Alimentazione e sport: come rendere migliori le performance

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Alimentazione e sport sono due parole che devono necessariamente andare a braccetto in ogni momento. Se credi che il solo allenamento basti per avere un risultato sportivo ti sbagli di grosso. Una prestazione sportiva è fatta da un perfetto connubio tra quello che si mangia e dagli stimoli che si dà al proprio corpo. Seguire solo uno dei due fattori ti porterà, sicuramente, ad un risultato finale non al massimo delle tue possibilità. Ogni sport ed ogni specializzazione ha delle metodologie di allenamento ben precise. Ad esempio, gli allenamenti per la corsa variano a seconda della distanza e delle caratteristiche dell’atleta, e di conseguenza anche l’alimentazione stessa dovrà adeguarsi a tutto ciò. L’argomento è particolarmente complesso e le cose da dire sono davvero a milioni ma, il nostro obiettivo è quello di cercare di fare un po’ di chiarezza e darti dei validi consigli per trasformare tutto il tuo impegno in risultati reali.

Alimentazione e sport: informazioni e consigli utili

Alcuni allenatori esperti affermano che una prestazione sportiva è fatta dal 70% dall’alimentazione e dal 30% dall’allenamento. Percentuali esagerate? Forse no. Infatti, ogni nostra attività fisica porta a dei cambiamenti interni del nostro corpo ed ad una perdita di energie spesso anche molto importanti. Se non andiamo ad integrare quella perdita come possiamo pensare che il nostro rendimento sarà migliore? Diciamolo subito: lo sport non ama le diete drastiche. I muscoli hanno bisogno di tutti i nutrienti per funzionare. E non solo i muscoli. Ogni atleta di buon livello ha sempre un nutrizionista dietro a sé, almeno fino a quando non ha imparato a gestire i suoi pasti nel migliore dei modi. Ma come fare per mangiare sano, equilibrato ed allo stesso tempo migliorare fisicamente? Lo scopriamo ora insieme.

Alimentazione e sport: i macro nutrienti

La prima regola fondamentale da tenere a mento riguarda la composizione dei macro nutrienti. Cosa s’intende con questa parola? I macro nutrienti sono:
  • carboidrati
  • proteine
  • grassi buoni
Questi sono i tasselli che devono assolutamente comporre ogni tuo singolo piatto. In base allo sport ed allo forzo fisico che andrai ad eseguire, devi anche calibrare le percentuali di questi nutrienti. Ad esempio, un atleta che corre lunghe distanze farà un lavoro atletico prettamente aerobico con grande dispendio di grassi e soprattutto glicogeno. In questo caso, quindi, è assolutamente necessario integrare nell’alimentazione una quantità maggiore di carboidrati. Uno sportivo che, invece, pratica uno sport più di forza ed esplosività, come ad esempio il body building, ecco che in questo caso il macro nutriente più importante è costituito dalle proteine. Le proteine, infatti, aiutano il corpo a costruire e migliorare il muscolo ed accelerano la riparazione delle micro lacerazioni delle fibre che spesso si hanno dopo un duro allenamento. I grassi buoni, poi, sono fondamentali in ogni caso. Con questo termine s’intende l’olio extravergine d’oliva, la frutta secca ed i latticini. Fai in modo che ogni tuo pasto contenga questi tre grandi gruppi di nutrienti così da avere un’integrazione equilibrata e perfetta.

Alimentazione e sport: il post allenamento

Altra cosa importante è poi l’integrazione necessaria subito dopo un allenamento. Infatti, molti non sanno che al termine di uno sforzo fisico intenso si crea una finestra temporale in cui, se si mangia qualcosa di ben studiato, il corpo avrà un recupero molto più veloce ed efficace. Cosa significa questo? Ti facciamo un esempio. Mettiamo il caso che un atleta svolga delle ripetute veloci di corsa. Una volta finite tutte le sue serie il suo corpo sarà piuttosto affaticato e comincerà il suo lavoro organico e muscolare per recuperare già nell’immediato. Ecco che, dare delle proteine e dei carboidrati nei 15-30 minuti post allenamento aiuterà il processo di recupero e di miglioramento delle prestazioni fisiche. Uno yogurt, un centrifugato con della frutta secca, una fetta di pane con del formaggio spalmabile sono alcune idee più che perfette.

Alimentazione e sport: gli integratori

A questo punto, ci sembra giusto parlare per un attimo anche dell’argomento integratori. Ormai è praticamente impossibile non vedere pubblicità ed articoli sponsorizzati con tema centrale gli integratori. Proteine, vitamine, sali minerali, creatina e molto altro ancora. Che dire di tutto ciò? La verità è che l’integrazione è veramente necessaria solamente in alcuni casi. Se si svolge un’attività sportiva amatoriale senza un notevole impegno massimale è praticamente inutile fare un’integrazione ulteriore oltre all’alimentazione. Il cibo, infatti, è la migliore forma di integrazione in assoluto. Certo, bisogna anche dire che a volte un’aggiunta è altamente necessaria. Basta pensare agli atleti professionisti che ogni giorno si allenano molto duramente. In quei casi, il cibo non basta per reintegrare i nutrienti persi e si vede per forza necessario aggiungere un aiuto che arriva, per l’appunto, dagli integratori. Discorso diverso invece per quanto riguarda i sali minerali che, invece, sono fondamentali durante la stagione calda, soprattutto quando si svolge un’attività all’aria aperta di lunga durata.

Alimentazione e sport: ultimi consigli

Infine, vogliamo darti qualche ultimo consiglio per far si che la tua alimentazione sia davvero perfetta. Se non sei abituato a calibrare i tuoi pasti impara a segnarti ogni giorno quello che mangi. Avere nero su bianco gli alimenti che scegli ti aiuterà a fare un quadro della situazione reale ed efficace per un possibile miglioramento. Per far ciò, poi, vi sono anche molte applicazioni utili che ti possono aiutare anche a calcolare i macro nutrienti e le calorie. Ricorda, inoltre, che la quantità che mangia un tuo compagno di allenamento potrebbe non essere quella adatta al tuo corpo. Le quantità, infatti, variano in base a moltissimi fattori: età, peso di base, altezza, metabolismo basale, tipologia di lavoro, ecc. Insomma, l’alimentazione è un fattore molto personale ed è bene che tu calibri il tutto in base alle tue reali necessità e caratteristiche. Se hai dubbi rivolgiti ad un nutrizionista sportivo per i primi tempi. Puoi anche allenarti duramente per anni, ma se non dai al tuo corpo la giusta benzina non farà mai andare il tuo motore al 100%. Mangia sano ed equilibrato e vedrai che potrai solo che trarne dei benefici. Ricorda, infine, che mangiare sano non deve essere una punizione, ma una vera forma di amore verso te stesso.