I formaggi giusti per dimagrire

I formaggi sono indispensabili per l'apporto di proteine e calcio e per la salute delle ossa. I prodotti caseari (ad eccezione del lattosio e di una parte delle proteine del siero), contengono gli stessi principi nutritivi del latte e possono aiutare a prevenire l'insorgenza dell'osteoporosi.

I formaggi contengono: vitamine (A, B e C), proteine nobili, ferro, calcio, fosforo e grassi; rappresentano dunque un secondo piatto che non va consumato fuori pasto. Una dieta equilibrata prevede formaggi freschi e magri, solitamente abbinati con cereali e verdure, con un consumo settimanale di 3-4 porzioni.

Lista dei formaggi per la dieta

Mozzarella: ha una percentuale di grassi che oscilla tra il 16 e il 20% e apporta tra le 250 e le 320 kcal per 100 g; è dunque sbagliato ritenerla magra.

Burrata: è un formaggio italiano di latte vaccino, a pasta filata. È simile alla mozzarella, ma il contenuto di grassi raggiunge il 19-20% con un apporto calorico di oltre 350 kcal ogni 100 g.

Formaggi a pasta molle (crescenza, certosa, stracchino, robiola): contengono meno calorie e meno grassi dei formaggi a lunga stagionatura. Grazie alla presenza di più acqua, hanno inoltre un forte potere saziante.

Formaggi con la muffa (gorgonzola): hanno un elevato apporto calorico (300-320 kcal/100 g) e pertanto devono essere consumati con moderazione.

Mascarpone: uno dei formaggi più grassi e ipercalorici (circa 453 kcal ogni 100 g), con il maggiore contenuto di colesterolo.

Formaggi di capra: il caprino fresco è il più magro e apporta 200 kcal ogni 100 g.

Formaggi di pecora: l'apporto calorico è molto elevato, sia che si tratti di un pecorino romano a pasta bianca, sia di un pecorino sardo a pasta dura.

Parmigiano e Grana: hanno un apporto calorico pari rispettivamente a 390 kcal e 410 kcal per 100 g di prodotto e contengono una quantità di proteine superiore a quella presente nella carne.

Fiocchi di latte: hanno un contenuto di grassi pari al 4-5% e un elevato potere saziante; sono dunque tra i meno calorici in assoluto.

Ricotta: dovrebbe essere presente in ogni piano alimentare (ad esempio, in sostituzione della classica mozzarella, molto più grassa), perché è più digeribile e unisce il gusto a un basso contenuto calorico (130-170 kcal).

I 5 formaggi più “amici” della dieta

Per chi vuole includere formaggi nel piano dimagrante, ecco i migliori per rapporto soddisfazione/calorie:

1. Fiocchi di latte (cottage cheese)
– Calorie: 100 kcal/100 g
– Proteine: 12 g
– Effetto saziante: alto
– Uso: insalate, snack proteici, aggiunto a verdure

2. Ricotta vaccina light
– Calorie: 140-180 kcal/100 g
– Proteine: 8-10 g
– Effetto saziante: alto
– Uso: ripieni di verdure, dolci dietetici, spalmata su pane integrale

3. Caprino fresco
– Calorie: 200 kcal/100 g
– Proteine: 18 g
– Più digeribile dei formaggi vaccini
– Uso: insalate, antipasti, sostituto di formaggi più grassi

4. Quark
– Calorie: 80-90 kcal/100 g
– Proteine: 12 g
– Diffuso nel nord Europa, sempre più trovabile in Italia
– Uso: come yogurt greco, nelle insalate

5. Mozzarella light
– Calorie: 200 kcal/100 g (vs 250-320 della classica)
– Proteine: 18 g
– Uso: pizze e piadine dietetiche, insalate caprese

Il parmigiano nella dieta

Il parmigiano merita un capitolo a parte. Pur essendo molto calorico (390 kcal/100 g), è uno dei formaggi più “intelligenti” da inserire in dieta:

• Sapore intenso: bastano 10-15 g per insaporire un piatto
• Altissimo contenuto proteico (33 g per 100 g)
• Ricchissimo di calcio (1160 mg per 100 g)
• Naturalmente senza lattosio (la stagionatura lo elimina)
• Versatile: nei sughi, sui primi, in insalata, da solo come spuntino

20 g di parmigiano (un cucchiaio abbondante) apportano solo 78 kcal ma 6,5 g di proteine. È il formaggio con il miglior rapporto proteine-calorie tra tutti.

Porzioni e frequenze in dieta

Le linee guida italiane sull'alimentazione raccomandano:

• 2-3 porzioni di formaggio a settimana (porzione = 100 g freschi o 50 g stagionati)
• Da inserire come pasto completo (secondo piatto), non come aggiunta a pasti già completi
• Alternare diversi tipi (freschi, stagionati, magri, semi-grassi)
• Abbinare con verdure e/o cereali integrali

In dieta dimagrante, le porzioni si possono ridurre a 60-80 g di freschi o 30-40 g di stagionati, e la frequenza a 2 volte a settimana.

Formaggi e colesterolo

I formaggi contengono colesterolo dietetico, ma studi recenti hanno ridimensionato l'impatto del colesterolo alimentare sul colesterolo ematico. Il fattore più rilevante sono i grassi saturi.

Per chi ha colesterolo alto:

• Preferire formaggi più magri (ricotta, fiocchi di latte, quark)
• Limitare formaggi grassi e stagionati a porzioni piccole (30-40 g)
• Abbinare con verdure ricche di fibre (effetto modulatore sull'assorbimento)
• Distribuire i formaggi nella settimana, non concentrarli

Idee dietetiche con formaggi

• Insalata di rucola, ricotta, pere, noci (350 kcal)
• Tortini di verdure con quark e parmigiano (250 kcal a porzione)
• Piadina integrale con stracchino, pomodorini, basilico (380 kcal)
• Frittata di albumi con erbe e fiocchi di latte (200 kcal)
• Caprese light: 80 g di mozzarella light, pomodori, olio (260 kcal)
• Spaghetti integrali al pomodoro con parmigiano (450 kcal)

Fonti scientifiche e approfondimenti

• CREA — Linee Guida sana alimentazione: ruolo di latte e derivati
• AIRC — Latticini e prevenzione tumori
• Regolamento UE 432/2012 — claim su calcio nei latticini e salute ossea