Quando si decide di pranzare al ristorante, bisogna innanzitutto porre l’attenzione su due aspetti fondamentali: la quantità e la qualità dei cibi che si mangiano. Le due cose non sempre vanno di pari passo e il consumatore, considerando anche l’aspetto economico, ricerca generalmente un buon compromesso tra le due.
Se non si vuole ingrassare il consumatore dovrà scegliere se: ridurre la frequenza degli appuntamenti con il ristorante; evitare gli eccessi alimentari; praticare sport durante la settimana, in modo tale da concedersi qualche lusso dietetico in più.
Per tenere sotto controllo l’aspetto quantitativo, è bene non esagerare con le varie porzioni ed eliminare il dolce a fine pasto (porta ad assumere almeno 400 kcal in più). I primi piatti sono spesso ritenuti i principali responsabili dell’eccesso calorico, ma bisogna controllare anche i secondi.
È necessario evitare i primi piatti preparati con aggiunta di burro o quelli troppo unti. Se si ordina solamente un primo, è bene cercare di preferire quelli equilibrati nella ripartizione dei vari nutrienti, come: spaghetti al pollo, olio di oliva e peperoni; pasta al tonno, olio di oliva e pomodoro; pasta al macinato e alle verdure. Sono invece sbilanciate perché troppo ricche di carboidrati e povere di proteine portate quali: pasta all’olio; pasta al pomodoro; orecchiette alle cime di rapa; le ipercaloriche pasta all’amatriciana o alla carbonara.
Riguardo ai secondi, scegliere i tagli di carne più magri: bolliti; arrosti dal taglio non troppo grasso e senza condimenti; carne alla griglia, anche se presenta delle sostanze cancerogene che si sviluppano alle alte temperature a cui è sottoposta. I fritti sono da evitare perché ipercalorici, mentre il pesce potrebbe rivelarsi una buona scelta.
Il pesce si rivela il più delle volte una scelta salutare. Anche in questo caso vi sono piatti più o meno grassi, ma consigliamo di sceglierlo in base alle preferenze individuali limitandosi solo a non eccedere troppo con le quantità. I grassi polinsaturi contenuti nel pesce infatti, anche se apportano le stesse calorie degli altri tipi, contribuiscono a tenere sotto controllo il colesterolo.
Per rimanere in linea, al ristorante si potrebbero in definitiva ordinare le seguenti portate: tagliata di manzo alla rucola, anziché grigliata mista; carpaccio di vitello, limone e verdure, anziché affettati misti e crostini di pane; filetto di pesce spada e fagiolini anziché fritto misto; spaghetti al prezzemolo zucchine e gamberetti, anziché spaghetti alla carbonara; riso alle olive, capperi e tonno anziché risotto alla milanese; patate grigliate anziché patate fritte.
Strategie pratiche al ristorante
Prima di arrivare
– Non andare affamati: uno spuntino leggero (frutto, yogurt) un’ora prima evita di esagerare al ristorante.
– Bere 1-2 bicchieri d’acqua prima del pasto.
– Se possibile, consultare il menù online e decidere in anticipo.
Una volta seduti
– Rifiutare o limitare cestino del pane e grissini (facilmente 200-300 kcal “vuote” prima ancora del pasto).
– Iniziare con un’insalata o un antipasto leggero.
– Bere acqua abbondantemente.
– Mangiare lentamente, masticando bene.
Nella scelta
– Una portata principale + un contorno di verdure è uno schema solido.
– Preferire cotture al forno, vapore, alla griglia, alla piastra.
– Evitare fritti, panati, gratinati, salse pesanti.
– Chiedere le salse a parte (così si controlla la quantità).
– Per i sughi, preferire pomodoro fresco, verdure, frutti di mare leggeri (gamberetti, vongole).
Sul dolce
– Saltarlo è la scelta più dietetica.
– Se proprio si vuole, condividere una porzione.
– Preferire frutta fresca o sorbetti a tiramisù, panna cotta, cheesecake.
Su alcol
– 1 bicchiere di vino (120-150 kcal) sì, 3 no.
– Cocktail e aperitivi spesso aggiungono 200-400 kcal “extra”.
Calorie tipiche delle portate al ristorante
- Antipasto misto: 400-600 kcal
- Bruschette (3 fette): 300-400 kcal
- Spaghetti carbonara (porzione ristorante): 800-1000 kcal
- Lasagne alla bolognese: 700-900 kcal
- Risotto allo zafferano: 600-700 kcal
- Pasta al pomodoro: 500-600 kcal
- Pizza margherita: 700-900 kcal
- Pizza ai funghi/prosciutto/diavola: 900-1100 kcal
- Tagliata di manzo (200 g): 400-500 kcal
- Pesce alla griglia (200 g): 250-350 kcal
- Fritto misto: 700-900 kcal
- Insalata mista grande: 200-400 kcal
- Tiramisù: 400-500 kcal
- Panna cotta: 350-450 kcal
- Sorbetto al limone: 150-200 kcal
Una cena italiana classica (antipasto + primo + secondo + contorno + dolce + vino + caffè) raggiunge facilmente 2500-3000 kcal, equivalente al fabbisogno di un’intera giornata.
Cucina etnica al ristorante
Alcune cucine etniche offrono opzioni naturalmente più leggere:
Giapponese — sushi e sashimi sono spesso sotto le 500 kcal a porzione. Da evitare tempura, ramen ricchi, fritture.
Vietnamita/Thailandese — zuppe (Pho, Tom Yum) sono leggere e saporite. Attenzione al cocco e ai fritti.
Greca — insalate (greca, tzatziki), pesce, verdure alla griglia. Da limitare pita pesanti e dolci miele-noci.
Libanese — hummus, falafel (al forno), tabbouleh, kebab di pollo grigliato. Porzioni piccole tipiche.
Indiana — tandoori (al forno), dal (legumi), riso basmati. Da limitare curry molto cremosi (panna), naan, samosa fritti.
Domande frequenti
Quante volte a settimana posso mangiare fuori in dieta?
1-2 volte a settimana sono compatibili con il dimagrimento se si fanno scelte oculate.
È meglio pranzare o cenare al ristorante?
A pranzo si tendono a fare scelte più sobrie (per via degli impegni pomeridiani). La cena spesso porta a porzioni più grandi e all’aggiunta di alcol.
Posso chiedere modifiche al piatto?
Sì. I ristoranti seri accettano richieste su grassi (poco olio), salse a parte, contorni alternativi.
Devo evitare i ristoranti durante la dieta?
No, sarebbe insostenibile a lungo termine. Imparare a mangiare fuori in modo equilibrato è parte della “dieta per sempre”.
Come gestisco un buffet libero?
Quattro regole: 1) Fai un giro completo prima di servirti, 2) Riempi metà piatto di verdure/insalata, 3) Servi solo una volta (no bis), 4) Salta dolci e fritti.
Bere acqua o bibite a tavola?
Acqua sempre. Le bibite zuccherate aggiungono 200-400 kcal “vuote” a un pasto. Anche succhi di frutta industriali sono molto calorici.
L’aperitivo conta come pasto?
Spesso sì. Stuzzichini, salatini, fritti, drink possono superare le 500-700 kcal. Va contato come pasto completo se è “ricco”.
Quanto pane mangiare al ristorante?
1 fetta a inizio pasto se si è affamati. Saltarlo se si ha pasta o pizza in arrivo.
Il menu detective: leggere tra le righe
Alcune parole nei menù sono “spie” di piatti molto calorici:
- Cremoso, gratinato, vellutato, alla panna: grassi aggiunti
- Croccante, in tempura, dorato: fritto
- Glassato, caramellato: zuccheri aggiunti
- In crosta, sfoglia: pasta sfoglia o brisée, calorica
- Ripieno, farcito: spesso con formaggi grassi o salumi
- Tartufato: spesso burro o panna come base
Parole-spia di piatti più leggeri: alla griglia, al vapore, al forno, al cartoccio, in carpione, in agrodolce moderato, in umido, al sale.
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