La carne è un alimento ricco di nutrienti, composto in buona percentuale da acqua e da proteine. Contiene inoltre in minore quantità lipidi, sali minerali e zuccheri. E’ povera di vitamine e, quando digerita, viene assorbita in ogni sua componente fino al 95%. È un alimento particolarmente amato dagli sportivi, specialmente da quelli che fanno agonismo che hanno un fabbisogno proteico elevato.
L’abuso di carne, come più in generale l’assunzione incontrollata di una qualsiasi tipologia di cibo, è chiaramente deleterio per la salute. E se la carne venisse rimossa totalmente dalla nostra dieta? Esistono delle controindicazioni? Esistono alimenti che siano dei validi sostituti di questo puro concentrato di proteine? Ad oggi sono numerosissime le persone che hanno rinunciato totalmente o parzialmente al consumo di carne.
C’è chi lo fa per motivi etici, chi per una questione di salute e chi per altro, ma l’obiettivo che accomuna tutti è l’eliminazione della carne dalla propria alimentazione. Per avere uno stile di vita salutare a tutti gli effetti è in primis necessario che l’apporto di tutti i nutrienti sia ben bilanciato nell’arco della giornata. Solo a quel punto si può decidere se rimuovere o meno alcune categorie di cibo per sostituirle con altre, magari abbinandole ad alcuni integratori. Qui di seguito sono elencati 4 sostituti particolarmente ambiti nella dieta di vegetariani e vegani per via del loro elevato contenuto di proteine vegetali.
Quali alimenti possono sostituire la carne?
Negli ultimi anni, sta diventando sempre più popolare la volontà di sostituire la carne con cibi alternativi, in modo da ottenere un’alimentazione più salutare e sostenibile, senza rinunciare alle proteine, fondamentali per il fisico. Le alternative più popolari sono per lo più vegetali:
- Legumi: la prima categoria di cibo di cui si sente parlare quando ci si chiede se esistano dei sostituti della carne è quella dei legumi. I legumi sono un’alternativa economica e allo stesso tempo sono ricchi di proteine vegetali. Sono inoltre particolarmente versatili per chi ama sperimentare in cucina: si possono inserire in gustose insalate oppure possono essere cucinati in svariati modi. Tuttavia dal punto di vista della quantità di proteine sono più “poveri” rispetto alla carne e la loro digestione avviene con più difficoltà. Per contrastare la carenza di aminoacidi essenziali nei legumi la soluzione sarebbe quella di abbinarli ai cereali rischiando però di alzare eccessivamente l’apporto calorico giornaliero;
- Tofu: un altro sostituto della carne presente nella dieta di vegetariani e vegani è il tofu, un alimento dall’aspetto molto simile al formaggio, derivante dalla cagliatura del latte di soglia. Anche questo si mostra particolarmente ricco in proteine vegetali (15% del suo peso) ed ha un sapore che si discosta totalmente da quello della carne. Si presta abilmente alla sperimentazione in molte ricette grazie al suo sapore neutro. Il tofu è inoltre ipocalorico, motivo per cui è particolarmente amato da chi cerca di tenersi in linea o vuole perdere qualche chilo;
- Seitan: è un altro alimento che negli ultimi anni ha spopolato nella dieta di chi ha rimosso totalmente o parzialmente le proteine animali. Questo deriva dall’estrazione e dalla lavorazione del glutine del frumento ed è un buon alleato per coloro che necessitano di seguire una dieta povera di colesterolo e grassi. Infatti a parità di peso la carne, che sia carne magra o carne grassa, contiene dal 5% al 40% di lipidi mentre il seitan sfiora appena l’1,5%. Ha un aspetto molto simile a quello della carne ma si discosta da essa nella consistenza e nel sapore. Può essere preparato e insaporito in diversi modi, in base che venga acquistato al supermercato già cotto o al naturale. Per quanto riguarda il suo contenuto di proteine il discorso è molto simile a quello dei legumi: disponendo di un contenuto di proteine non sufficiente a sostituire quelle animali nelle diete dei vegetariani e dei vegani, è solitamente cucinato insieme ai legumi. Una nota dolente di questo alimento “multitasking” risiede nel fatto che non può essere assunto dai celiaci trattandosi di un derivato del glutine;
- Tempeh: “Last but not least”, ossia ‘ultimo ma non meno importante’ è il tempeh che, insieme al seitan, è considerato da molti una sorta di “carne vegetale” per via del suo aspetto. Si ottiene a partire da una lavorazione effettuata sui semi di soia gialla ed è un prodotto altamente digeribile grazie alla fermentazione della soia, ricco in proteine e dal gusto deciso. Si può mangiare in zuppe e insalate dopo averlo rigorosamente cotto de ha un sapore che ricorda le noci. Per chi invece preferisce cucinarlo, lo si può far bollire, lo si può insaporire con salse e spezie ma c’è anche chi ama consumarlo fritto.
Conclusioni
Eliminare completamente la carne dalla nostra alimentazione è una prospettiva che spaventa la maggioranza delle persone. In realtà il giusto comportamento sarebbe quello di equilibrare il suo consumo, in modo da evitare effetti negativi anche piuttosto gravi sul fisico, e di variegare l’alimentazione, preferendo alimenti sicuramente più ecosotenibili.
Sperando che questo articolo vi sia stato utile, vi ringraziamo per la lettura, invitandovi a provare una delle alternative proposte, che risulteranno sicuramente gustose e nutrienti!
