Il fosforo é un minerale molto abondante nell’organismo e per l’85% é depositato nelle ossa, il resto si trova nei tessuti molli, nei liquidi extracellulari, nei muscoli e nei denti. È il secondo minerale dopo il calcio e serve anche per la struttura delle membrane cellulari o delle molecole indipensabili come il DNA.
Ha un ruolo molto importante per la salute delle ossa e dei denti ed é fondamentale nella trasformazione di cibo in energia. È essenziale per le ossa perché serve ad attivare alcune vitamine tra le quali la vitamina D.
È anche grazie al fosforo che il calcio viene assorbito dall’intestino ed é importante per la cura delle patologie della vista, dell’olfatto e dell’udito. È un minerale importante anche per il cervello perché aiuta a prevenire la depressione, sostiene la memoria e migliora le energie psichiche. Per le donne é ancora più indipensabile perché aiuta a controllare gli sbalzi d’umore dovuti alla sindrome premestruale o alla menopausa.
Carenza da fosforo
La carenza di fosforo é molto rara perché é un minerale presente nella maggior parte dei cibi di origine vegetale e animale. Tuttavia la carenza deriva da alcune sostanze presenti negli alimenti che provocano l’ostacolamento del suo assorbimento oppure dall’uso di antiacidi.
La carenza di fosforo si manifesta con malessere generale, debolezza, disturbi nervosi e demineralizzazione delle ossa. Nei bambini e adolescenti si manifesta invece con problemi di crescita e magrezza eccessiva. Al contrario, un eccesso di assunzione di fosforo può provocare una crisi tetanica da ipocalcemia. E’ tuttavia molto rara perché l’eccesso é riequilibrato dall’attività dei reni che evitano uno sbilanciamento tra fosforo e calcio nei fluidi corporei.
In quali alimenti si assume il fosforo
Il fosforo proviene sia dal mondo animale che da quello vegetale. Se si segue un’alimentazione varia e regoalre, sarà difficile andare incontro ad una carenza di fosforo. È molto importante cercare di mantenere un equilibrio tra cibi ricchi di fosforo e cibi ricchi di calcio perché le due sostanze lavorano in sinergia, uno scompenso può portare a problemi come l’osteoporosi o problemi di crescita.
La dose di fosforo ideale giornaliera varia a secondo dell’età e va da 250mg a 1200mg. Circa il 20% di fosforo nella dieta quotidiana proviene dagli additivi alimentari che sono presenti anche in alcune bevande analcoliche. I principali alimenti che appartengono al mondo animale ricchi di fosforo sono:
- Pesce: spigola e orata d’allevamento, merluzzo, nasello, stoccafisso secco, tonno. E’ preferibile mangiare il pesce intero piuttosto che i filetti che contengono minori quantità di fosforo.
- Carne: carne di maiale (soprattutto la pancetta), carne di agnello, fegato di manzo e di vitello, pollame.
- Uova di gallina intere.
- Latte e derivati: pecorino, emmental, grana, groviera, parmigiano, caciocavallo, fontina, cheddar, provolone, brie, ricotta di bufala.
I principali alimenti che appartengono al mondo vegetale ricchi di fosforo sono:
- Lenticchie
- Pinoli
- Fagioli
- Pistacchi
- Anacardi
- Soia (anche la farina)
- Lievito di birra
- Crusca di frumento
- Mandorle
- Orzo (anche la farina)
- Cacao amaro in polvere
- Ceci secchi
- Té in foglie
- Noci
- Farro
- Semi di zucca e di girasole
Sul mercato si trovano anche degli integratori di fosforo sotto forma di compresse, capsule o sciroppo. Vengono prescritti in caso di eccessiva stanchezza, difficoltà di concentrazione e di rendimento mentale. Si sconsiglia vivamente di assumere gli integratori di sera prima di andare a dormire perché potrebbero provocare agitazione e rendere il sonno e il riposo difficili. E’ quindi meglio assumerli la mattina a stomaco vuoto.
