Il fabbisogno calorico durante la gravidanza aumenta di circa 200-250 kcal al giorno. Per non avere un eccessivo aumento di peso sarebbe dunque necessario seguire una dieta equilibrata. Una corretta e adeguata alimentazione, prima e durante il periodo di gestazione, è inoltre essenziale per la prevenzione di una gran parte delle patologie neonatali.
Naturalmente la dieta va stabilita in accordo con un medico specializzato e con il ginecologo, e va strutturata tenendo conto di tutte quelle che sono le necessità sia del nascituro che della donna che nei primi mesi si può trovare a dover affrontare le nausee tipiche della gravidanza.
Una dieta appropriata prevede l’esclusione di cibi di origine animale crudi o poco cotti, insaccati compresi (rischio toxoplasmosi). Bisogna prestare attenzione alle carni acquistate direttamente dal piccolo allevatore, perché spesso non sono soggette agli stessi controlli degli animali da allevamento.
Vanno eliminati dalla dieta alcol, caffè, bevande e prodotti dimagranti o energetici a base di stimolanti (caffeina, efedrina, anfetamine).
Durante la gravidanza è inoltre importante mantenere alto l’apporto di fibre, consumando molti alimenti di origine vegetale.
È assolutamente da evitare invece il ricorso a integratori, come la crusca, per non ostacolare eccessivamente l’assorbimento di alcuni sali minerali. Se assunta in eccesso la fibra potrebbe addirittura provocare coliche addominali, diarrea, meteorismo e flatulenza.
È importante assumere con la dieta le giuste dosi di folati (acido folico o vitamina B9) e ferro e aumentare leggermente anche il fabbisogno di vitamine come la C (acido ascorbico), la A o retinolo, la B6 (o piridossina), la B12 (cianocobalamina) e la D (calciferolo).
In questo periodo infine anche la quota proteica dovrà aumentare, mentre l’apporto di calcio sarà di circa 1200 mg.
Aumento di peso raccomandato
L’aumento di peso in gravidanza dipende dal BMI (indice di massa corporea) di partenza. Le linee guida internazionali raccomandano:
- BMI sotto 18,5 (sottopeso): aumento di 12,5-18 kg
- BMI 18,5-24,9 (normopeso): aumento di 11,5-16 kg
- BMI 25-29,9 (sovrappeso): aumento di 7-11,5 kg
- BMI sopra 30 (obesità): aumento di 5-9 kg
L’aumento non è uniforme: nel primo trimestre cresce di circa 1-2 kg totali (a volte anche meno per via delle nausee), poi 0,3-0,5 kg a settimana nel secondo e terzo trimestre. Aumenti più rapidi sono associati a complicanze come diabete gestazionale, ipertensione gravidica e parto prematuro.
Acido folico: il nutriente più importante
L’acido folico (vitamina B9) è il nutriente più studiato in gravidanza. Riduce significativamente il rischio di difetti del tubo neurale (spina bifida, anencefalia) nel feto, soprattutto nelle prime 4-6 settimane di gestazione, quando spesso la donna ancora non sa di essere incinta.
Per questo si raccomanda l’integrazione di acido folico (400 mcg al giorno) almeno 3 mesi PRIMA del concepimento e fino alla 12ª settimana di gravidanza. La dose può salire a 4-5 mg per donne con storia familiare di difetti del tubo neurale o terapie farmacologiche specifiche (anticonvulsivanti).
Le fonti alimentari di folati sono importanti ma in genere insufficienti da sole: spinaci, asparagi, broccoli, lattuga, legumi, agrumi, uova. La cottura prolungata distrugge fino al 50% dei folati naturali, quindi le verdure vanno cotte poco e al vapore.
Ferro e iodio: spesso carenti
Ferro — il fabbisogno passa da 18 mg/giorno a 27 mg in gravidanza. Le fonti migliori: carne rossa magra (3 mg per 100 g), legumi (3-7 mg), spinaci e cereali integrali, abbinati a vitamina C che migliora l’assorbimento. Molte donne devono integrare in gravidanza, soprattutto nel terzo trimestre, sotto controllo del medico.
Iodio — fabbisogno aumentato (250 mcg/giorno) per il corretto sviluppo del cervello fetale. Le fonti principali: pesce di mare, latticini, sale iodato (uno dei modi più semplici per coprire il fabbisogno).
Cibi da evitare in gravidanza
Per ridurre rischi di toxoplasmosi, listeriosi, salmonellosi:
- Carni crude o poco cotte: tartare, carpaccio, hamburger al sangue, prosciutto crudo non stagionato
- Pesce crudo o affumicato: sushi, sashimi, salmone affumicato a freddo
- Uova crude o poco cotte: tiramisù, maionese fatta in casa, dolci con uova non cotte
- Latte non pastorizzato e formaggi a pasta molle non pastorizzati
- Pesci ad alto contenuto di mercurio: pesce spada, tonno rosso, squalo, smerigli
- Alcol: nessuna quantità è sicura
- Caffeina: limitare a 200 mg/giorno (circa 1-2 caffè)
- Frutta e verdura non lavata accuratamente
- Pâté freschi, anche vegetali, per rischio Listeria
- Insaccati cotti industriali — preferire varianti pastorizzate
Esempio di giornata in gravidanza
Colazione — Yogurt naturale con fiocchi d’avena, frutta fresca, una manciata di mandorle. Una tazza di latte parzialmente scremato. Tè o tisane (no caffè in eccesso).
Spuntino mattino — Una pera o una mela.
Pranzo — Pasta integrale al pomodoro con un cucchiaio di parmigiano, una porzione di petto di pollo grigliato, contorno di verdure cotte, un cucchiaio di olio extravergine.
Spuntino pomeriggio — Una fetta di pane integrale con ricotta e una porzione di frutta.
Cena — Salmone (pastorizzato o ben cotto) con verdure al forno, una porzione di riso integrale, insalata.
Pre-nanna (se serve) — Un bicchiere di latte tiepido o uno yogurt.
Apporto totale: ~2200-2400 kcal con tutti i macro e micronutrienti necessari.
Le nausee del primo trimestre
Le nausee colpiscono fino al 70-80% delle donne nel primo trimestre. Strategie pratiche:
- Mangiare poco e spesso (5-6 piccoli pasti al giorno)
- Avere uno spuntino secco (cracker, pane tostato) prima di alzarsi al mattino
- Privilegiare cibi freschi, non troppo speziati né grassi
- Bere a piccoli sorsi tra i pasti, non durante
- Lo zenzero (in tisane o caramelle naturali) aiuta a ridurre la nausea
- Evitare gli odori forti (cucina con cibi intensi, profumi)
Nelle nausee severe (iperemesi gravidica) è il medico a valutare l’eventuale terapia, anche farmacologica.
Domande frequenti
Si può fare una dieta dimagrante in gravidanza?
No, mai senza supervisione medica. Anche se in sovrappeso, l’obiettivo è aumentare meno, non perdere peso, per non compromettere lo sviluppo fetale.
Posso bere caffè in gravidanza?
Sì, fino a 1-2 caffè al giorno (circa 200 mg di caffeina totale, considerando anche tè e cioccolato).
Devo prendere integratori multivitaminici?
La maggior parte dei medici prescrive un multivitaminico per la gravidanza, in particolare con acido folico, ferro e iodio. Va sempre valutato dal ginecologo, non assunto autonomamente.
Posso mangiare prosciutto crudo?
Solo quello stagionato per più di 18 mesi, dove la salatura ha eliminato eventuali parassiti. Per sicurezza, molti ginecologi consigliano comunque di evitarlo se non si è immuni alla toxoplasmosi.
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