I legumi sono i semi commestibili delle piante delle leguminose; fagioli, piselli, fave, lenticchie e ceci sono i più frequentemente utilizzati nella nostra alimentazione; cicerchie, arachidi, soia e lupini vengono consumati con minor frequenza.
Se freschi i semi e i baccelli vengono classificati come ortaggi per il loro ricco contenuto di acqua; quando secchi (legumi) contengono una grande quantità di proteine e carboidrati.
Proteine
Le proteine contenute nella carne e nel pesce sono di elevata qualità, cioè forniscono all’organismo tutti gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni; i legumi presentano un contenuto proteico all’incirca pari a quello della carne, ma di valore biologico inferiore.
La diversa qualità nutrizionale delle proteine dei legumi rispetto a quelle di origine animale è da attribuire principalmente a:
– ridotto apporto di aminoacidi solforati (Met, Cys);
– bassa disponibilità biologica di aminoacidi essenziali come Lys, Met, Tre, Trp;
– presenza di fattori antinutrizionali che interferiscono con l’assorbimento dei nutrienti.
Il valore nutrizionale dei legumi relativo all’apporto proteico migliora se vengono consumati in abbinamento ai cereali.
Carboidrati
I carboidrati nei legumi costituiscono circa il 50% del peso, il che li rende un’ottima fonte di energia, e sono rappresentati quasi completamente da amido. I legumi sono inoltre ricchi di fibra sia solubile, che regola le funzioni intestinali, sia insolubile, che aiuta a mantenere stabili i livelli di glucosio e colesterolo nel sangue e alla quale è attribuita la produzione di flatulenza. La presenza di elevate quantità di fibra aumenta il potere di sazietà di questi alimenti.
Grassi
I grassi nei legumi sono dell’ordine del 2-4%, ad eccezione della soia dove raggiungono il 20%, e contengono una buona percentuale di acidi grassi polinsaturi.
I legumi contengono discrete quantità di fosforo, calcio e ferro, anche se questi ultimi due minerali sono presenti in forme non del tutto disponibili; sono ben rappresentati anche zinco e rame, mentre la quantità di selenio varia molto a seconda della concentrazione presente nel terreno di coltivazione. L’assorbimento dei minerali è in parte ostacolato dalla presenza di fitati, ossalati e tannini, presenti in concentrazioni diverse nei semi dei legumi.
Vitamine
Per quanto riguarda le vitamine, i legumi apportano quantità apprezzabili di alcune vitamine del gruppo B (tiamina, biotina e niacina), discrete quantità di riboflavina e folati. Allo stato fresco sono presenti buone quantità anche di vitamina C e β-carotene, mentre le vitamine liposolubili sono presenti in quantità relativamente modeste.
Come precedentemente accennato i legumi contengono, come molti alimenti di origine vegetale, fattori antinutrizionali (FAN), che limitano la digeribilità delle proteine e la biodisponibilità di sali minerali e vitamine.
Si consiglia il consumo di 2 porzioni a settimana, corrispondenti a circa 30 g di legumi secchi (porzione) due volte la settimana.
Tabella nutrizionale dei principali legumi (per 100 g secchi)
- Lenticchie: 297 kcal, 22 g proteine, 53 g carboidrati, 14 g fibre, 7,5 mg ferro
- Ceci: 316 kcal, 19 g proteine, 47 g carboidrati, 13 g fibre, 6,4 mg ferro
- Fagioli borlotti: 291 kcal, 23 g proteine, 47 g carboidrati, 17 g fibre, 5 mg ferro
- Fave secche: 343 kcal, 27 g proteine, 47 g carboidrati, 18 g fibre, 5 mg ferro
- Piselli secchi: 281 kcal, 21 g proteine, 51 g carboidrati, 16 g fibre, 4,5 mg ferro
- Soia secca: 446 kcal, 36 g proteine, 30 g carboidrati, 9 g fibre, 6,9 mg ferro, 21% grassi
- Lupini ammollati: 116 kcal, 16 g proteine, 7 g carboidrati, 13 g fibre
Combinazioni con cereali: proteine complete
La regola d’oro: legumi + cereali = proteine di alta qualità simili alla carne.
I legumi sono carenti di metionina (aminoacido solforato), i cereali sono carenti di lisina. Insieme si completano. Esempi tradizionali italiani:
- Pasta e fagioli
- Pasta e ceci
- Riso e piselli
- Polenta e fagioli
- Cous cous e lenticchie
- Hummus su pane integrale
Non è necessario combinarli nello stesso pasto: basta che siano presenti nella giornata.
Come ridurre la flatulenza
I legumi causano spesso gas intestinali per via dei raffinosi e dello stachiosio (zuccheri non assimilabili). Strategie:
- Ammollo lungo (12-24 ore con cambio dell’acqua)
- Buttar via l’acqua di ammollo
- Cottura prolungata a fuoco lento
- Aggiungere alga kombu all’acqua di cottura
- Usare bicarbonato in ammollo (1 cucchiaino per litro)
- Usare spezie carminative in cottura: cumino, alloro, finocchio
- Iniziare con piccole porzioni e aumentare gradualmente
- Passarli a velo: vellutate di legumi sono più digeribili
Legumi in scatola vs secchi
Pro scatola: pronti all’uso, ottimi per quando non si ha tempo, durano a lungo, prezzi accessibili.
Contro scatola: spesso alto contenuto di sale (sciacquare riduce del 30%), conservanti, contenitori (BPA), nutrienti leggermente ridotti.
Pro secchi: nutrizionalmente migliori, più economici al peso, controllo sul sale.
Contro secchi: richiedono ammollo e cottura lunga (1-2 ore).
Una buona soluzione: cucinare grandi quantità di legumi secchi una volta a settimana e congelare porzioni pronte all’uso.
Domande frequenti
Quante volte a settimana mangiare legumi?
2-3 volte è il consigliato. Una dieta varia che mette in tavola legumi, pesce e carni magre in equilibrio.
I legumi fanno ingrassare?
No, in porzioni normali. Una porzione di 80-100 g cotti (30 g secchi) apporta 100-130 kcal, simile a un piatto di pasta.
Le lenticchie portano fortuna?
Tradizione di Capodanno italiana: la forma a monetina simboleggia ricchezza. Tradizione popolare senza basi fisiche.
I bambini possono mangiare legumi?
Sì, dopo gli 8 mesi gradualmente. Iniziare con quelli più digeribili (lenticchie rosse decorticate, vellutate di piselli).
I legumi nella tradizione italiana
Ogni regione italiana ha legumi tipici di altissima qualità:
- Lenticchie di Castelluccio di Norcia IGP — Umbria, piccole, sottile buccia, non richiedono ammollo
- Fagiolo di Sorana IGP — Toscana, varietà cannellini di alta qualità
- Cicerchia di Serra de’ Conti — Marche, legume antico
- Fagiolo Zolfino del Pratomagno — Toscana, dorato e tondeggiante
- Lupini di Anghiari — Toscana
- Cece nero della Murgia — Puglia, antica varietà
- Fagiolo borlotto di Vigevano — Lombardia
- Lenticchie di Onano — Lazio, presidio Slow Food
Acquistare legumi di filiera italiana e biologica fa la differenza in termini di gusto e di sostenibilità ambientale.
Legumi e sostenibilità
Oltre ai benefici per la salute, i legumi sono tra gli alimenti più sostenibili:
- Fissano l’azoto nel terreno, riducendo la necessità di fertilizzanti
- Richiedono meno acqua di carne e cereali
- Emissioni di CO2 molto basse
- Filiera corta possibile (coltivazione italiana diffusa)
Aumentare il consumo di legumi è una delle azioni più efficaci di “dieta sostenibile”.
I legumi nella tradizione italiana
Ogni regione italiana ha legumi tipici di altissima qualità:
- Lenticchie di Castelluccio di Norcia IGP — Umbria, piccole, sottile buccia, non richiedono ammollo
- Fagiolo di Sorana IGP — Toscana, varietà cannellini di alta qualità
- Cicerchia di Serra de’ Conti — Marche, legume antico
- Fagiolo Zolfino del Pratomagno — Toscana, dorato e tondeggiante
- Lupini di Anghiari — Toscana
- Cece nero della Murgia — Puglia, antica varietà
- Fagiolo borlotto di Vigevano — Lombardia
- Lenticchie di Onano — Lazio, presidio Slow Food
Acquistare legumi di filiera italiana e biologica fa la differenza in termini di gusto e di sostenibilità ambientale.
Legumi e sostenibilità
Oltre ai benefici per la salute, i legumi sono tra gli alimenti più sostenibili:
- Fissano l’azoto nel terreno, riducendo la necessità di fertilizzanti
- Richiedono meno acqua di carne e cereali
- Emissioni di CO2 molto basse
- Filiera corta possibile (coltivazione italiana diffusa)
Aumentare il consumo di legumi è una delle azioni più efficaci di “dieta sostenibile”.
Fast Burn Active
Termogenico naturale con capsaicina, caffeina e sinetrol
