La frutta e gli ortaggi hanno un patrimonio nutritivo caratterizzato da un elevato contenuto in acqua (>75%), un ridotto contenuto calorico e un consistente patrimonio vitaminico-minerale: vitamine, minerali,fibra, e phytochemicals.
Il contenuto di proteine è molto basso, in media pari all’1,5% circa e di scarso valore nutrizionale; ridottissimo è anche il contenuto in lipidi (0,3%) e carboidrati (ad eccezione dei tuberi), rappresentati per lo più da zuccheri semplici e pochissimo amido.
Frutta e verdura sono un’ottima fonte di vitamine e sali minerali, ma questi elementi sono presenti in ogni alimento in quantità molto variabile. Le vitamine più abbondanti sono il β-carotene, le vitamine del gruppo B e la vitamina C, presenti nella quantità di microgrammi, ma sufficienti a svolgere funzioni metaboliche ed azioni protettive (potere antiossidante); i minerali sono rappresentati da piccole quantità di sodio, potassio, magnesio, calcio, fosforo e metalli come ferro, rame, zinco. Va sottolineati che i metalli presenti nella frutta e nella verdura sono più disponibili per l’assorbimento rispetto a quelli contenuti negli alimenti di origine animale. L’abbondante quantità di minerali alcalini, potassio e magnesio, contribuisce alla regolazione dell’equilibrio acido-base dell’organismo, contrastando l’azione acidogena delle carni e delle leguminose.
Gli alimenti di origine vegetale sono inoltre un’ottima fonte di fibra, che ha la funzione di favorire il transito intestinale, prevenire l’insorgenza di molte malattie gastroenteriche, aumentare il senso di sazietà, contribuendo al mantenimento del peso.
I phytochemicals (acidi organici, polifenoli, oligosaccaridi, etc.) contenuti in questi alimenti sono composti organici di origine vegetale che non hanno funzione nutritiva ma svolgono un’azione protettiva per l’organismo: esercitando un’azione antiossidante verso i radicali liberi e una protezione degli acidi grassi polinsaturi, privilegiando lo sviluppo di una flora batterica intestinale favorevole alla salute dell’organismo ospite.
Il consumo quotidiano di questi alimenti risulta fondamentale per il nostro benessere perché assicura un importante apporto di nutrienti consentendo di contenere la quantità di calorie della dieta entro valori più salutistici sia per il ridotto tenore in grassi che per il loro elevato potere saziante.
Si consigliano5-6 QB (porzione di riferimento) al giorno tra frutta ed ortaggi, con un massimo settimanale di 21 QB da frutta e 14 QB da ortaggi.
Una QB di frutta dovrebbe avere un peso di circa 150 grammi: ciò corrisponde a un frutto medio-grande (se si tratta di mele, pere, arance, pesche o simili) oppure a due-tre pezzi in caso di mandarini, prugne, albicocche o altri frutti piccoli. In caso di frutta che si consuma a fette: una fetta di anguria, due di melone, un trancio di ananas, etc.
Una QB di succo di frutta equivale ad una confezione normale da 125 ml.
Il peso di una QB di ortaggi da cuocere dovrebbe essere di circa 250 grammi, intesi al netto degli scarti e al crudo; per quanto riguarda l’insalata invece una QB è pari a 50 grammi.
I colori della frutta e verdura
Ogni colore corrisponde a fitocomposti specifici con proprietà particolari:
Rosso (pomodoro, anguria, fragole, peperoni rossi): licopene, antocianine. Effetti antiossidanti, protezione cardiovascolare, prevenzione tumore prostatico.
Giallo-arancio (carote, zucca, albicocche, melone): beta-carotene, alfa-carotene. Salute della vista, pelle, sistema immunitario.
Verde (spinaci, broccoli, kiwi, cavoli): clorofilla, luteina, sulforafano. Effetti detossificanti, protezione dei tumori, salute oculare.
Blu-viola (mirtilli, melanzane, prugne, uva nera): antocianine. Salute del cervello, riduzione invecchiamento cellulare.
Bianco (aglio, cipolla, cavolfiore, finocchio): allicina, quercetina. Effetti antinfiammatori, antimicrobici.
Una dieta “arcobaleno” che includa tutti i colori massimizza i benefici.
Conservazione corretta
- Frutta climaterica (banane, avocado, pomodori, kiwi): a temperatura ambiente fino a maturazione
- Frutta non climaterica (agrumi, fragole, uva): in frigo
- Verdure a foglia: in frigo in sacchetti perforati o contenitori aerati
- Patate, cipolle, aglio: in luogo fresco e buio, MAI in frigo
- Pomodori: a temperatura ambiente (il frigo riduce sapore e qualità)
Bio o convenzionale
Per chi vuole limitare l’esposizione a pesticidi, alcune liste internazionali (“Dirty Dozen”) segnalano frutti e verdure con maggior residuo:
– Fragole, spinaci, kale, pesche, mele, uva, ciliegie, pere, sedano, pomodori, peperoni, patate
Quelli con basso residuo (“Clean Fifteen”):
– Avocado, mais dolce, ananas, cipolle, papaya, piselli congelati, melanzane, asparagi, broccoli, cavolo, kiwi, cavolfiore, funghi, melone, anguria
Comprare bio gli alimenti della prima lista, convenzionale gli altri è una strategia di compromesso budget-salute.
Domande frequenti
Frutta e verdura crude o cotte?
I succhi sostituiscono frutta e verdura?
Quante porzioni al giorno?
I surgelati sono equivalenti ai freschi?
Le porzioni QB italiane
Definizioni del CREA (Consiglio per la Ricerca in Agricoltura):
- Frutta: 150 g (1 frutto medio o 2-3 piccoli)
- Verdura cotta: 250 g (al netto degli scarti)
- Insalata: 50 g (1 piatto)
- Succo di frutta: 125 ml
- Patate: 200 g (sostituisce pane/pasta)
5 porzioni totali al giorno tra frutta e verdura è l’obiettivo minimo.
Stagionalità della verdura italiana
Primavera: asparagi, carciofi, fave, piselli, agretti, ravanelli
Estate: pomodori, zucchine, melanzane, peperoni, cetrioli, fagiolini
Autunno: zucca, broccoli, cavolfiori, cardi, finocchi
Inverno: cavoli, verze, radicchi, finocchi, agrumi, mele, pere
Consumare di stagione = più nutriente, più economico, più sostenibile.
Frutta secca disidratata
Diversa dalla frutta secca a guscio:
– Uvetta, datteri, prugne secche, fichi secchi
– Calorie alte (250-300 kcal/100 g)
– Ricca di zuccheri concentrati
– Buona fonte di fibra e minerali
– Da consumare in piccole quantità (20-30 g)
Verdure crude vs cotte
Sempre dibattuto. La verità:
– Crude: mantengono vitamina C, folati
– Cotte: rendono biodisponibile licopene (pomodoro), beta-carotene (carote), riducono ossalati (spinaci)
Variare è la strategia migliore. Includere entrambe nella giornata.
Frutta dopo i pasti
Mito da sfatare: non c’è alcuna evidenza scientifica che la frutta dopo pasti causi problemi. È una scelta personale, dipende da preferenze e digestione individuale.
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