Il fosforo è un minerale molto abbondante nell’organismo e per l’85% è depositato nelle ossa, il resto si trova nei tessuti molli, nei liquidi extracellulari, nei muscoli e nei denti. È il secondo minerale dopo il calcio e serve anche per la struttura delle membrane cellulari o delle molecole indispensabili come il DNA.
Ha un ruolo molto importante per la salute delle ossa e dei denti ed è fondamentale nella trasformazione di cibo in energia. È essenziale per le ossa perché serve ad attivare alcune vitamine tra le quali la vitamina D.
È anche grazie al fosforo che il calcio viene assorbito dall’intestino ed è importante per la cura delle patologie della vista, dell’olfatto e dell’udito. È un minerale importante anche per il cervello perché aiuta a prevenire la depressione, sostiene la memoria e migliora le energie psichiche. Per le donne è ancora più indispensabile perché aiuta a controllare gli sbalzi d’umore dovuti alla sindrome premestruale o alla menopausa.
Carenza da fosforo
La carenza di fosforo è molto rara perché è un minerale presente nella maggior parte dei cibi di origine vegetale e animale. Tuttavia la carenza deriva da alcune sostanze presenti negli alimenti che provocano l’ostacolamento del suo assorbimento oppure dall’uso di antiacidi.
La carenza di fosforo si manifesta con malessere generale, debolezza, disturbi nervosi e demineralizzazione delle ossa. Nei bambini e adolescenti si manifesta invece con problemi di crescita e magrezza eccessiva. Al contrario, un eccesso di assunzione di fosforo può provocare una crisi tetanica da ipocalcemia. È tuttavia molto rara perché l’eccesso è riequilibrato dall’attività dei reni che evitano uno sbilanciamento tra fosforo e calcio nei fluidi corporei.
In quali alimenti si assume il fosforo
Il fosforo proviene sia dal mondo animale che da quello vegetale. Se si segue un’alimentazione varia e regolare, sarà difficile andare incontro a una carenza di fosforo. È molto importante cercare di mantenere un equilibrio tra cibi ricchi di fosforo e cibi ricchi di calcio perché le due sostanze lavorano in sinergia, uno scompenso può portare a problemi come l’osteoporosi o problemi di crescita.
La dose di fosforo ideale giornaliera varia a seconda dell’età e va da 250 mg a 1200 mg. Circa il 20% di fosforo nella dieta quotidiana proviene dagli additivi alimentari che sono presenti anche in alcune bevande analcoliche. I principali alimenti che appartengono al mondo animale ricchi di fosforo sono:
- Pesce: spigola e orata d’allevamento, merluzzo, nasello, stoccafisso secco, tonno. È preferibile mangiare il pesce intero piuttosto che i filetti che contengono minori quantità di fosforo.
- Carne: carne di maiale (soprattutto la pancetta), carne di agnello, fegato di manzo e di vitello, pollame.
- Uova di gallina intere.
- Latte e derivati: pecorino, emmental, grana, groviera, parmigiano, caciocavallo, fontina, cheddar, provolone, brie, ricotta di bufala.
I principali alimenti che appartengono al mondo vegetale ricchi di fosforo sono:
- Lenticchie
- Pinoli
- Fagioli
- Pistacchi
- Anacardi
- Soia (anche la farina)
- Lievito di birra
- Crusca di frumento
- Mandorle
- Orzo (anche la farina)
- Cacao amaro in polvere
- Ceci secchi
- Tè in foglie
- Noci
- Farro
- Semi di zucca e di girasole
Sul mercato si trovano anche degli integratori di fosforo sotto forma di compresse, capsule o sciroppo. Vengono prescritti in caso di eccessiva stanchezza, difficoltà di concentrazione e di rendimento mentale. Si sconsiglia vivamente di assumere gli integratori di sera prima di andare a dormire perché potrebbero provocare agitazione e rendere il sonno e il riposo difficili. È quindi meglio assumerli la mattina a stomaco vuoto.
Dosi giornaliere raccomandate
Il fabbisogno di fosforo varia in base a età e condizione fisiologica:
- Bambini 1-3 anni: 460 mg/giorno
- Bambini 4-8 anni: 500 mg/giorno
- Adolescenti 9-18 anni: 1.250 mg/giorno (crescita ossea importante)
- Adulti: 700 mg/giorno
- Gravidanza e allattamento: 700-1.250 mg/giorno
- Anziani: 700 mg/giorno (con attenzione alla funzionalità renale)
Mediamente nei paesi occidentali si assume più fosforo del necessario (1.000-1.500 mg al giorno), soprattutto per via degli additivi alimentari.
Il rapporto calcio-fosforo
L’equilibrio tra calcio e fosforo è cruciale per la salute ossea. Il rapporto ideale è 1:1 o 2:1 (calcio:fosforo).
Squilibrio frequente:
- Troppo fosforo rispetto al calcio → calcio “rubato” dalle ossa per riequilibrare il sangue → osteoporosi a lungo termine
- Troppo calcio rispetto al fosforo → diminuita disponibilità di fosforo
Le bevande gassate (cole) sono particolarmente problematiche: alto fosforo (acido fosforico), basso calcio. Consumo cronico associato a riduzione della densità ossea, soprattutto nelle ragazze adolescenti.
Fonti di fosforo “nascosto”
Una quota significativa di fosforo nella dieta moderna proviene da additivi alimentari (E338, E339, E340, E341, E343, E450-452):
- Bevande gassate (cole): 30-60 mg per 100 ml
- Carni processate (würstel, salame, mortadella)
- Formaggi fusi (sottilette)
- Cibi pronti e snack salati
- Polveri per dolci e budini
- Alcuni cereali da colazione fortificati
Il fosforo da additivi è molto più biodisponibile (90% vs 40-60% del fosforo naturale) e contribuisce in modo sproporzionato al carico fosforico.
Eccesso di fosforo
Mentre la carenza è rara, l’eccesso cronico è più comune. Effetti dell’iperfosfatemia cronica:
- Iperparatiroidismo secondario
- Calcificazioni vascolari (rischio cardiovascolare)
- Diminuita densità ossea (paradossalmente)
- Insufficienza renale
- Pruriti cutanei
Per chi ha insufficienza renale, il fosforo è particolarmente pericoloso e richiede dieta a bassa quantità di fosforo sotto controllo medico.
Come ottimizzare l’apporto
Per una salute ossea ottimale:
- Variare le fonti alimentari (carne, pesce, latticini, legumi, frutta secca)
- Limitare bevande gassate
- Limitare cibi processati ricchi di additivi fosforici
- Garantire adeguato apporto di calcio
- Assicurare vitamina D adeguata (essenziale per assorbimento)
- Attività fisica regolare (stimola la mineralizzazione ossea)
Sintomi di carenza vera
La carenza significativa di fosforo (ipofosfatemia) può causare:
- Debolezza muscolare
- Dolori ossei
- Anemia
- Confusione mentale
- Convulsioni (nei casi gravi)
- Insufficienza respiratoria nei casi acuti
Cause più comuni: alcolismo cronico, malnutrizione severa, refeeding syndrome, alcuni farmaci (antiacidi alluminio).
Domande frequenti
Devo prendere integratori di fosforo?
Le bevande zero zucchero fanno meno male?
Il latte è ricco di fosforo?
Quanto fosforo c’è in un uovo?
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