Quando si parla di dieta e di metodi per perdere peso, internet si rivela essere un luogo pieno di informazioni che spesso possono confondere l’utente. Nonostante siano presenti video, articoli e tutorial che sviscerano efficacemente gli argomenti, basandosi su studi scientifici universalmente riconosciuti, spesso è necessaria un’ulteriore contestualizzazione affinché le affermazioni riportate possano essere veramente applicate al proprio stile di vita. In questo articolo cercheremo di dare una contestualizzazione generale alle tematiche che ruotano attorno al digiuno intermittente.
Digiuno intermittente: cos’è e come funziona?
Il principio alla base del digiuno intermittente è quello di creare una “finestra” temporale in cui consumare i propri pasti, seguita da un lungo periodo di digiuno. Il metodo più utilizzato (e meno estremo) è quello di una divisione 16/8, con 16 ore di digiuno seguite da 8 ore in cui è possibile consumare i propri pasti (due o tre pasti principali). A seguito della privazione alimentare vi è un incremento dell’ormone della crescita (GH), che stimola l’ipertrofia, ma, contrariamente all’insulina (la cui produzione è legata all’alimentazione costante e periodica), non è responsabile dell’accumulo di lipidi.
Il GH ha in realtà l’effetto opposto: la sua azione stimolerebbe la lipolisi (rottura delle catene carboniose degli acidi grassi) con un conseguente effetto sul dimagrimento. Dal punto di vista puramente teorico sembrerebbe la soluzione perfetta per ottenere un aumento della massa muscolare, senza che esso comporti necessariamente un aumento della massa grassa; vi sono però alcune criticità. Innanzitutto questo tipo di approccio genera un rapporto con il cibo a tratti innaturale, spingendo il proprio corpo ad ignorare i segnali della fame, inoltre vi è una discrepanza tra i nutrienti richiesti e quelli effettivamente introdotti (anche per motivi legati al poco tempo disponibile per alimentarsi, tempo in cui hanno luogo anche le normali attività quotidiane).
Un esempio di routine basata sul digiuno intermittente
Una routine come quella che stiamo per proporre è puramente indicativa e deve tener conto di abitudini ed impegni di chi ne usufruisce (altro fattore per cui questo tipo di dieta richiede molta dedizione):
- primo pasto della giornata (ad esempio alle 8 di mattina) dopo il risveglio: avena (o altri elementi a basso indice glicemico), proteine e pochi carboidrati;
- pasto di metà mattina (verso le 11-12): colazione completa e bilanciata secondo la personale necessità di nutrienti
- terzo pasto della giornata (attorno alle 15-16): pasto principale, necessario a completare il fabbisogno calorico giornaliero. Consigliabile lo svolgimento di un allenamento tra secondo e terzo pasto.
A seguito di questa breve finestra ci saranno 16 ore di digiuno (ma in cui è ovviamente consentito e necessario bere). L’inserimento di questa routine è complesso e spesso potrebbe portare al non avere abbastanza energie per affrontare la giornata, anche a causa dei processi digestivi, che hanno luogo proprio durante i turni di lavoro/studio.
Il digiuno intermittente nell’ottica del solo dimagrimento
Esulando dal mondo del body building, settore in cui scelte estreme come queste sono finalizzate ad ottenere il miglioramento più efficace a qualsiasi costo, un piano alimentare di questo tipo potrebbe rivelarsi molto complesso da seguire per individui soggetti a importanti deficit calorici. Uno dei principali lati negativi di questo approccio è quello del pressante senso di fame che si sviluppa durante il digiuno e che, nel caso di persone che stanno affrontando un processo di dimagrimento, potrebbe portare a soddisfare la propria fame e rompere il digiuno, vanificando i progressi fatti.
Sottoporsi a pesanti deficit calorici con i conseguenti morsi della fame (incrementati dal lungo tempo senza mangiare) è uno dei primi motivi che causa il fallimento della dieta. Da un altro punto di vista, però, la possibilità di mangiare in una finestra tanto ristretta può rivelarsi molto utile a ridurre il proprio apporto calorico, ma richiede una grande disciplina per non rompere il digiuno.
Ogni individuo ha caratteristiche e abitudini singolari, che nell’ottica dell’alimentazione fanno una gran differenza riguardo i risultati ottenibili. Il consiglio migliore è quello di rivolgersi sempre ad un professionista del settore prima di sperimentare diete tanto estreme, con tutti gli effetti negativi che potrebbero portare sulla propria salute e sulle attività quotidiane.
