Assunzione delle proteine: alcune buone pratiche

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Le proteine sono tra le biomolecole più importanti per la corretta crescita muscolare, garanti del benessere e la forza del nostro organismo. Le proteine sono composte prevalentemente di amminoacidi, delle molecole in grado di essere assunte singolarmente con l’alimentazione.
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Oltre a essere fondamentali per la crescita, hanno anche funzione strutturale (basti pensare a ciglia e capelli!), immunitaria e ormonale. Come possiamo assumere le proteine? Scontato a dirsi, le proteine sono tutte reperibili dall’alimentazione. I cibi altamente proteici sono principalmente questi:

  • carne (in ordine di quantità amminoacidica: manzo, maiale, pollo, vitello, agnello, coniglio);
  • pesce (pesce spada, tonno, salmone, sarde, soiola);
  • latte e derivati (latte di mucca, capra, pecora, yogurt greco, yogurt di mucca, ricotta, stracchino, mozzarella, gorgonzola);
  • frutta (anche se in quantità quasi irrisoria, presenti in: mandorle, noci, anacardi, arachidi, nocciole, pistacchi).

Cosa succede se non mangiamo abbastanza proteine?

In media, le proteine dovrebbero apparire massimo 3-4 volte nella nostra routine culinaria settimanale, e dovrebbero costituire il 15% di ciascun pasto. La dose giornaliera raccomandata di proteine, però, varia a seconda delle caratteristiche individuali e del fabbisogno in base all’attività praticata:

  • una persona sportiva che pratica bodybuilding o attività che accrescano la massa muscolare può avere bisogno fino a 5 grammi per kg (di peso corporeo) di proteine al giorno;
  • una persona normalmente sedentaria può accontentarsi di arrivare a circa 1 grammo per kg (di peso corporeo) di proteine al giorno.

Ci sono controindicazioni nella dieta ricca di proteine?

Sul web girano numerose fake news riguardo al consumo di proteine: ricordiamo, come da consueto, che qualsiasi dieta fatta di eccessi è altamente sconsigliabile. Tuttavia, non ci sono controindicazioni direttamente correlate ad una dieta iperproteica. Passiamo allora alcune buone pratiche per il consumo corretto di proteine:

  • è bene variare il più possibile il consumo delle varie proteine (con approfondimento successivo), consumarle in pasti diversi e non più di 4 volte alla settimana, possibilmente dopo un’intensa attività fisica non aerobica;
  • c’è una differenza sostanziale tra le proteine vegetali e quelle animali: quelle vegetali sono considerate a basso valore biologico (VB), mentre quelle di natura animale sono ad alto valore biologico, per cui contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Questo non significa che dobbiamo preferire le une o le altre, ma semplicemente che dobbiamo fare una maggiore attenzione all’assunzione delle proteine vegetali: in questo caso, non essendo presenti tutti gli amminoacidi essenziali, è necessaria una maggiore varietà per poterne assumere il più possibile;
  • C’è un’eccezione tra le proteine vegetali: alcuni cibi con particolare valore biologico, sebbene scarsamente presenti nel commercio del nostro paese, è bene che siano conosciuti: tra di esse spiccano soia, quinoa, amaranto e grano saraceno (ad alto contenuto glucidico, ma anche proteico);
  • Per contro, le proteine vegetali sono considerate ‘nobili’: questo significa che, a dispetto del valore biologico inferiore, sono meno ricche di grassi saturi (presenti in gran quantità in carne e prodotti caseari), ma contengono un maggior numero di vitamine e sali minerali;
  • Tra le carni, è sempre consigliato prediligere quelle bianche a quelle rosse: infatti, se consumata eccessivamente, la carne rossa (più ricca in emoglobina) può portare ad una maggiore insorgenza di malattie cardiovascolari o sindrome metabolica.