La dieta per la salute

Mangiare meno non ha sempre una stretta correlazione con lo star meglio. Anche e soprattutto in considerazione della nostra salute occorre fornire al corpo il giusto nutrimento e la giusta dose di proteine. Siamo certi che la sezione che apriamo oggi avrà un seguito tra i più che sentono il desiderio di mantenersi in forma cercando di mangiare con cura.

A questo proposito ci si rivolge spesso ai nutrizionisti, veri e propri dottori della dieta, che di volta in volta propongono trucchi per la nostra salute alimentare. La nutrizione è la scienza che studia il rapporto tra la dieta e lo stato di salute o malattia. L'esistenza di un legame tra ciò che si mangia e lo stato di salute o lo svilupparsi di alcune malattie è riconosciuta fin dall'antichità. La nutrizione si basa sul principio che lo stato di salute viene garantito grazie all'assunzione di principi nutritivi necessari a fornire energia per il mantenimento delle funzioni vitali, fornire materiale plastico per la crescita e fornire materiale regolatore delle reazioni metaboliche.

Un'alimentazione sana è quella che fornisce la quantità di nutrienti che corrisponde al proprio fabbisogno. La nutrizione è in continua evoluzione e l'acquisizione di nuovi dati e nuovi studi mette in condizione i medici di proporre diete corrette che vengono periodicamente aggiornate in funzione delle nuove scoperte. In cosa consiste la piramide alimentare? Si tratta di una piramide costituita da delle aree, dalla base al vertice. Ad ogni settore corrisponde un tipo di alimento, e la sua quantità. Nella nuova versione è stata introdotta anche l'attività motoria come elemento fondamentale. Alla base dell'attività fisica troviamo l'acqua. Sottolineiamo che alla base della piramide si trovano gli alimenti che possono essere consumati in quantità maggiore.

È giusto sottolineare l'importanza della dose giornaliera raccomandata: la quantità di vitamine e sali minerali che una persona dovrebbe assumere per soddisfare il fabbisogno minimo giornaliero. Le principali malattie direttamente legate a carenze vitaminiche sono lo scorbuto, il rachitismo, la pellagra e il beri-beri. Il deperimento del sistema immunitario può dunque essere messo in stretta correlazione con carenze nutritive croniche o legate a fattori di malnutrizione protratti nel corso del tempo. Negli USA si è cercato di stabilire anche il dosaggio giornaliero ottimale, a cui ci si dovrebbe attenere, non per prevenire le malattie dovute a carenze nutritive, ma per salvaguardare un buon livello di salute.

I 7 principi nutritivi fondamentali

Una dieta equilibrata fornisce tutti i nutrienti necessari nelle giuste proporzioni:

1. Carboidrati — fonte energetica principale. 45-60% delle calorie totali. Preferire quelli complessi (cereali integrali, legumi) ai semplici (zuccheri raffinati).

2. Proteine — costituenti dei tessuti e degli enzimi. 10-15% delle calorie. Fonti animali (carne, pesce, uova, latticini) e vegetali (legumi, soia, frutta secca).

3. Grassi — riserva energetica e componenti delle membrane cellulari. 25-30% delle calorie. Preferire insaturi (olio extravergine, pesce, frutta secca) e limitare i saturi.

4. Vitamine — coenzimi essenziali per il metabolismo. Idrosolubili (B, C) e liposolubili (A, D, E, K).

5. Sali minerali — calcio, ferro, magnesio, potassio, sodio, zinco. Coinvolti in mille funzioni fisiologiche.

6. Fibra — non assorbita, regola transito intestinale, sazia, modula glicemia. 25-35 g al giorno.

7. Acqua — il nutriente più importante. 1,5-2 litri al giorno.

La piramide alimentare in pratica

Letta dall'alto verso il basso (dal meno al più consumato):

Vertice (occasionalmente): dolci, snack, salumi, alcol.

Quarto piano (1-2 volte a settimana): carni rosse, formaggi stagionati.

Terzo piano (2-3 volte a settimana): pesce, carni bianche, uova, legumi.

Secondo piano (giornalmente): olio extravergine, latte/yogurt, frutta secca.

Primo piano (più volte al giorno): cereali integrali, frutta, verdura.

Base: acqua, movimento, convivialità.

La piramide della dieta mediterranea è quella più studiata e con maggiori evidenze di benefici sulla salute cardiovascolare e sulla longevità.

I segnali di una dieta squilibrata

Alcuni sintomi possono indicare carenze o squilibri nutrizionali:

• Stanchezza cronica
• Pelle secca, unghie fragili, caduta dei capelli
• Frequenti infezioni (sistema immunitario debole)
• Disturbi del sonno
• Difficoltà di concentrazione
• Crampi muscolari ricorrenti
• Mal di testa frequenti
• Cambiamenti di peso non spiegati

In presenza di più sintomi, è utile una consulenza nutrizionale e analisi del sangue mirate.

Fonti scientifiche e approfondimenti

• CREA — Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana
• AIRC — Dieta mediterranea: gold standard di alimentazione sana
• WHO — Healthy diet: raccomandazioni globali
• Ministero della Salute — Nutrizione e prevenzione