L’alimentazione prima di un evento sportivo

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Ti sei allenato duramente e ti sei scatenato per il grande evento, preparandoti per una super performance. Sei pronto … tranne per il fatto che manca solo una cosa: una corretta alimentazione che ti farà andare avanti durante la competizione!

La prima e la cosa più importante da ricordare nella progettazione di un pasto pre-evento è attenersi ai cibi con cui il tuo corpo ha familiarità. Il giorno del grande evento non è il momento di iniziare a sperimentare nuovi pasti che puoi sperimentare durante l’allenamento!

Insieme al blog https://www.inguaribileviaggiatore.it/enogastronomia-europa/, abbiamo elaborato alcune linee guida per scegliere il tuo pasto pre-evento che sono:

  • Mangia ogni giorno pasti adeguati ad alto contenuto di carboidrati per mantenere piene le riserve di glicogeno e sfruttare al meglio le sessioni di allenamento.
  • Attendere almeno 3-4 ore di digestione per un pasto abbondante, 2-3 per un pasto più piccolo, 1-2 per pasti miscelati o liquidi, <1 ora per uno spuntino piccolo. Se stai partecipando a esercizi molto intensi, potresti voler concedere un po’ di tempo extra.
  • Se il tuo stomaco è facilmente irritato, prova i pasti liquidi (frullati, pasti misti, ecc.).
  • Se mangi meno di 1 ora prima dell’evento, assicurati di fare uno spuntino su qualsiasi spuntino “provato e vero” a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di carboidrati.
  • Limitare le proteine ​​ad alto contenuto di grassi come formaggio e burro di arachidi: impiegano molto tempo a svuotarsi dallo stomaco e ti rallenteranno. Una piccola quantità di proteine ​​a basso contenuto di grassi può sistemare lo stomaco e rimanere abbastanza a lungo da prevenire la fame: prova la ricotta, 1-2 uova, il latte e combinalo con una sorta di carboidrato per i migliori risultati.
  • Prova a guardare l’indice glicemico degli alimenti: questa è una misura di quanto e quanto velocemente un alimento farà aumentare il livello di zucchero nel sangue. Anche se questo dipende molto dall’individuo, ci sono tabelle disponibili da molte fonti che forniscono un’idea approssimativa. Gli zuccheri semplici come le caramelle causano un aumento molto rapido, ma alcuni alimenti ricchi di amido possono anche causare un aumento maggiore ma più lento. È meglio avere cibi ad alto indice glicemico durante o dopo l’esercizio (come glucosio, patate, uva passa, farina d’avena, zucchero) e attenersi a cibi con indice da basso a moderato prima dell’esercizio (pasta senza salsa, latte al cioccolato, fagiolini, yogurt, mele, banane meno mature), soprattutto se si mangia entro 60-90 minuti dall’evento.
  • Vacci piano con cibi ricchi di zucchero o alto indice glicemico per evitare un “crollo dello zucchero” che può verificarsi quando il livello di zucchero nel sangue aumenta rapidamente e poi ricade.
  • Bevi acqua extra il giorno prima, prendi 2-3 bicchieri prima di andare a letto e 1-3 bicchieri 5-10 minuti prima dell’evento e ricordati di reidratarti dopo l’evento! Dovresti sostituire ogni chilo di peso perso con almeno 2 tazze d’acqua o 3 tazze se hai un altro evento nello stesso giorno. Le bevande sportive sono consigliate per eventi che durano più di un’ora per ricostituire gli elettroliti persi durante la sudorazione e dare ai tuoi muscoli i carboidrati di cui hanno bisogno per continuare a lavorare sodo.

Nonostante le migliori intenzioni, alcuni atleti non sono in grado di mangiare prima degli eventi. Gli studi dimostrano che fino al 30-50% degli atleti ha mal di stomaco se mangiano prima di un evento. Ciò è aggravato negli sport che spingono l’interno, negli atleti meno allenati, nei giovani, nelle donne, nelle persone sottoposte a stress emotivo o mentale, a coloro che partecipano a esercizi ad alta intensità, mangiano cibi ricchi di grassi o ricchi di proteine, ricchi di fibre, caffeina alta e zuccheri semplici e disidratazione. Se rientri in questa categoria, assicurati assolutamente di mangiare molto bene il giorno prima e, se possibile, anche all’inizio del grande giorno (se l’evento è più avanti nella giornata).

Alcuni dei motivi più importanti per mangiare bene prima di un evento sono prevenire l’ipoglicemia (basso livello di zucchero nel sangue) e i suoi sintomi come vertigini, nausea, affaticamento, debolezza muscolare, visione offuscata, indecisione; calmare lo stomaco assorbendo i succhi gastrici e prevenendo la distrazione della fame; per completare le riserve di glicogeno muscolare per la massima energia e per avere la tranquillità che deriva dal sapere che il tuo corpo è ben alimentato.

Ecco dei suggerimenti specifici per mangiare prima degli eventi:

  • Evento alle 8:00: consuma una cena ricca di carboidrati e bevi acqua in più la sera prima, alle 6-6: 30 mangia un pasto di 200-400 calorie (yogurt, banana) e bevi molta acqua.
  • Evento delle 10:00: consumare una cena ricca di carboidrati, acqua extra, fare colazione familiare entro le 07:00 per prevenire l’affaticamento.
  • Evento delle 14:00: consuma una colazione ricca di carboidrati e un pranzo leggero o combinali in un grande brunch consumato entro le 10:00. Assicurati di fare una cena ricca di carboidrati la sera prima, bevi acqua extra il giorno prima e fino a mezzogiorno del giorno dell’evento.
  • Evento alle 20:00: consuma una colazione e un pranzo ricchi di carboidrati, cena alle 17:00 o un pasto leggero alle 18:00, bevi liquidi extra tutto il giorno.
  • Evento per tutto il giorno: due giorni prima dell’evento, riduci gli esercizi per riposare il corpo, riposa completamente il giorno prima, consuma una colazione ricca di carboidrati, pranzo e cena il giorno prima e bevi liquidi extra, fai colazione che puoi tollerare il giorno dell’evento, fai uno spuntino ogni 1 ½ o 2 ore di carboidrati durante il giorno, se possibile, pranza se puoi, bevi liquidi prima di avere sete.