Attualmente gli spuntini vengono spesso consigliati da medici e dietisti, dai giornali e dalle riviste di settore; la loro funzione è quella di regolarizzare l'assunzione di cibo. Dopo un lungo periodo di digiuno si tende ad assumere un quantitativo di cibo molto superiore al necessario, poiché occorrono almeno 20 minuti prima che il cervello recepisca i primi segnali di sazietà.
L'attacco di fame insorge inevitabilmente se si lasciano passare troppe ore tra un pasto e l'altro; in questi casi l'unico modo per difendersi è quello di consumare degli spuntini durante l'arco della giornata.
Uno spuntino dovrebbe avere le seguenti caratteristiche: consumarlo solo se si ha realmente bisogno; essere pianificato; essere bilanciato e controllato dal punto di vista calorico. È necessario inoltre consumare uno spuntino quando passano almeno 2 ore dal pasto precedente e almeno 2 dal successivo.
La pianificazione dello spuntino è strettamente legata al fabbisogno calorico giornaliero. Se uno sportivo può concedersi spuntini consistenti e frequenti altrettanto non si può dire per un sedentario, per il quale potrebbe essere sufficiente un piccolo frutto a metà pomeriggio.
Un buon compromesso tra gusto e potere saziante è dato dalle barrette dietetiche. La scelta dovrebbe però ricadere su barrette con una giusta ripartizione tra carboidrati, grassi e proteine; quelle a zona o con aggiunta di proteine generalmente possono andar bene. Bisogna poi valutare il tipo di ingredienti, troppo spesso carenti e addirittura dannosi (vedi grassi idrogenati).
Gli spuntini giusti da consumare potrebbero essere: yogurt al naturale parzialmente scremato (non alla frutta e alla crema di latte); un bicchiere di latte; un frutto e qualche fetta di affettato non eccessivamente grasso (bresaola, prosciutto crudo, fesa di tacchino, prosciutto cotto); un frutto e una fetta di formaggio magro o semigrasso (contenuto lipidico inferiore al 35%); un frutto e un po' di frutta secca (2-3 noci, 5 o 6 mandorle ecc.).
Le noci e le mandorle, seppur ipercaloriche e poco sazianti nell'immediato, se consumate in piccole quantità apportano elementi molto utili per l'organismo (come gli acidi grassi insaturi e polinsaturi) senza appesantirlo. Le quantità da consumare sono in relazione con il fabbisogno energetico dell'organismo e bisogna fare attenzione a non uscire troppo dai limiti di assunzione calorica quotidiana. Un frutto più grande e una noce in più possono tranquillamente farci sforare di 100-150 calorie.
È importante lo spuntino di metà o tardo pomeriggio, mentre a cena si consiglia di limitare l'assunzione di carboidrati, soprattutto di quelli semplici (o ad alto indice glicemico). Se la cena è consumata lontano dal riposo notturno si può consumare un piccolo spuntino 30-60 minuti prima di coricarsi. L'ideale in questi casi sarebbe bere un bicchiere di latte, contenente triptofano che, trasformato in serotonina, favorirà il rilassamento e il riposo notturno.
Spuntini in base alle calorie
Spuntini da 50-100 kcal (per chi è in dieta dimagrante stretta)
- 1 mela media (80 kcal)
- 1 yogurt magro al naturale (60 kcal)
- 1 pera o pesca (60 kcal)
- 200 g di anguria o melone (60 kcal)
- Bastoncini di carota e sedano (50 kcal)
- 1 mandarino + 5 mandorle (80 kcal)
Spuntini da 100-200 kcal (mantenimento del peso)
- 1 yogurt greco con frutti di bosco (130 kcal)
- 30 g di pane integrale con prosciutto crudo magro (150 kcal)
- 1 banana media (110 kcal)
- 2 gallette di riso con un velo di crema di mandorle (150 kcal)
- 1 mela + 10 mandorle (150 kcal)
- 200 g di yogurt greco al naturale (180 kcal)
Spuntini da 200-300 kcal (sportivi, alta attività)
- Smoothie banana-latte-burro di arachidi (280 kcal)
- 30 g di pane integrale + 30 g di formaggio + frutta (300 kcal)
- Barrette proteiche di buona qualità (200-250 kcal)
- Yogurt greco + granola + miele (300 kcal)
- 2 uova sode + insalata con olio (280 kcal)
Spuntini da evitare
- Snack industriali: patatine, crackers salati, biscotti zuccherati
- Merendine: spesso 200-300 kcal con poco valore nutrizionale
- Cioccolato al latte in grandi quantità
- Bibite zuccherate: calorie liquide non sazianti
- Caramelle e gomme dolci: solo zuccheri
- Bevande alcoliche: vuotamente caloriche
- Frutta secca disidratata zuccherata: molto calorica
Spuntini per situazioni speciali
Prima dell'allenamento (30-60 minuti prima)
– Banana + tè verde (120 kcal)
– 2 datteri secchi (140 kcal)
– 1 fetta di pane integrale con miele (100 kcal)
Dopo l'allenamento (entro 30 minuti)
– Yogurt greco con frutti di bosco (180 kcal)
– Latte vegetale fortificato con proteine (150 kcal)
– 2 fette di pane integrale con tonno (250 kcal)
Prima di dormire
– Tisana alla camomilla con un cucchiaio di miele (40 kcal)
– 1 bicchiere di latte (50 kcal)
– 1 yogurt al naturale (60 kcal)
In viaggio o in ufficio
– Frutta secca a guscio non zuccherata (20 g, 130 kcal)
– 1 mela o 1 banana (80-100 kcal)
– 1 barretta di cereali con frutta secca (150-200 kcal)
Domande frequenti
Lo spuntino fa ingrassare?
Posso saltare gli spuntini?
Quanti spuntini al giorno?
I bambini hanno bisogno di spuntini?
Spuntini per regolarizzare la glicemia
Per persone con diabete o pre-diabete, gli spuntini hanno una funzione specifica: stabilizzare la glicemia. Le regole:
- Mai zuccheri semplici da soli (causano picchi)
- Sempre abbinare proteine/grassi a carboidrati (rallentano l'assorbimento)
- Preferire IG basso o medio
- Spuntino di metà mattina e metà pomeriggio per evitare cali glicemici
Esempi:
– 1 mela + 10 mandorle
– 1 yogurt greco con cannella
– 2 fette di bresaola e gallette di riso integrale
– Verdure crude con hummus
La psicologia dello spuntino
Lo spuntino non è solo nutrizione: è anche pausa, ritualità, gestione delle emozioni. Spesso si mangia fuori pasto NON per fame ma per:
- Noia, stress, ansia
- Routine acquisita (es. la “merenda al lavoro”)
- Stimoli sociali (collega che offre snack)
- Fame emotiva da gestione delle emozioni
Riconoscere queste motivazioni aiuta a fare scelte più consapevoli. Una domanda utile prima di uno spuntino: “Sto mangiando per fame fisica vera o per altro motivo?”
Spuntini per regolarizzare la glicemia
Per persone con diabete o pre-diabete, gli spuntini hanno una funzione specifica: stabilizzare la glicemia. Le regole:
- Mai zuccheri semplici da soli (causano picchi)
- Sempre abbinare proteine/grassi a carboidrati (rallentano l'assorbimento)
- Preferire IG basso o medio
- Spuntino di metà mattina e metà pomeriggio per evitare cali glicemici
Esempi:
– 1 mela + 10 mandorle
– 1 yogurt greco con cannella
– 2 fette di bresaola e gallette di riso integrale
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