Quale dieta è indicata per chi ha il colesterolo alto?

Il colesterolo alto è uno dei problemi più comuni, sopratutto in persone che non sono più nel fiore degli anni. Le cause di un aumento del colesterolo possono essere diverse: da un’alimentazion scorretta a una predisposizione genetica o a cattive abitudini come l’assenza di attività fisica o il tabagismo. Qualunque sia la motivazione è però importante capire che non bisogna sottovalutare la cosa poiché il colesterolo cattivo si accumula nel sangue e rischia di causare ictus o malattie cardiovascolari.

Ecco perchè oggi vi spregherò quali sono gli alimenti più adatti a chi sta affrontando questo problema, indirizzandovi su cosa sia più adatto consumare in questa situazione, in che quantità e cosa sarebbe meglio eliminare o evitare il più possibile. La dieta, infatti, è una dei nostri maggiori alleati sia nella prevenzione che nella cura di determinati disturbi.

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Colesterolo alto: alimenti indicati

Sarebbe preferibile ridurre al minimo il consumo di alimenti di origine animale e preferire, invece, quelli di origine vegetale. La lista degli alimenti ”amici’‘ da consumare senza problemi sono:

Frutta e verdura: gli steroidi vegetale riducono l’assorbimento del colesterolo, la loro azione antiossidante inoltre aiuta a prevenire l’insorgere di malattie cardiovascolari e fanno in modo di saziarci senza intaccare di molto l’apporto calorico.
Cereali: anche le fibre sono alleate importanti che permettono un minore assorbimento dei grassi. Si possono consumare pane e pasta e riso, preferibilmente integrali, e altri cereali quali orzo o farro.
Il pesce: preferibilmente pesce azzurro evitando i crostacei o molluschi, esso può essere consumato tranquillamente poiché contiene una quantità ridotta di grassi.
Legumi: in caso in cui si senta la mancanza delle proteine si possono consumare i legumi che non presentano grassi e possono essere gustati in moltissime ricette.

Colesterolo alto: alimenti non indicati

Questo non vuol dire che alcuni di questi alimenti non possano essere consumati, ma è bene ridurre di molto il loro consumo se si è soliti esagerare con le porzioni o se sono una costante nella nostra dieta. Gli alimenti da non consumare o da consumare con moderazione sono:

Le uova: il consumo di uova è concesso, ma senza strafare. Mangiare le uova con moderazione, infatti, non aumenta i livelli di colesterolo ma potrebbe portare all’insorgere di malattie come il diabete
Carne rossa: sarebbe meglio evitare il consumo di carni rosse che contengono alto contenuto di grassi saturi e prediligere invece carni bianche o tagli più magri. Il consumo può avvenire in misura molto moderata ma dopo aver estratto il grasso e con cotture che non siano la frittura.
Salumi: è preferibie evitare il consumo dei salumi per la grande quantità di sale e grasso presente in molti di essi.
Latte o formaggi: si consiglia di evitare il consumo di latte intero preiligendo invece quello scremato. Coi formaggi è meglio puntare sulle versioni a basso contenuto di grassi disponibili sul mercato.
Alcool: sarebbe un bene eliminarlo completamente ma se proprio non ci si riesce la soluzione migliore è limitarsi al vino in quantità minime ed evitare assolutamente i superalcolici

In conclusione è possibile mangiare bene anche riducendo o eliminando gli alimenti di cui siamo più ghiotti. Basta saper sperimentare e non fare troppo gli schizzinosi, soprattutto se si tratta di salvaguardare la nostra salute.

Colesterolo in numeri

Valori di riferimento:

Colesterolo totale: < 200 mg/dL desiderabile
LDL (“cattivo”): < 100 mg/dL (più basso se rischio CV alto)
HDL (“buono”): > 40 mg/dL uomini, > 50 donne
Trigliceridi: < 150 mg/dL
Rapporto LDL/HDL: < 3,5

Valori da concordare con il medico curante in base al rischio cardiovascolare individuale.

Gli 8 alimenti che abbassano il colesterolo

Avena: beta-glucani riducono LDL di 5-10%
Legumi: fibre solubili
Olio extravergine: acido oleico riduce LDL
Pesce azzurro: omega-3 abbassano trigliceridi
Mandorle e noci: 30 g/giorno riducono LDL del 5%
Avocado: grassi monoinsaturi
Aglio: 1-2 spicchi/giorno riducono LDL
Tè verde: catechine

Steroli vegetali

Composti naturali presenti in molti vegetali, riducono l’assorbimento del colesterolo intestinale. Disponibili anche come yogurt o margarine fortificate con 2 g/giorno. Studi mostrano riduzione del LDL del 10%.

Esempio di giornata ipocolesterolemizzante

Colazione: Fiocchi d’avena con latte di soia, frutti di bosco, 10 mandorle. Tè verde.

Pranzo: Insalata di legumi misti (ceci, fagioli, lenticchie), pomodorini, rucola, olio extravergine. Pane integrale. 1 frutto.

Spuntino: Mela con 1 cucchiaio di crema di mandorle.

Cena: Salmone al forno con verdure (broccoli, carote). Patate al vapore. Olio extravergine. Tisana.

~1700 kcal, ricco di omega-3, fibre solubili, grassi insaturi.

Quando servono i farmaci

La sola dieta riduce il colesterolo del 10-20%. Se non basta:

Statine: i farmaci più usati, riducono LDL del 30-50%
Ezetimibe: blocca assorbimento intestinale
Inibitori PCSK9: per casi resistenti

Sempre sotto controllo medico. Dieta e movimento restano fondamentali anche durante la terapia.

Domande frequenti

Le uova fanno aumentare il colesterolo?
Studi recenti dicono che il colesterolo alimentare ha effetto MODESTO sul colesterolo ematico. 1 uovo al giorno è sicuro per la maggior parte.

Posso bere caffè con colesterolo alto?
Sì, caffè filtrato non aumenta colesterolo. Caffè non filtrato (turco, alla francese) può aumentare LDL.

Quanto tempo serve per ridurre il colesterolo con dieta?
6-12 settimane di cambio dieta seria. Con farmaci, miglioramenti già in 4 settimane.

L’attività fisica aiuta?
Sì, soprattutto per aumentare l’HDL (“buono”) e ridurre trigliceridi.

HDL: come aumentare il “buono”

L’HDL alto è protettivo. Per aumentarlo:
– Attività aerobica regolare (più importante)
– Olio extravergine (acido oleico)
– Pesce azzurro (omega-3)
– Frutta secca a guscio
– 1 bicchiere di vino rosso al pasto (per chi già beve)
– Niente fumo (fumo abbassa HDL)
– Peso forma

Trigliceridi alti: cosa fare

Causa principale: eccesso di zuccheri e alcol. Strategie:
– Eliminare bibite zuccherate
– Limitare alcol drasticamente
– Ridurre carboidrati raffinati
– Aumentare omega-3 (pesce, semi di lino)
– Attività fisica
– Perdere peso se in sovrappeso

I trigliceridi rispondono velocemente a cambi di stile di vita (4-8 settimane).

Genetica e colesterolo

L’ipercolesterolemia familiare colpisce 1 su 250 persone. Colesterolo molto alto fin da giovane età, anche con dieta sana. Richiede valutazione cardiologica e spesso terapia farmacologica precoce.

A cura di Sara Conti • Metodologia editoriale

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