Un pizzico di prezzemolo aggiunge sapore e freschezza a moltissimi piatti, ma le sue virtù non si limitano certo a questo. Pianta erbacea della famiglia delle Apiaceae, il prezzemolo è coltivato da millenni nell’area mediterranea ed è una delle erbe aromatiche più presenti nelle cucine italiane. Eppure, dietro l’uso quotidiano in trito o foglie intere si nasconde un profilo nutrizionale sorprendente, soprattutto per chi segue una dieta dimagrante o vuole arricchire i pasti senza aggiungere calorie.
Su 100 grammi di parte edibile, il prezzemolo fornisce circa 36 kcal, 3 g di proteine, 6 g di carboidrati e quasi 3 g di fibre. Ma il suo punto forte sono micronutrienti e fitocomposti.
195 mg di calcio per 100 g di prodotto netto.
Proprietà
Ricco di vitamine A, B e C e di sali minerali tra cui il ferro, il prezzemolo è un regolatore della circolazione del sangue, calma i dolori intestinali e favorisce la digestione. Contiene una sostanza chimica, l’apiolo, che gli consente di regolare le mestruazioni irregolari; a dosi elevate può però essere abortivo, motivo per cui in gravidanza se ne consiglia un consumo molto moderato.
Il contenuto di vitamina C è notevole: circa 165 mg per 100 g, quasi tre volte quello degli agrumi. La vitamina K presente partecipa alla coagulazione del sangue e alla salute ossea. Il ferro vegetale è poi accompagnato proprio dalla vitamina C, che ne migliora l’assorbimento intestinale: aggiungere prezzemolo crudo a un piatto di legumi è quindi una mossa intelligente sul piano nutrizionale.
Tra i fitocomposti spiccano apigenina e miristicina, due flavonoidi con azione antiossidante e antinfiammatoria. Studi su modelli sperimentali hanno mostrato attività protettiva su cuore e fegato, anche se i dosaggi necessari per l’effetto terapeutico sono molto superiori a quelli alimentari.
Per la salute
Per uso esterno, il succo di prezzemolo è indicato per combattere le malattie degli occhi. In caso di congiuntivite, basta introdurre nell’occhio qualche goccia di succo appena spremuto. Storicamente è stato impiegato anche come diuretico naturale: l’apiolo e l’apigenina favoriscono l’eliminazione di acqua e sodio, utile in caso di ritenzione idrica leggera. Una tisana al prezzemolo (un cucchiaio di foglie fresche tritate in 200 ml di acqua bollente, lasciate in infusione 10 minuti) può essere bevuta una o due volte al giorno per alcuni giorni.
Prezzemolo nella dieta dimagrante
A 36 kcal per 100 g, il prezzemolo è di fatto a costo calorico trascurabile alle quantità d’uso reali. Una manciata di foglie tritate (5–10 g) aggiunge sapore senza alzare l’apporto calorico del piatto e permette di ridurre sale e condimenti grassi. Tre situazioni in cui torna utile in un percorso di dimagrimento:
Sostituire il sale. Aggiungere prezzemolo, limone e pepe a verdure cotte al vapore o pesce alla griglia abbatte la necessità di sale, alleato della ritenzione idrica.
Arricchire le insalate. Una manciata abbondante di prezzemolo crudo nelle insalate alza il contenuto di vitamina C, ferro e fibre senza pesare sulle calorie totali del pasto.
Salse light. Il classico pesto di prezzemolo (foglie, qualche mandorla, aglio, succo di limone, un cucchiaio di olio) è un’alternativa al pesto genovese tradizionale con metà delle calorie.
Come sceglierlo, conservarlo e usarlo
Il prezzemolo si trova in due varietà principali: a foglia liscia (più aromatico, tipico della tradizione mediterranea) e a foglia riccia (più decorativo, sapore più delicato). Al momento dell’acquisto va scelto turgido, di un verde brillante, senza foglie ingiallite o annerite.
In frigorifero, dura 5–7 giorni avvolto in un foglio di carta da cucina leggermente umido e chiuso in un sacchetto. Per conservarlo più a lungo si può tritare e congelare in vaschette portaghiaccio coperte di olio extravergine: pratici cubetti pronti all’uso.
In cucina si aggiunge a fine cottura, perché il calore disperde rapidamente vitamina C e oli essenziali. Crudo e tritato finemente è ideale su pesce al vapore, insalate di legumi, frittate, sughi leggeri, salse fredde tipo gremolada (prezzemolo, aglio e scorza di limone).
Controindicazioni e attenzioni
A dosi alimentari il prezzemolo è sicuro per la stragrande maggioranza delle persone. Si raccomanda cautela in tre situazioni: in gravidanza, per la presenza di apiolo e miristicina ad alte dosi; in terapia con anticoagulanti come il warfarin, perché la vitamina K può interferire con il farmaco; in caso di calcoli renali da ossalati, dato che il prezzemolo ne contiene quantità apprezzabili. In tutti questi casi vale la pena confrontarsi con il medico curante prima di consumarne quantità elevate o assumere estratti concentrati.
Domande frequenti
Quanto prezzemolo si può mangiare al giorno?
Il prezzemolo aiuta davvero a perdere peso?
Si può bere il succo di prezzemolo a digiuno?
Il prezzemolo essiccato ha le stesse proprietà di quello fresco?
Posso coltivarlo sul balcone?
Un’erba radicata nella tradizione mediterranea
In Italia il prezzemolo è talmente diffuso che si dice “essere come il prezzemolo” di chi compare ovunque. Non è solo modo di dire: dalla gremolada lombarda al pesto di prezzemolo siciliano, dalla salsa verde piemontese al ripieno delle polpette napoletane, è una costante della cucina regionale. Anche nelle preparazioni più povere — un piatto di pasta aglio, olio e prezzemolo — gioca un ruolo non solo aromatico ma nutrizionale, fornendo quel pizzico di vitamine che bilancia un piatto altrimenti monotono. Per chi vuole mangiare bene spendendo poco, è uno degli alleati più sottovalutati: costa pochissimo, dura giorni, si coltiva facilmente e arricchisce qualunque preparazione.
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