Originario dell’America del Sud, il pomodoro (o pomo d’oro come venne chiamato in Italia per il colore giallo delle prime varietà) fu importato in Europa nel ‘500. Per secoli è stato considerato pianta ornamentale o addirittura velenosa: solo nel ‘700 entrò stabilmente nella cucina italiana, diventandone uno dei simboli più riconoscibili nel mondo.
Che cosa contiene?
Il pomodoro ha un alto contenuto di vitamine A e C e di sali minerali come potassio, magnesio, manganese, calcio e ferro. Essendo stato verde prima di giungere a maturazione, è un accumulatore di energia solare che libera nel nostro corpo.
In termini più tecnici, 100 g di pomodoro maturo apportano 18 kcal, 3,9 g di carboidrati, 1,2 g di fibre, 0,9 g di proteine. Il vero protagonista è il licopene, carotenoide responsabile del colore rosso e potente antiossidante. Studi epidemiologici hanno collegato il consumo regolare di pomodoro a una minore incidenza di alcuni tumori (in particolare prostata) e malattie cardiovascolari.
Quali proprietà ha?
Solo in apparenza acido, disintossica l’organismo e lo protegge contro possibili infezioni, calma le infiammazioni dell’apparato digerente, rigenera i tessuti, prosciuga le ulcerazioni interne. È inoltre ricchissimo di acido malico, acido arabico e acido lattico, che rendono il pomodoro utile nel processo digestivo. Disintossica e favorisce la diuresi.
Conviene consumarlo intero con polpa, buccia e semi: la buccia è ricca di cellulosa e i semi sono ricoperti da una sostanza che lubrifica le pareti intestinali e facilita l’eliminazione delle scorie.
Pomodoro crudo o cotto: cosa cambia
Una particolarità del pomodoro: il licopene viene assorbito molto meglio dalla forma cotta che da quella cruda. La cottura rompe le pareti cellulari e libera il pigmento, mentre l’aggiunta di un grasso (olio extravergine) ne aumenta ulteriormente la biodisponibilità.
Questo significa che il classico sugo italiano — pomodoro cotto in padella con olio extravergine — è una preparazione particolarmente salubre, non solo gustosa. Una porzione di 100 g di pomodoro cotto può fornire fino a 4-5 volte più licopene assorbito rispetto a 100 g di pomodoro crudo.
Il pomodoro crudo conserva invece meglio la vitamina C, sensibile al calore. La regola pratica è alternare i due usi: insalate caprese o panzanella in estate, sughi e salse in autunno e inverno.
Dieta con il pomodoro
Se la pelle brucia per una troppo prolungata esposizione al sole, l’applicazione di una fetta di pomodoro rinfresca e riduce il fastidio. In estate, un mazzetto di foglie di pomodoro serve per tenere lontane dalle nostre case zanzare, vespe e formiche. L’applicazione di foglie di pomodoro tritate è ottima contro le punture degli insetti.
Gazpacho (dosi per quattro persone)
Pelare e tritare 400 grammi di pomodori maturi; pulire e tritare una grossa cipolla, un grosso cetriolo, un peperone e due spicchi d’aglio. Frullare o passare il composto aggiungendo due cucchiai di limone, sale e un poco d’acqua fredda. Versare 20 grammi d’olio extravergine d’oliva e far riposare in frigorifero per almeno due ore, in un recipiente coperto. Mescolare e servire.
Le varietà italiane
L’Italia è uno dei principali produttori e consumatori mondiali di pomodoro. Tra le varietà più rappresentative:
San Marzano DOP — coltivato nell’Agro nocerino-sarnese (Campania), è il pomodoro per eccellenza per i sughi. Polpa carnosa, semi pochi, sapore equilibrato.
Pomodorino del Piennolo del Vesuvio DOP — pomodoro a grappolo conservato appeso in luogo fresco fino a inverno inoltrato. Sapore intenso, ottimo per pietanze tipiche napoletane.
Pomodoro di Pachino IGP — siciliano, varietà ciliegino, costoluto, tondo liscio e grappolo. Sapore dolce caratteristico.
Cuore di bue — varietà a frutto grosso e costoluto, perfetto per insalate.
Datterino — piccolo e dolcissimo, ottimo crudo o per condire pasta.
Costoluto fiorentino — varietà toscana antica, polpa dolce, ideale per panzanella e bruschetta.
Pomodoro e dimagrimento
Con sole 18 kcal per 100 g, il pomodoro è uno dei vegetali più amici della dieta. Tre vantaggi:
- Volume saziante: alto contenuto d’acqua (94%), poche calorie.
- Versatile: si presta a infinite preparazioni dolci e salate.
- Effetto detox: diuretico naturale, utile contro la ritenzione.
Il pomodoro nelle conserve industriali (passata, polpa, pelati) mantiene gran parte dei nutrienti, soprattutto il licopene. Da preferire però quelli senza zuccheri aggiunti e in vetro o latta senza BPA.
In dieta, le insalate ricche di pomodoro (caprese, panzanella, insalata di pomodori e basilico) sono pasti perfetti da 200-350 kcal; i sughi al pomodoro, se preparati con poco olio, restano una delle salse più dietetiche per condire la pasta integrale.
Idee dietetiche
Insalata caprese — 150 g di pomodori maturi, 80 g di mozzarella di bufala, foglie di basilico, olio extravergine. 350 kcal, classico estivo italiano.
Pomodori ripieni di tonno — pomodori grandi svuotati e farciti con tonno al naturale, capperi, prezzemolo, succo di limone. Cottura al forno 20 minuti. 250 kcal a porzione.
Bruschetta al pomodoro — fetta di pane integrale tostato con pomodorini a cubetti, aglio, basilico, olio. 200 kcal.
Pasta integrale al pomodoro fresco — 70 g di pasta con pomodori freschi a cubetti, basilico, aglio, olio. 380 kcal, pasto leggero ma sostanzioso.
Vellutata di pomodoro e basilico — pomodori, cipolla, basilico, brodo vegetale. Frullare. 150 kcal a porzione, ricca di licopene.
Domande frequenti
Il pomodoro fa bene anche di sera?
Sì. Il mito che “fa male di sera” è privo di basi scientifiche. Per chi soffre di reflusso, l’acidità può però creare disturbi: in questi casi meglio limitarlo nelle ore serali.
Pomodori bio o convenzionali?
Il pomodoro è uno degli ortaggi con meno residui di pesticidi rispetto ad altri. Comunque, biologico o di filiera tracciata è preferibile per chi consuma anche la buccia.
I bambini possono mangiare pomodoro tutti i giorni?
Sì, dopo lo svezzamento. È uno degli alimenti più amati dai piccoli, soprattutto nei sughi.
Si può fare la dieta del pomodoro?
Le diete monoalimento di soli pomodori non sono indicate, restrittive e non bilanciate. Il pomodoro è un grande alleato come parte di una dieta equilibrata.
I pomodorini ciliegino fanno meno ingrassare dei pomodori grandi?
Hanno calorie quasi identiche per peso (20 vs 18 kcal per 100 g). I ciliegino hanno densità di nutrienti leggermente superiore e sono spesso più dolci.
Le passate industriali sono “vere” passate o concentrato di salse?
Le passate di buona qualità contengono solo pomodoro e poco sale. Vanno evitate quelle con zuccheri aggiunti, oli, addensanti. Leggere le etichette: ingredienti dovrebbero essere “pomodoro 100%” o “pomodoro, sale”.
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