Attualmente gli spuntini vengono spesso consigliati da medici e dietisti, dai giornali e dalle riviste di settore; la loro funzione è quella di regolarizzare l’assunzione di cibo. Dopo un lungo periodo di digiuno si tende ad assumere un quantitativo di cibo molto superiore al necessario, poiché occorrono almeno 20 minuti prima che il cervello recepisca i primi segnali di sazietà.
L’attacco di fame insorge inevitabilmente se si lasciano passare troppe ore tra un pasto e l’altro; in questi casi l’unico modo per difendersi è quello di consumare degli spuntini durante l’arco della giornata.
Uno spuntino dovrebbe avere le seguenti caratteristiche: consumarlo solo se si ha realmente bisogno; essere pianificato; essere bilanciato e controllato dal punto di vista calorico. È necessario inoltre consumare uno spuntino quando passano almeno 2 ore dal pasto precedente e almeno 2 dal successivo.
La pianificazione dello spuntino è strettamente legata al fabbisogno calorico giornaliero. Se uno sportivo può concedersi spuntini consistenti e frequenti altrettanto non si può dire per un sedentario, per il quale potrebbe essere sufficiente un piccolo frutto a metà pomeriggio.
Un buon compromesso tra gusto e potere saziante è dato dalle barrette dietetiche. La scelta dovrebbe però ricadere su barrette con una giusta ripartizione tra carboidrati, grassi e proteine; quelle a zona o con aggiunta di proteine generalmente possono andar bene. Bisogna poi valutare il tipo di ingredienti, troppo spesso carenti e addirittura dannosi (vedi grassi idrogenati).
Gli spuntini giusti da consumare potrebbero essere: yogurt al naturale parzialmente scremato (non alla frutta e alla crema di latte); un bicchiere di latte; un frutto e qualche fetta di affettato non eccessivamente grasso (bresaola, prosciutto crudo, fesa di tacchino, prosciutto cotto); un frutto e una fetta di formaggio magro o semigrasso (contenuto lipidico inferiore al 35%); un frutto e un po’ di frutta secca (2-3 noci, 5 o 6 mandorle ecc.).
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Le noci e le mandorle, seppur ipercaloriche e poco sazianti nell’immediato, se consumate in piccole quantità, apportano elementi molto utili per l’organismo (come gli acidi grassi insaturi e polinsaturi) senza appesantirlo. Le quantità da consumare sono in relazione con il fabbisogno energetico dell’organismo e bisogna fare attenzione a non uscire troppo dai limiti di assunzione calorica quotidiana. Un frutto più grande e una noce in più possono tranquillamente farci sforare di 100-150 calorie.
È importante lo spuntino di metà o tardo pomeriggio, mentre a cena si consiglia di limitare l’assunzione di carboidrati, soprattutto di quelli semplici (o ad alto indice glicemico). Se la cena è consumata lontano dal riposo notturno si può consumare un piccolo spuntino 30-60 minuti prima di coricarsi. L’ideale in questi casi sarebbe bere un bicchiere di latte, contenente triptofano che, trasformato in serotonina, favorirà il rilassamento e il riposo notturno.
