Assunzione delle proteine: alcune buone pratiche

Le proteine sono tra le biomolecole più importanti per la corretta crescita muscolare, garanti del benessere e la forza del nostro organismo. Le proteine sono composte prevalentemente di amminoacidi, delle molecole in grado di essere assunte singolarmente con l'alimentazione.

Oltre a essere fondamentali per la crescita, hanno anche funzione strutturale (basti pensare a ciglia e capelli!), immunitaria e ormonale. Come possiamo assumere le proteine? Scontato a dirsi, le proteine sono tutte reperibili dall'alimentazione. I cibi altamente proteici sono principalmente questi:

• carne (in ordine di quantità amminoacidica: manzo, maiale, pollo, vitello, agnello, coniglio);
• pesce (pesce spada, tonno, salmone, sarde, soiola);
• latte e derivati (latte di mucca, capra, pecora, yogurt greco, yogurt di mucca, ricotta, stracchino, mozzarella, gorgonzola);
• frutta (anche se in quantità quasi irrisoria, presenti in: mandorle, noci, anacardi, arachidi, nocciole, pistacchi).

Cosa succede se non mangiamo abbastanza proteine?

In media, le proteine dovrebbero apparire massimo 3-4 volte nella nostra routine culinaria settimanale, e dovrebbero costituire il 15% di ciascun pasto. La dose giornaliera raccomandata di proteine, però, varia a seconda delle caratteristiche individuali e del fabbisogno in base all'attività praticata:

• una persona sportiva che pratica bodybuilding o attività che accrescano la massa muscolare può avere bisogno fino a 5 grammi per kg (di peso corporeo) di proteine al giorno;
• una persona normalmente sedentaria può accontentarsi di arrivare a circa 1 grammo per kg (di peso corporeo) di proteine al giorno.

Ci sono controindicazioni nella dieta ricca di proteine?

Sul web girano numerose fake news riguardo al consumo di proteine: ricordiamo, come da consueto, che qualsiasi dieta fatta di eccessi è altamente sconsigliabile. Tuttavia, non ci sono controindicazioni direttamente correlate ad una dieta iperproteica. Passiamo allora alcune buone pratiche per il consumo corretto di proteine:

• è bene variare il più possibile il consumo delle varie proteine (con approfondimento successivo), consumarle in pasti diversi e non più di 4 volte alla settimana, possibilmente dopo un'intensa attività fisica non aerobica;
• c'è una differenza sostanziale tra le proteine vegetali e quelle animali: quelle vegetali sono considerate a basso valore biologico (VB), mentre quelle di natura animale sono ad alto valore biologico, per cui contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Questo non significa che dobbiamo preferire le une o le altre, ma semplicemente che dobbiamo fare una maggiore attenzione all'assunzione delle proteine vegetali: in questo caso, non essendo presenti tutti gli amminoacidi essenziali, è necessaria una maggiore varietà per poterne assumere il più possibile;
• C'è un'eccezione tra le proteine vegetali: alcuni cibi con particolare valore biologico, sebbene scarsamente presenti nel commercio del nostro paese, è bene che siano conosciuti: tra di esse spiccano soia, quinoa, amaranto e grano saraceno (ad alto contenuto glucidico, ma anche proteico);
• Per contro, le proteine vegetali sono considerate ‘nobili': questo significa che, a dispetto del valore biologico inferiore, sono meno ricche di grassi saturi (presenti in gran quantità in carne e prodotti caseari), ma contengono un maggior numero di vitamine e sali minerali;
• Tra le carni, è sempre consigliato prediligere quelle bianche a quelle rosse: infatti, se consumata eccessivamente, la carne rossa (più ricca in emoglobina) può portare ad una maggiore insorgenza di malattie cardiovascolari o sindrome metabolica.

Fabbisogno proteico per profilo

• Sedentario adulto: 0,8 g/kg peso corporeo
• Attivo (esercizio leggero): 1,0-1,2 g/kg
• Sportivo amatoriale: 1,2-1,6 g/kg
• Bodybuilder/forza: 1,6-2,2 g/kg
• Endurance (corsa lunga): 1,4-1,7 g/kg
• Anziano (>65 anni): 1,0-1,2 g/kg (per contrastare sarcopenia)
• In dimagrimento: 1,2-1,8 g/kg (preservare massa magra)
• Gravidanza: +25 g al giorno
• Allattamento: +20 g al giorno

Per una persona di 70 kg sedentaria: 56 g al giorno. Per sportivo: 100-120 g.

Distribuzione nella giornata

Più efficace distribuire le proteine equamente nei 3-4 pasti che concentrarle in uno:

• Colazione: 20-30 g (yogurt + uova, o frittata)
• Pranzo: 25-35 g (porzione di carne, pesce o legumi)
• Spuntino: 10-15 g (yogurt greco, frutta secca)
• Cena: 25-35 g (proteine + verdure)

Lo studio della “leucine threshold” suggerisce che almeno 25-30 g di proteine a pasto attivano la sintesi proteica muscolare.

Cibi proteici classificati per quantità

Per 100 g:

• Petto di pollo: 23 g
• Tonno al naturale: 24 g
• Salmone: 20 g
• Manzo magro: 26 g
• Uovo intero: 13 g (1 uovo = 6 g)
• Parmigiano: 33 g
• Yogurt greco: 10 g
• Lenticchie cotte: 9 g
• Ceci cotti: 8 g
• Tofu: 15 g
• Tempeh: 19 g
• Mandorle: 21 g

Proteine vegetali complete

La maggior parte delle proteine vegetali è “incompleta” (carente di qualche aminoacido essenziale). Eccezioni:
– Soia e derivati (tofu, tempeh, edamame)
– Quinoa
– Amaranto
– Grano saraceno

Combinando legumi e cereali nella stessa giornata si ottiene un profilo completo anche da fonti vegetali.

Sintomi di carenza proteica

– Caduta di capelli, unghie fragili
– Affaticamento, debolezza muscolare
– Stipsi alternata a diarrea
– Lenta cicatrizzazione di ferite
– Frequenti infezioni
– Ritenzione idrica (edemi)
– Sbalzi d'umore
– In bambini: ritardo di crescita

Le 8 proteine in polvere

Per chi integra:
– Whey isolate: la più diffusa, rapido assorbimento
– Casein: lento assorbimento, ideale prima di dormire
– Soia: vegetale completa
– Pisello: vegetale, ipoallergenica
– Riso: vegetale, ipoallergenica
– Canapa: vegetale, con omega-3
– Uovo: alto valore biologico
– Manzo: simile al whey

30-40 g aggiuntivi al giorno coprono il fabbisogno extra di sportivi.

Il momento ideale

Le proteine vanno distribuite nella giornata. Particolarmente importanti:
– Colazione (spesso povera di proteine)
– Post-allenamento (entro 30-60 minuti)
– Prima di dormire (casein lenta)

Proteine vegetali in dettaglio

Per chi è vegetariano o vegano:
– Tofu: 8 g per 100 g
– Tempeh: 19 g per 100 g
– Seitan: 25 g per 100 g (puro glutine, attenzione)
– Lenticchie cotte: 9 g per 100 g
– Ceci cotti: 8 g per 100 g
– Edamame: 11 g per 100 g
– Quinoa cotta: 4,4 g per 100 g
– Amaranto cotto: 4 g per 100 g

Combinare cereali e legumi nella giornata copre tutti gli aminoacidi essenziali.

Sport di forza vs endurance

– Forza/Bodybuilding: 1,6-2,2 g/kg, distribuite in 4-5 pasti
– Endurance: 1,2-1,4 g/kg, post-allenamento è cruciale
– Misto (CrossFit): 1,6-1,8 g/kg

Anche per gli atleti, le calorie totali e il timing contano più dei “supercarichi” proteici occasionali.

Fonti scientifiche e approfondimenti

• CREA — LARN: Fabbisogno proteico nella popolazione italiana
• EFSA — Dietary Reference Values per proteine e aminoacidi
• Regolamento UE 432/2012 — claim autorizzati su proteine e massa muscolare