Li vediamo con fisico perfetto, asciutto, muscoloso, alcuni sembrano extra-terresti…. eppure anche loro sono umani e mangiano. L’attività fisica a cui sono sottoposti migliora l’efficienza del sistema cardiovascolare favorendo la produzione di endorfine e l’eliminazione delle tossine. Ma cosa e come mangiano i calciatori considerato l’attività fisica agli allenamenti ed alle competizioni a cui sono sottoposti?
Quanti Pasti
Generalmente un calciatore professionista segue una dieta specifica, equilibrata con nessun “sgarro”.
L’alimentazione giornaliera, quindi l’apporto di vitamine, zuccheri, carboidrati, proteine sono suddivise in cinque – sei pasti, mantenendo come pasti “principali” colazione – pranzo – cena, conteggiando in modo appropriato in base al proprio fisico l’apporto di calorie.
Colazione
La colazione è il pasto più importante di tutti, deve esere molto ricca inserendo proteine, zuccheri e carboidrati. Tendenzialmente una buona abitudine sarebbe mangiare frutta – yogurt – uova – prosciutto oppure brasaola –formaggio – pane tostato o cereali integrali. L’apporto calorico deve essere elevato: si deve affrontare una giornata.
Pranzo
Il pranzo è costituito da riso o pasta integrale, carne bianca (pollo o coniglio o tacchino), verdure crude o lesse o grigliate – poco pane
Cena
La cena è costituita da riso o pasta integrale in quantità ridotta rispetto al pranzo piuttosto che passati di verdure, pesce prediligendo pesce azzurro o bianco, verdure crude o lesse o grigliate – poco pane.
Spuntini
In mezzo ai pasti principali si inseriscono degli spunti che possono essere frutta cruda e fresca, piuttosto che centrifughe di fratta/verdura – yogurt.
Occorre saper equilibrare gli zuccheri che provengono dalla frutta al fine di non eccedere e saper scegliere la tipologia e la varietà di frutta.
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Cibi Assolutamente Vietati
Per i calciatori o per gli sportivi in genere vi è un elenco di cibi assolutamente vietati: alcolici dalla birra ai superalcolici – le bevande gasate – gli zuccheri aggiunti – dolci. Alcuni hanno inserito nelle proprie diete anche altri alimenti che considerano vietati come latticini, carne suina e/o bovina e tutti i prodotti a base di farina di frumento, prediligendo prodotti a base di farina di kamut, farro, avena o segale.
Acqua
E’ un elemento essenziale come alimento nella dieta di qualsiasi persona e di conseguenza anche nei calciatori. Non è ipotizzabile una corretta idratazione che deve essere raddoppiata o triplicata in base alle esigenze legate alla fatica ed all’ambiente in cui ci si allena o si compete ed alla sudorazione che ne deriva.
A seconda della propria struttura fisica e dell’impegno prestato varia la quantità che indicativamente varia tra 1,5 ai 3 litri al giorno. L’acqua deve essere ingerita indicativamente ogni 15-20 minuti con un apporto di 200-250 ml.
La Qualita’ Delle Proteine
La qualità di questi alimenti deve essere eccelsa e oramai tutti gli sportivi utilizzano cibi biologici ed è importante assumere una quantità di proteine di origine animale maggiore avendo gli aminoacidi perché il nostro organismo non li sintetizza e di conseguenza devono essere assunti. Esempio vaina leucina isoleucina sono aminoacidi ramificati e vengono captati direttamente dai muscoli dove vengono utilizzati per produrre energie.
Le proteine sono fornite da carne uove latte latticini pesce. Ottimo il Parmigiano reggiano.
L’introduzione delle proteine varia in base al peso alla statura ed all’attività fisica che si svolge. In generale la proporzione corretta è 2/3 proteine di origine animale e 1/3 di proteine vegetale.
Fibre
Le fibre hanno una funzione importante sia sulla funzione intestinale sia sui passaggi metabolici legati all’assorbimento. Non sono considerate nutrienti ma sono dei non nutrienti contenute negli alimenti vegetali.
Macronutienti
I macronutrienti sono divisimi in
- Carboidrati: o zuccheri indicativamente 4 kcal per grammo- forniscono le calorie ma non solo essi si suddividono in zuccheri semplici e zuccheri complessi. Gli zuccheri complessi sono importantissimi per i calciatori in quanto hanno un metabolismo più lento e di conseguenza si ha un periodo più lungo di energie a disposizione.
- Lipidi: o grassi indicativamente 9 kcal per grammo – forniscono energie e sono moto utili. Si dividono in grassi saturi e grassi insaturi. Importanti o meglio indispensabili Omega 3 e Omega 6 per ridurre l’accumulo d colesterolo e prevenire le malatti cardiovascolari, hanno inoltre proprietà antiossidanti. Quest’ultimi si possono assumere dagli alimenti soprattutto dal pesce.
- Proteine: o aminoacidi indicativamente 4 kcal per grammo – hanno la funzione plastica cioè di costruzione e riparazione dei tessuti e possono essere utilizzate anche come energie.
Micronutrienti
Tra i vai alimenti dobbiamo tenere presente che dobbiamo inserire nell’organismo alcuni minerali e le vitamine che proteggono la cellula in quanto hanno funzione di antiossidanti. Nello sportivo sono utilissime in quanto consumando molta energie produce molti radicali liberi che danneggiano le cellule.
Le vitamine hanno, inoltre, la funzione di agevolare la produzione di energia e un bilancio termico. Sia i minerali che le vitamine non hanno alcun apporto calorico. Tutte le vitamine sono importanti, una in particola ed è anche la più conosciuta è la Vitamina C e la dose consigliata di assunzione giornaliera è di circa 200 mg.
Alcune vitamine del gruppo B sono importantissime per il metabolismo cellulare ed facilitano la produzione di energia.
B1 agisce sul metabolismo dei carboidrati (cereali integrali – lievito di birra) –
B2 facilita l’assorbimento dei grassi (latte – fegato – uova) –
B6 agisce nel metabolismo glucidico e lipidico e consente una buona utilizzazione delle proteine (fegato – tonno – cereali integrali) –
B12 è indispensabile per il buon funzionamento del sistema nervoso (latte – fegato – grana)
Prima Della Competizione – Gara
Il pasto prima della gara deve essere un po’ di abbondante dei giorni normali e deve essere consumato indicativamente tre ore prima dell’inizio della gara.
Deve apportare:
– proteine ad alto valore biologico ricco di aminoacidi ramificati per assicurare un buono tono neuro-vegetale per la durata di 10-12 ore;
– zuccheri complessi per garantire la copertura glicemica e devono essere direttamente e facilmente assorbibili;
– acqua per permettere una mobilizzazione ed un’eliminazione più rapida delle scorie della fatica.
“Se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico, né in difetto né in eccesso, avremmo trovato la strada per la salute” (Ippocrate 460-377 a.C.)
Potremmo dire che questo concetto è valido ancora oggi.
