Il pollo è un alimento ottimo da consumare in estate, quando il nostro organismo richiede alimenti più leggeri e digeribili. Sono proprio i nutrizionisti a consigliare il consumo di carni avicole (pollo, tacchino) durante i mesi più caldi. Il pollo, in particolare, è una delle carni più popolari nelle diete dimagranti per il rapporto tra apporto proteico, basso contenuto di grassi e versatilità in cucina.
I principali vantaggi che il consumo di pollo apporta al nostro organismo sono:
– alta digeribilità con il suo ridotto contenuto di collagene, che consente all'organismo di assimilare velocemente le sostanze nutritive presenti;
– con il suo elevato valore proteico riesce a coprire il fabbisogno quotidiano di proteine (tra 0,75-1,0 g per chilo di peso corporeo), assicurando il rifornimento di tutti gli aminoacidi essenziali;
– il suo contenuto di grassi varia da 1 a 6 grammi per 100 g di prodotto, a seconda delle parti utilizzate, con un rapporto tra acidi grassi insaturi (“buoni”) e saturi (“cattivi”) pari a 0,92 per il petto di pollo;
– è tra le carni meno caloriche in assoluto, apportando 100 calorie per etto, seguito dalla fesa di tacchino (107 kcal per 100 g) e dal taglio chiamato “sovracoscia” (120 kcal per etto).
Le carni bianche si rivelano essere una valida alternativa alle carni rosse, che possono favorire l'accumulo di scorie e affaticare fegato e reni se consumate in eccesso.
Per cucinare il pollo in maniera dietetica, è necessario usare il forno o la griglia. Dopo la cottura, si può spolverare la carne con un pizzico di curry, spezia indiana che facilita la digestione e aiuta a smaltire l'adipe.
Il pollo è ottimo anche aggiunto nelle insalate, in sostituzione del tonno (spesso poco digeribile), da condire magari con una salsina di yogurt e succo di limone.
I tagli del pollo: cosa cambia nella dieta
Non tutti i tagli sono uguali per chi è in dieta:
Petto di pollo — il taglio più magro: 100 kcal, 23 g di proteine e solo 1 g di grassi per 100 g. È il riferimento di tutte le diete iperproteiche per il rapporto proteine/grassi quasi insuperabile. Va però cucinato bene per non risultare asciutto: marinatura preliminare, cottura non troppo prolungata, riposo prima di tagliare.
Sovracoscia disossata — 120 kcal, 19 g di proteine, 5 g di grassi. Più saporita del petto e più morbida, è un buon compromesso quando si cerca anche un po' di gusto.
Coscia con osso — 145 kcal, 18 g di proteine, 7 g di grassi. Ottima al forno, va bene anche in dieta dimagrante con porzioni controllate.
Ali di pollo — 200 kcal, 17 g di proteine, 14 g di grassi (più la pelle): le più caloriche del pollo per via della pelle. Da limitare in dieta o consumare senza pelle.
Pollo intero arrosto — varia molto a seconda della preparazione. Privilegiare la carne senza pelle riduce drasticamente le calorie del pasto.
Petto di pollo: come cucinarlo bene
Il petto di pollo è il vero “incubo” dei cuochi alle prime armi: facile da rendere asciutto e gommoso. Quattro tecniche per evitarlo:
1. Marinatura — anche solo 30 minuti in olio extravergine, succo di limone, erbe aromatiche e un pizzico di sale rendono la carne molto più morbida.
2. Spessore uniforme — battere leggermente il petto con un batticarne tra due fogli di carta forno per ottenere uno spessore uniforme di 1-1,5 cm. La cottura sarà omogenea.
3. Cottura controllata — sulla griglia, 3-4 minuti per lato a fuoco alto. In padella, 5-6 minuti totali a fuoco medio. Al forno, 200°C per 15 minuti. Mai oltre i 75°C interni: il pollo è cotto, oltre questa temperatura inizia a indurirsi.
4. Riposo — far riposare la carne 5 minuti prima di tagliarla permette ai succhi di redistribuirsi. Tagliare subito significa farli uscire e seccare la fetta.
Idee dietetiche con il pollo
Petto di pollo al limone e timo — 150 g di petto marinato 30 minuti con succo di limone, olio, timo, aglio. Cottura in padella 5 minuti per lato. 200 kcal, 35 g di proteine.
Insalata di pollo con avocado — 100 g di petto a cubetti, ½ avocado, pomodorini, rucola, succo di limone, olio. 350 kcal, pasto completo perfetto per pranzo estivo.
Pollo al curry e yogurt greco — 150 g di pollo a pezzi, 2 cucchiai di yogurt greco, 1 cucchiaino di curry, zenzero. Cottura in padella 10 minuti. 280 kcal con tante proteine.
Spiedini di pollo e verdure — alternare cubetti di petto a peperoni, zucchine, cipolla. Marinati e grigliati. Piatto unico estivo da 350 kcal.
Pollo arrosto con erbe — pollo intero da 1 kg con rosmarino, salvia, aglio, olio. Al forno a 180°C per 60-75 minuti. Una porzione di 150 g di carne senza pelle = 200 kcal.
Pollo industriale vs pollo di qualità
La qualità del pollo varia molto. I principali tipi sul mercato:
Pollo industriale (allevamento intensivo) — il più economico ma anche quello con qualità organolettica e nutrizionale inferiore. La crescita rapida (35-40 giorni invece dei 90 dei polli più tradizionali) si traduce in una carne meno saporita e con qualche grasso intramuscolare in più.
Pollo all'aperto / a terra — vivono in spazi più ampi, hanno qualità migliore. Costo intermedio.
Pollo biologico — alimentazione biologica certificata, no antibiotici di routine, accesso a spazi aperti. Costo significativo ma qualità superiore.
Pollo ruspante / di razza autoctona — il top per gusto e tradizione. Maturazione più lunga, carne più soda. Costo elevato ma giustificato.
Per la salute, anche il pollo industriale è un alimento sano se cucinato bene. Per il gusto e per ragioni etiche, vale la pena alternare e quando possibile preferire le opzioni di qualità superiore.
Domande frequenti
Quanto pollo al giorno si può mangiare in dieta?
La pelle del pollo va eliminata?
Pollo o tacchino: quale è meglio?
Si può mangiare pollo crudo (tartare di pollo)?
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