OLIO
È la sostanza grassa che si ottiene dalla spremitura di alcuni frutti o semi, impiegata per l'alimentazione fin dall'antichità. Olio d'oliva — viene estratto per pressione dalle olive, i frutti dell'Olea europaea (l'ulivo).
Una volta raccolte, le olive vengono sottoposte a spremitura; la parte solida restante (buccia e noccioli) è detta sansa: da essa si ottiene, con l'aiuto di solventi chimici, l'olio di sansa. I diversi tipi di olio, la cui denominazione è fissata per legge, sono classificati sulla base del grado di acidità (espressa in termini di acido oleico) e di purezza: olio extravergine d'oliva, il più pregiato (1% di acidità); olio vergine d'oliva (4%); olio di sansa e d'oliva (3%); olio d'oliva (2%).
Cosa contiene?
Vitamine, soprattutto E e A, sali minerali e acidi grassi saturi e insaturi. In particolare contiene acido linoleico (5-15%) e acido linolenico (0-1,5%), che appartengono alla categoria degli acidi grassi essenziali (AGE), precursori delle prostaglandine, mediatori chimici con funzioni antinfiammatorie, vasostimolanti e immunitarie in genere. In particolare l'acido linoleico ha importanti capacità plastiche ed è fondamentale per il metabolismo e la rigenerazione delle cellule. L'olio d'oliva contiene anche fosfolipidi, che aiutano la digestione dei grassi stessi, e fenoli, sostanze antiossidanti che proteggono i grassi insaturi dall'ossidazione.
Che proprietà ha?
Favorisce l'espulsione della bile, che viene sospinta verso l'intestino, dove ne lubrifica le pareti: da qui deriva la sua azione lassativa. Protegge le mucose gastriche: conviene prenderne uno o due cucchiai se si ha in programma una bevuta, per ridurre l'assorbimento d'alcol. Ha proprietà antianemiche, ricostituenti, diuretiche, emollienti, energetiche, ipoglicemizzanti. Evita l'accumulo di grassi sulle pareti delle arterie (colesterolo) e quindi è importante nella prevenzione dell'arteriosclerosi.
Come e quando consumarlo?
Anche se è più costoso, conviene utilizzare sempre l'olio extravergine d'oliva, l'unico prodotto senza procedimenti di correzione o rettificazione. È meglio consumarlo crudo, ma è l'olio più adatto anche per le fritture. Tutti i grassi subiscono modificazioni negative con l'aumento della temperatura: distruzione delle vitamine liposolubili, ossidazione dei legami insaturi, formazione di sostanze tossiche (come l'acroleina). Nell'olio d'oliva extravergine, però, la presenza di fenoli protegge gli acidi grassi dall'ossidazione. Per questo può raggiungere i 210 °C (temperatura critica) senza alterarsi. Olio di semi — i più diffusi in commercio sono quelli di mais, di soia, di girasole e di arachide. L'olio di semi viene estratto a caldo o con solventi, procedimenti che provocano la distruzione parziale di alcune sostanze nutritive.
Cosa contengono?
Sono ricchi di acidi grassi insaturi (che si ossidano facilmente), utili nella prevenzione delle trombosi, in quanto ostacolano la formazione di coaguli nel sangue, e nella regolazione del tasso di colesterolo. Contengono anche vitamine: in particolare gli oli di germe di grano e di vinacciolo sono ricchi di vitamina E, un antiossidante naturale, quello di palma, di vitamina A.
Come e quando consumarli?
Gli oli di semi vanno consumati crudi, perché cotti o fritti producono sostanze tossiche. L'unico olio di semi adatto alla frittura è quello di arachide, grazie alla elevata presenza di acido oleico. L'olio di mais e di girasole, sempre se consumati crudi, possono avere effetti benefici sul cuore e sui vasi sanguigni.
Le classificazioni dell'olio d'oliva
La normativa europea definisce con precisione le categorie di olio d'oliva:
Olio extravergine d'oliva (EVO)
Estratto esclusivamente mediante procedimenti meccanici. Acidità libera massima 0,8 g per 100 g. Caratteristiche organolettiche definite (fruttato, amaro, piccante). Il più pregiato.
Olio di oliva vergine
Anch'esso estratto meccanicamente. Acidità tra 0,8 e 2 g per 100 g. Caratteristiche organolettiche meno marcate.
Olio di oliva vergine lampante
Acidità superiore a 2 g per 100 g, difetti organolettici. NON commercializzabile al consumatore finale. Va rettificato in raffineria.
Olio di oliva raffinato
Olio lampante sottoposto a raffinazione (neutralizzazione, decolorazione, deodorazione). Acidità sotto 0,3 g per 100 g, ma sapore neutro.
Olio di oliva (semplice)
Miscela di raffinato e vergine. Acidità massima 1 g per 100 g.
Olio di sansa di oliva
Ottenuto con solventi dalla sansa residua. Categoria più economica.
I parametri qualitativi dell'olio EVO
Per scegliere un buon olio extravergine, valutare:
Acidità
Più è bassa, meglio è. Un olio di alta qualità sta sotto lo 0,3-0,4%. Sotto lo 0,1% è eccezionale.
Numero di perossidi
Indica lo stato di ossidazione. Più è basso, più l'olio è fresco e ben conservato.
Polifenoli
Sono gli antiossidanti naturali. Un olio con alti polifenoli (>250 mg/kg) ha sapore più amaro e piccante, ma anche maggiori benefici salutistici.
Caratteristiche sensoriali
Fruttato (intenso/medio/leggero), amaro, piccante. Da NON confondere con difetti come “rancido” o “morchia”.
Origine e tracciabilità
Etichette chiare indicano la zona di produzione e di imbottigliamento. Diffidare di “miscele di oli di oliva originari dell'UE” senza ulteriori specifiche.
Le grandi DOP italiane
L'Italia ha decine di oli DOP. Tra i più riconoscibili:
- Toscano IGP — fruttato intenso, note erbacee
- Chianti Classico DOP — equilibrato, amaro e piccante medi
- Umbria DOP — diversi sottogruppi territoriali
- Riviera Ligure DOP — fruttato leggero, delicato
- Terra di Bari DOP — fruttato medio
- Sabina DOP — equilibrato
- Garda DOP — delicato, ottimo per pesce
- Monti Iblei DOP — siciliano, fruttato intenso
- Val di Mazara DOP — siciliano
Olio in dieta dimagrante
L'olio è calorico ma indispensabile:
- 9 kcal per grammo
- Un cucchiaio (10 ml) = 90 kcal
- Porzione raccomandata: 2-3 cucchiai al giorno
NON eliminarlo dalla dieta: i grassi servono per assorbire le vitamine liposolubili (A, D, E, K), per gli ormoni, per la sazietà. La dieta mediterranea, riconosciuta come la più salutare al mondo, è basata proprio sull'olio extravergine come principale fonte di grassi.
In dieta dimagrante:
- Misurare con il cucchiaio (mai a occhio o “filo”)
- Preferire olio crudo per insaporire
- Limitare le fritture (alto consumo di olio)
- Sostituire altri grassi (burro, margarina) con olio
I migliori usi dell'olio EVO
A crudo — il modo migliore. Insalate, pesce, verdure cotte, bruschetta, zuppe. Conserva tutti gli antiossidanti.
In cottura a bassa temperatura — soffritto delicato (sotto 160°C), stufati, brasati. Resiste bene.
In frittura — può essere usato, resiste fino a 210°C. È più stabile degli oli di semi (eccetto arachide). Ma più costoso per fritture abbondanti.
In cottura al forno — ottimo per arrostire verdure e pesce. Aggiunge sapore.
Come conservare l'olio
L'olio EVO è delicato. Per conservare la qualità:
- In bottiglia di vetro scuro o in latta
- Lontano da luce, calore, aria
- A temperatura ambiente (NON in frigo: rapprende e perde qualità)
- Consumare entro 12-18 mesi dall'imbottigliamento
- Una volta aperta, la bottiglia va consumata entro 2-3 mesi per qualità ottimale
Un olio EVO ben conservato mantiene polifenoli e profilo sensoriale; uno mal conservato diventa rancido e perde quasi tutti i benefici.
Domande frequenti
Olio extravergine fa ingrassare?
Posso friggere con olio EVO?
Olio “biologico” è meglio?
Cosa significa “spremitura a freddo”?
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