I legumi sono i semi commestibili delle piante delle leguminose; fagioli, piselli, fave, lenticchie e ceci sono i più frequentemente utilizzati nella nostra alimentazione; cicerchie, arachidi, soia e lupini vengono consumati con minor frequenza.
Se freschi i semi ed i baccelli, vengono classificati come ortaggi per il loro ricco contenuto di acqua; quando secchi (legumi) contengono una grande quantità di proteine e carboidrati.
Proteine
Le proteine contenute nella carne e nel pesce sono di elevata qualità, cioè forniscono all’organismo tutti gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni; i legumi presentano un contenuto proteico all’incirca pari a quello della carne, ma di valore biologico inferiore.
La diversa qualità nutrizionale delle proteine dei legumi rispetto a quelle di origine animale è da attribuire principalmente a:
– ridotto apporto di aminoacidi solforato (Met, Cys);
– bassa disponibilità biologica di aminoacidi essenziali come Lys, Met, Tre, Trp;
– presenza di fattori antinutrizionali che interferiscono con l’assorbimento dei nutrienti.
Il valore nutrizionale dei legumi relativo all’apporto proteico, migliora se vengono consumati in abbinamento ad cereali.
Carboidrati
I carboidrati nei legumi costituiscono circa il 50% del peso, il che li rende una ottima fonte di energia, e sono rappresentati quasi completamente da amido. I legumi sono inoltre ricchi di fibra sia solubile, che regola le funzioni intestinali, sia insolubile, che aiuta a mantenere stabili i livelli di glucosio e colesterolo nel sangue e alla quale è attribuita la produzione di flatulenza. La presenza di elevate quantità di fibra aumenta il potere di sazietà di questi alimenti.
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Grassi
I grassi nei legumi sono dell’ordine del 2-4%, ad eccezione della soia dove raggiungono il 20%, e contengono una buona percentuale di acidi grassi polinsaturi.
I legumi contengono discrete quantità di fosforo, calcio e ferro, anche se questi ultimi due minerali sono presenti in forme non del tutto disponibili; sono ben rappresentati anche zinco e rame, mentre la quantità di selenio varia molto a seconda della concentrazione presente nel terreno di coltivazione. L’assorbimento dei minerali è in parte ostacolato dalla presenza di fitati, ossalati e tannini, presenti in concentrazioni diverse nei semi dei legumi.
Vitamine
Per quanto riguarda le vitamine, i legumi apportano quantità apprezzabili di alcune vitamine del gruppo B (tiamina, biotina e niacina), discrete quantità di riboflavina e folati. Allo stato fresco sono presenti buone quantità anche di vitamina C e β-carotene, ,mentre le vitamine liposolubili sono presenti in quantità relativamente modeste.
Come precedentemente accennato i legumi contengono, come molti alimenti di origine vegetali, fattori antinutrizionali (FAN), che limitano la digeribilità delle proteine e la biodisponibilità di sali minerali e vitamine.
Si consiglia il consumo di 2 QB a settimana, corrispondenti a circa 30 gr di legumi secchi e 100 gr di legumi secchi due volte la settimana.
