Abbiamo sentito, in questi anni, parlare molto della vitamina B12 e dei rischi legati alla sua non assunzione. Soprattutto se ne è parlato in merito a chi non mangia gli alimenti che la contengono, con particolare riferimento alle diete vegane.
Considerato l’effetto essenziale sul nostro organismo, eventuali carenze di questo particolare tipo di vitamina possono portare ad anemie e altri disturbi. Ma perché? Cos’è la vitamina B12? A cosa serve? Scopriamolo insieme e cerchiamo di fare chiarezza su quali fonti ne contengono maggiormente.
Come viene utilizzata dall’organismo la B12
Innanzitutto, quando parliamo di vitamina B12, stiamo parlando non di una sola sostanza, ma di un gruppo, accomunate dal contenere cobalto. In particolare quella che noi chiamiamo comunemente “B12” appartiene insieme ad altre sostanze a un insieme di elementi detti “balamine”.
Il nome reale della B12 è “cianocobalamina“, o cobalamina, la forma di B12 che assumiamo con farmaci e integratori alimentari. Tuttavia, potrebbe risultare difficile pensare che una sostanza i cui residui sono cianuro e cobalto, faccia effettivamente bene al nostro corpo. Invece la B12 è essenziale, permettendo la sintesi del DNA, il metabolismo degli acidi grassi e la sintesi degli aminoacidi. Inoltre, è la colonna portante del sistema nervoso e della produzione di globuli rossi nel midollo osseo. Come si può facilmente intuire, questa vitamina svolge un ruolo davvero importante nel corretto funzionamento del nostro organismo, ed eventuali carenze portano a problemi piuttosto importanti.
Approfondiamo quelli più comuni.
Cosa comporta la non assunzione di B12
Risultando fondamentale nello sviluppo di globuli rossi nel midollo osseo, una carenza eccessiva di B12 può portare facilmente a una malattia nota come anemia perniciosa, la cui sintomatologia è specifica e i possibili danni all’organismo sono ingenti.
Per evitare di sviluppare questa forma anemica, il cui sintomo più evidente è la cute detta “itterica”, ovvero dal colore giallastro, è necessario che la vitamina B12 sia presente nella sintesi delle mucose intestinali, in una quantità decisamente variabile. Se non trattata per lungo tempo, ovvero per più di tre o quattro anni, è facile riscontrare sintomatologie come gastrite autoimmune e compromettere seriamente la mucosa gastrica. Appare dunque indispensabile l’effetto della vitamina B12 sulla preservazione di un metabolismo sano.
Quali alimenti contengono maggiormente la vitamina B12
Durante l’introduzione dell’articolo, abbiamo menzionato come i soggetti più a rischio di carenze vitaminiche siano gli individui che seguono una dieta rigorosamente vegana. Dal momento che la vitamina B12 è prodotta unicamente dai batteri, negli alimenti questa si riscontra soprattutto nelle sostanze di origine animale (latte, uova, carne) e integratori. Una dieta vegana, per questo motivo, necessita di integratori ottenuti dalla coltivazione di batteri e funghi da cui viene estratta la B12.
Un luogo comune è che solo i prodotti animali contengano la B12, ma è una semplice conseguenza del fatto che molti esseri viventi si nutrono di piante, radici e bacche con cui poi sintetizzano la vitamina. Ad onor del vero, la carenza di vitamina B12 è un problema davvero facile da risolvere. Avendo lunghi tempi di “esaurimento” ed essendo idrosolubile e concentrata nel fegato, i problemi cominciano a presentarsi dopo 3-4 anni di non assunzione.
In conclusione, eventuali carenze di B12 possono essere risolte con una dieta equilibrata, comprendente uova o latte, oppure attraverso l’assunzione di compresse settimanali per l’integrazione della sostanza. L’importante, come sempre, è non trascurare mai la propria salute fino al momento in cui i problemi più grandi vengono a galla.
Fabbisogno giornaliero
La quantità di B12 necessaria è piccola ma costante:
- Adulti: 2,4 mcg al giorno
- Adolescenti: 2,4 mcg al giorno
- Bambini 9-13 anni: 1,8 mcg al giorno
- Gravidanza: 2,6 mcg al giorno
- Allattamento: 2,8 mcg al giorno
- Anziani sopra 50 anni: 2,4 mcg ma spesso necessari integratori per ridotto assorbimento
L’organismo accumula B12 nel fegato e ha riserve per 3-5 anni. Per questo la carenza si manifesta lentamente.
Le migliori fonti alimentari
Contenuto di B12 nei principali alimenti (per 100 g):
- Fegato di manzo: 70 mcg (la fonte più ricca)
- Vongole: 99 mcg
- Sgombro: 19 mcg
- Salmone: 4,9 mcg
- Tonno: 9,4 mcg
- Trota: 7,8 mcg
- Manzo magro: 2,5 mcg
- Latte intero: 0,5 mcg
- Yogurt: 0,4 mcg
- Uovo intero: 1,1 mcg
- Formaggi a pasta dura: 1-3 mcg
- Pollo: 0,3 mcg
Una piccola porzione di pesce o carne 2-3 volte a settimana copre abbondantemente il fabbisogno.
B12 e diete vegane
Chi segue una dieta vegana rigorosa DEVE integrare la B12. Non è un’opinione, è una raccomandazione di tutte le società scientifiche di nutrizione vegana, incluse quelle che promuovono questo stile alimentare.
Strategie di integrazione per vegani:
- Integratori di cianocobalamina o metilcobalamina: 25-100 mcg al giorno o 1.000-2.000 mcg 1-2 volte a settimana
- Alimenti fortificati: alcuni latti vegetali (soia, mandorla, avena) sono fortificati con B12. Verificare l’etichetta
- Lievito nutrizionale fortificato: usato come “parmigiano vegano”, contiene B12
- Cereali da colazione fortificati: alcune marche aggiungono B12
ATTENZIONE: alcune fonti vegane “naturali” sono inadeguate:
- Alghe (spirulina, alga nori): contengono “pseudo-B12” che NON viene utilizzata dall’organismo umano e blocca l’assorbimento della vera B12
- Funghi: tracce di B12 ma insufficienti
- Tempeh: contenuto incostante e basso
L’integratore è l’unica via affidabile.
Cause di carenza oltre le diete vegane
La carenza di B12 colpisce anche persone onnivore in queste situazioni:
Anemia perniciosa
Malattia autoimmune che distrugge le cellule dello stomaco che producono il fattore intrinseco, necessario all’assorbimento di B12. Comune dopo i 60 anni. Richiede iniezioni di B12 a vita.
Gastrite atrofica
Riduzione della produzione di acido gastrico (necessario per liberare la B12 dagli alimenti). Frequente negli anziani.
Chirurgia bariatrica
Bypass gastrico e altre procedure riducono drasticamente l’assorbimento di B12. Integrazione obbligatoria.
Malattia di Crohn e celiachia
Alterazione della mucosa intestinale può ridurre l’assorbimento.
Farmaci
- Metformina (per diabete): può ridurre l’assorbimento
- Inibitori di pompa protonica (omeprazolo, pantoprazolo): riduzione dell’acidità gastrica
- Antiacidi a lungo termine
Anziani
Anche senza patologie, l’assorbimento si riduce naturalmente. Si raccomanda di controllare la B12 dopo i 60 anni.
Sintomi di carenza
La carenza di B12 si manifesta lentamente:
- Stanchezza inspiegabile
- Pallore, cute giallastra
- Debolezza muscolare
- Formicolii a mani e piedi (neuropatia)
- Difficoltà di concentrazione, “nebbia mentale”
- Cambiamenti dell’umore, depressione
- Glossite (lingua infiammata)
- Problemi gastrointestinali
- Nei casi gravi: deficit cognitivi simili a demenza
Da notare: i sintomi neurologici possono diventare IRREVERSIBILI se la carenza è prolungata. Per questo l’integrazione preventiva nei vegani è cruciale.
Diagnosi della carenza
Test del sangue per verificare:
- B12 sierica totale (livello normale: 200-900 pg/ml, ma sotto 350 è già da indagare)
- Omocisteina (aumenta in carenza di B12)
- Acido metilmalonico (più specifico per la carenza)
- Emocromo (per anemia macrocitica)
In dubbio diagnostico, gli ultimi due test sono più affidabili della sola B12 sierica.
Integratori: cosa scegliere
Le forme commerciali di B12 sono:
- Cianocobalamina: la più diffusa, economica, stabile. Buona scelta per la maggior parte
- Metilcobalamina: forma attiva, leggermente più costosa. Preferita da chi cerca biodisponibilità ottimale
- Idrossicobalamina: somministrazione iniettiva per carenze severe
- Adenosilcobalamina: forma attiva intracellulare
Per supplementazione orale, dosaggi giornalieri da 25-100 mcg o settimanali da 1.000-2.000 mcg sono efficaci.
Domande frequenti
Posso assumere troppa B12?
Devo fare il test della B12?
Quanto costa la supplementazione?
I bambini di mamme vegane sono a rischio?
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