Il pollo è un alimento ottimo da consumare in estate, quando il nostro organismo richiede alimenti più leggeri e digeribili. Sono proprio i nutrizionisti a consigliare il consumo di carni avicole (pollo, tacchino) durante i mesi più caldi. Il pollo, in particolare, è una delle carni più popolari nelle diete dimagranti per il rapporto tra apporto proteico, basso contenuto di grassi e versatilità in cucina.
I principali vantaggi che il consumo di pollo apporta al nostro organismo sono:
– alta digeribilità con il suo ridotto contenuto di collagene, che consente all’organismo di assimilare velocemente le sostanze nutritive presenti;
– con il suo elevato valore proteico riesce a coprire il fabbisogno quotidiano di proteine (tra 0,75-1,0 g per chilo di peso corporeo), assicurando il rifornimento di tutti gli aminoacidi essenziali;
– il suo contenuto di grassi varia da 1 a 6 grammi per 100 g di prodotto, a seconda delle parti utilizzate, con un rapporto tra acidi grassi insaturi (“buoni”) e saturi (“cattivi”) pari a 0,92 per il petto di pollo;
– è tra le carni meno caloriche in assoluto, apportando 100 calorie per etto, seguito dalla fesa di tacchino (107 kcal per 100 g) e dal taglio chiamato “sovracoscia” (120 kcal per etto).
Le carni bianche si rivelano essere una valida alternativa alle carni rosse, che possono favorire l’accumulo di scorie e affaticare fegato e reni se consumate in eccesso.
Per cucinare il pollo in maniera dietetica, è necessario usare il forno o la griglia. Dopo la cottura, si può spolverare la carne con un pizzico di curry, spezia indiana che facilita la digestione e aiuta a smaltire l’adipe.
Il pollo è ottimo anche aggiunto nelle insalate, in sostituzione del tonno (spesso poco digeribile), da condire magari con una salsina di yogurt e succo di limone.
I tagli del pollo: cosa cambia nella dieta
Non tutti i tagli sono uguali per chi è in dieta:
Petto di pollo — il taglio più magro: 100 kcal, 23 g di proteine e solo 1 g di grassi per 100 g. È il riferimento di tutte le diete iperproteiche per il rapporto proteine/grassi quasi insuperabile. Va però cucinato bene per non risultare asciutto: marinatura preliminare, cottura non troppo prolungata, riposo prima di tagliare.
Sovracoscia disossata — 120 kcal, 19 g di proteine, 5 g di grassi. Più saporita del petto e più morbida, è un buon compromesso quando si cerca anche un po’ di gusto.
Coscia con osso — 145 kcal, 18 g di proteine, 7 g di grassi. Ottima al forno, va bene anche in dieta dimagrante con porzioni controllate.
Ali di pollo — 200 kcal, 17 g di proteine, 14 g di grassi (più la pelle): le più caloriche del pollo per via della pelle. Da limitare in dieta o consumare senza pelle.
Pollo intero arrosto — varia molto a seconda della preparazione. Privilegiare la carne senza pelle riduce drasticamente le calorie del pasto.
Petto di pollo: come cucinarlo bene
Il petto di pollo è il vero “incubo” dei cuochi alle prime armi: facile da rendere asciutto e gommoso. Quattro tecniche per evitarlo:
1. Marinatura — anche solo 30 minuti in olio extravergine, succo di limone, erbe aromatiche e un pizzico di sale rendono la carne molto più morbida.
2. Spessore uniforme — battere leggermente il petto con un batticarne tra due fogli di carta forno per ottenere uno spessore uniforme di 1-1,5 cm. La cottura sarà omogenea.
3. Cottura controllata — sulla griglia, 3-4 minuti per lato a fuoco alto. In padella, 5-6 minuti totali a fuoco medio. Al forno, 200°C per 15 minuti. Mai oltre i 75°C interni: il pollo è cotto, oltre questa temperatura inizia a indurirsi.
4. Riposo — far riposare la carne 5 minuti prima di tagliarla permette ai succhi di redistribuirsi. Tagliare subito significa farli uscire e seccare la fetta.
Idee dietetiche con il pollo
Petto di pollo al limone e timo — 150 g di petto marinato 30 minuti con succo di limone, olio, timo, aglio. Cottura in padella 5 minuti per lato. 200 kcal, 35 g di proteine.
Insalata di pollo con avocado — 100 g di petto a cubetti, ½ avocado, pomodorini, rucola, succo di limone, olio. 350 kcal, pasto completo perfetto per pranzo estivo.
Pollo al curry e yogurt greco — 150 g di pollo a pezzi, 2 cucchiai di yogurt greco, 1 cucchiaino di curry, zenzero. Cottura in padella 10 minuti. 280 kcal con tante proteine.
Spiedini di pollo e verdure — alternare cubetti di petto a peperoni, zucchine, cipolla. Marinati e grigliati. Piatto unico estivo da 350 kcal.
Pollo arrosto con erbe — pollo intero da 1 kg con rosmarino, salvia, aglio, olio. Al forno a 180°C per 60-75 minuti. Una porzione di 150 g di carne senza pelle = 200 kcal.
Pollo industriale vs pollo di qualità
La qualità del pollo varia molto. I principali tipi sul mercato:
Pollo industriale (allevamento intensivo) — il più economico ma anche quello con qualità organolettica e nutrizionale inferiore. La crescita rapida (35-40 giorni invece dei 90 dei polli più tradizionali) si traduce in una carne meno saporita e con qualche grasso intramuscolare in più.
Pollo all’aperto / a terra — vivono in spazi più ampi, hanno qualità migliore. Costo intermedio.
Pollo biologico — alimentazione biologica certificata, no antibiotici di routine, accesso a spazi aperti. Costo significativo ma qualità superiore.
Pollo ruspante / di razza autoctona — il top per gusto e tradizione. Maturazione più lunga, carne più soda. Costo elevato ma giustificato.
Per la salute, anche il pollo industriale è un alimento sano se cucinato bene. Per il gusto e per ragioni etiche, vale la pena alternare e quando possibile preferire le opzioni di qualità superiore.
Domande frequenti
Quanto pollo al giorno si può mangiare in dieta?
Una porzione standard è 100-150 g. Si può consumare 3-5 volte a settimana, alternandolo a pesce, uova, legumi e qualche volta carne rossa.
La pelle del pollo va eliminata?
In dieta sì, perché concentra la maggior parte dei grassi. Un pollo arrosto con pelle ha quasi il doppio delle calorie dello stesso pollo senza pelle.
Pollo o tacchino: quale è meglio?
Quasi equivalenti. Il petto di tacchino è leggermente più magro (107 vs 100 kcal), il pollo è leggermente più tenero. Alternarli è la scelta migliore.
Si può mangiare pollo crudo (tartare di pollo)?
No, mai. Il pollo crudo ha rischio elevato di Salmonella e Campylobacter. Va sempre cotto a temperatura interna di 75°C.
Fast Burn Active
Termogenico naturale con capsaicina, caffeina e sinetrol
