Il dolcificante (o edulcorante) è una sostanza che viene spesso utilizzata per addolcire alimenti e bevande. È necessario però usare dolcificanti che non danneggino la salute, rispettando dosi giornaliere ben precise in modo tale da evitare effetti collaterali indesiderati. Il mercato ne offre decine: alcuni naturali, altri sintetici, alcuni a zero calorie, altri con potere dolcificante simile allo zucchero ma con qualche caloria in più o in meno.
È infatti indicato limitare a un terzo di quella teorica la dose massima pratica per ogni singolo alimento. La dose teorica massima giornaliera per l’aspartame, ad esempio, è di 40 mg/kg (50 negli USA), per cui un soggetto di 50 kg può assumere 2 g di aspartame al giorno. Quantità che, alle concentrazioni con cui l’aspartame è presente negli alimenti commerciali, è di fatto irraggiungibile nell’uso normale.
Dolcificanti artificiali: cosa dice la scienza
Per anni i dolcificanti di sintesi sono stati al centro di polemiche, alimentate da informazioni contrastanti. Le principali autorità di sicurezza alimentare europee (EFSA) e statunitensi (FDA) ne valutano regolarmente la sicurezza, fissando dosi giornaliere ammissibili (DGA) molto inferiori ai livelli con effetti tossici.
Aspartame: presente nei cibi dietetici, nelle bibite gassate, nelle chewing gum. È stato classificato dall’IARC nel 2023 come “possibilmente cancerogeno per l’uomo” (gruppo 2B), ma le evidenze sono limitate e l’EFSA ha confermato che alle dosi di consumo abituali resta sicuro. Per chi soffre di fenilchetonuria (PKU) è invece controindicato perché contiene fenilalanina.
Saccarina: il dolcificante artificiale più antico (scoperto nel 1879). Sicurezza riconfermata da revisioni scientifiche recenti dopo le prime preoccupazioni anni ’70. Ha un retrogusto leggermente metallico.
Acesulfame-K: zero calorie, stabile alla cottura, spesso combinato con altri dolcificanti. Approvato e considerato sicuro dalle autorità europee.
Sucralosio (E955): 600 volte più dolce dello zucchero, stabile al calore, ottimo per dolci da forno. Ben tollerato dalla maggior parte delle persone.
L’uso prolungato dei dolcificanti artificiali è oggi oggetto di studi sul possibile impatto sul microbiota intestinale e sulla risposta insulinica a lungo termine. La posizione più equilibrata della letteratura: usarli con moderazione, non sostituire sistematicamente lo zucchero con dolcificanti come “pass-free” senza mai ridurre la voglia di dolce.
Dolcificanti naturali a zero o basse calorie
Negli ultimi anni si sono diffuse alternative naturali, particolarmente interessanti per chi cerca dolcificare evitando sia zuccheri sia molecole sintetiche:
Stevia — estratta dalle foglie di Stevia rebaudiana, pianta originaria del Sud America. I glicosidi steviolici (rebaudioside A e stevioside) sono 200–300 volte più dolci dello zucchero, zero calorie, indice glicemico zero. Sapore caratteristico con leggera nota di liquirizia che a qualcuno risulta sgradevole. Usata pura o in miscela con eritritolo per neutralizzare il retrogusto.
Eritritolo — polialcolo (zucchero modificato) presente naturalmente in alcuni frutti e fermentati. Calorie quasi zero, indice glicemico zero, sapore neutro molto simile allo zucchero. Tollerato meglio degli altri polialcoli (xilitolo, sorbitolo) perché viene assorbito senza fermentare nell’intestino. Ottimo per pasticceria.
Frutto del monaco (luo han guo) — estratto da un frutto cinese, contiene mogrosidi 250 volte più dolci dello zucchero. Zero calorie, zero IG, sapore senza retrogusti spiacevoli.
Xilitolo — polialcolo dal mais o dalla betulla, 40% in meno di calorie dello zucchero, indice glicemico 7. Usato anche come ingrediente in chewing gum per la sua azione anticarie. Va però evitato nei cani: è altamente tossico.
Dolcificanti tradizionali con calorie
Per chi non cerca lo “zero calorie” ad ogni costo, ci sono opzioni più tradizionali. Sono comunque calorici e vanno conteggiati nella dieta.
Se si desidera salvaguardare la linea e la salute, è invece preferibile optare per: il miele, che, essendo ricco di vitamine, disintossica e dona energia immediata; lo zucchero integrale di canna, ricco di potassio, magnesio, fibra, vitamina B e PP e con un livello calorico più basso rispetto allo zucchero raffinato; malti di cereali, ottenuti mediante la cottura del cereale con aggiunta di orzo germogliato, che contengono maltosio, destrine (zuccheri ad assorbimento lento) e sali minerali; sciroppo d’acero, ricco di calcio, ferro, vitamina B e potassio; fruttosio, contenente vitamine e minerali.
Va ricordato che dal punto di vista calorico questi sono praticamente equivalenti allo zucchero (3–4 kcal per grammo) e l’indice glicemico è anche elevato per molti di essi. La presenza di tracce di vitamine e minerali è marginale rispetto all’apporto calorico. La scelta di miele o sciroppo d’acero al posto dello zucchero ha più valore di gusto che nutrizionale.
Quale scegliere a seconda dell’uso
Per il caffè e il tè: stevia liquida o eritritolo. Si sciolgono bene, zero calorie, sapore neutro.
Per dolci da forno: eritritolo o miscele “tipo zucchero” (eritritolo + stevia). Tengono la cottura come lo zucchero.
Per yogurt e frutta: un cucchiaino di miele o frutta fresca matura sostituiscono spesso egregiamente lo zucchero industriale.
Per chi è diabetico: stevia, eritritolo, frutto del monaco. Tutti zero IG, sicuri sotto controllo medico.
Per chi è in dieta dimagrante: il vero obiettivo è ridurre l’attaccamento al sapore dolce. Diminuire gradualmente la dolcezza è meglio che sostituire zucchero con dolcificanti zero calorie a quantità invariate.
Domande frequenti
I dolcificanti zero calorie aiutano davvero a dimagrire?
I dolcificanti vanno bene in gravidanza?
Possono dare effetti gastrointestinali?
Lo zucchero di canna integrale è meglio del bianco?
I dolcificanti causano dipendenza dal sapore dolce?
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