Quindi:
- 80 g di riso crudo → 240-250 g di riso cotto → 280 kcal
- 60 g di riso crudo (porzione dietetica) → 180-190 g cotto → 210 kcal
In dieta ipocalorica, le porzioni standard sono 60-80 g a crudo, accompagnate da abbondante verdura per saziare.
Cucinare il riso per dimagrire
Sì:
- Bollito o cotto al vapore con verdure
- Risotti leggeri (con verdure, niente burro né panna)
- Insalate di riso integrali
- Riso saltato con verdure (poco olio)
- Riso in zuppe e minestre
Meno bene:
- Risotti elaborati con burro e formaggio (raddoppiano le calorie)
- Riso fritto stile cinese (molto olio)
- Riso in arancini, supplì (fritti)
- Sushi in eccesso (riso bianco + zucchero)
Riso e diabete
Il riso ha effetto sulla glicemia. Per chi controlla la glicemia:
- Preferire riso integrale o basmati (IG più basso)
- Evitare riso bianco raffinato in grande quantità
- Sempre accompagnare con verdure (fibre rallentano l’assorbimento)
- Aggiungere proteine al pasto (uova, legumi, pesce)
- Porzioni moderate (60-80 g a crudo)
- Cuocere “al dente” (la cottura prolungata aumenta l’IG)
Riso vs altri cereali
Confronto delle principali alternative al riso:
- Quinoa: più proteine, più micronutrienti, senza glutine
- Farro: più fibre, sapore più ricco, contiene glutine
- Orzo: ottime fibre, sapore delicato
- Avena: ottima per colazione, ricca di beta-glucani
- Grano saraceno: senza glutine, profilo proteico completo
- Miglio: leggero, senza glutine, facile digestione
Variare i cereali è una strategia migliore che monomania su un solo tipo.
Domande frequenti
Dieta del riso: si dimagrisce davvero?
Il riso fa ingrassare?
Riso bianco o integrale?
Quanto riso a settimana?
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