L'INRAN, l'Istituto Nazionale Ricerca Alimenti e Nutrizione, consiglia una dieta adatta per sostenere gli esami di maturità: ecco allora qualche semplice consiglio per essere al top, grazie a una corretta alimentazione. Studiare per la maturità mette il cervello sotto pressione per settimane, ed è proprio in questi periodi che l'alimentazione fa la differenza tra una mente lucida e una stanca.
Si parte dalla frutta e dalla verdura, che non devono mai mancare, anche se si sa i giovani poco le amano: invece ortaggi colorati e di stagione uniti a succosa frutta che in estate è impossibile non apprezzare, a partire dalle albicocche, fragole, ciliegie, prugne, alle pesche, all'anguria, nespole ecc.
Non lasciatevi però sedurre da false promesse, tipo che il fosforo aumenta la memoria perché così non è!
Mentre è bene sapere che i pasti leggeri ma completi sono un vero toccasana e un carico di energia completa e corretta, non dovranno mancare pasta e pane, meglio se integrali, riso e altri cereali in gustose zuppe e minestroni.
I pasti dovrebbero essere suddivisi in 5 al giorno, senza dimenticare mai la colazione, i due spuntini a metà mattina e metà pomeriggio e il pranzo e la cena.
Via libera al pesce, almeno due o tre volte al giorno, ricco di Omega 3, grassi facilmente digeribili, sali minerali, ferro, fosforo ecc.
Non fare l'errore di saltare i pasti, il caldo potrebbe giocare brutti scherzi, uniti allo stress e alla stanchezza!
Ecco la ripartizione delle calorie totali che non dovranno essere per tutti uguali ma a ciascuno le sue:
20% a colazione
5% nello spuntino di metà mattina
40% a pranzo
5% a merenda
30% a cena
I nutrienti chiave per la concentrazione
Il cervello consuma circa il 20% dell'energia totale del corpo, anche se rappresenta solo il 2% del peso. Durante intense sessioni di studio questo consumo aumenta. Gli alimenti che supportano davvero la performance cognitiva sono quelli ricchi di:
Omega 3 — gli acidi grassi DHA ed EPA sono componenti strutturali delle membrane cellulari del cervello. Pesce azzurro (sgombro, sardine, alici, salmone), noci e semi di lino sono le migliori fonti. Una porzione di pesce 2–3 volte a settimana copre il fabbisogno.
Vitamine del gruppo B — B1, B6, B9 (acido folico) e B12 partecipano al metabolismo energetico cerebrale e alla produzione di neurotrasmettitori. Si trovano in cereali integrali, legumi, verdure a foglia verde, uova e carne magra.
Magnesio — coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche, aiuta a gestire lo stress. Mandorle, semi di zucca, cacao amaro e verdure verdi ne sono ricchi.
Glucosio stabile — il cervello usa esclusivamente glucosio. Cereali integrali, legumi e frutta forniscono energia costante senza picchi e cali, evitando i “vuoti mentali” tipici di chi mangia panini bianchi e dolci.
Antiossidanti — frutti di bosco, agrumi, frutta secca, cacao fondente proteggono i neuroni dallo stress ossidativo dello studio prolungato.
Il mito del fosforo
“Mangia il pesce che fa bene al cervello” è una frase che tutti abbiamo sentito, spesso giustificata col fosforo. La scienza chiarisce: il fosforo è importante per il sistema nervoso, ma le carenze sono rarissime in un'alimentazione normale. Quello che davvero rende il pesce alleato dello studio non è il fosforo ma gli omega 3 e la sua proteina ad alto valore biologico. Mangiare grandi quantità di alimenti ricchi di fosforo (per esempio formaggi stagionati) per “aumentare la memoria” è inutile e nutrizionalmente peggiorativo.
Esempio di giornata da studio
Colazione (20%) — Yogurt greco con fiocchi d'avena, una manciata di mirtilli e mandorle a scaglie, caffè o tè. Apporto di proteine, fibre e antiossidanti che danno energia stabile per 3–4 ore di studio.
Spuntino mattina (5%) — Una mela con 5 mandorle, oppure 2 fette di pane integrale con un velo di hummus.
Pranzo (40%) — Pasta integrale con sugo di pomodoro fresco, una porzione di pesce alla griglia, contorno di insalata mista con olio extravergine. Una pesca a chiudere.
Merenda (5%) — Frutta fresca o un quadratino di cioccolato fondente 75%.
Cena (30%) — Riso integrale con verdure saltate, un uovo sodo, insalata. Una porzione di yogurt o frutta a fine pasto.
Totale circa 2000 kcal per uno studente medio, da modulare in base al peso e all'attività fisica.
Idratazione e sonno
La disidratazione anche lieve (2% di acqua corporea persa) riduce concentrazione e memoria del 10–20%. Tenere una bottiglia d'acqua sulla scrivania e bere regolarmente è una delle cose più semplici e più impattanti che si possano fare durante lo studio. Almeno 1,5–2 litri al giorno, di più se fa caldo o si suda durante attività fisica.
Il sonno è altrettanto critico. Le notti prima dell'esame in cui si studia fino alle 3–4 sono controproducenti: durante il sonno il cervello consolida quello che ha imparato. 7–8 ore di sonno regolari valgono più di una notte in bianco a ripetere. Tagliare la caffeina dopo le 16:00 e usare la cena come pasto energizzante (carboidrati integrali + proteine + verdura) facilita il riposo.
Cosa evitare durante la maturità
- Energy drink in quantità: i picchi di caffeina e zuccheri lasciano dopo qualche ora cali di concentrazione peggiori della stanchezza iniziale.
- Junk food (panini, patatine, dolci industriali): grassi saturi e zuccheri semplici rallentano la digestione e tolgono energia al cervello.
- Saltare la colazione: studiare a digiuno significa lavorare a metà delle proprie capacità.
- Pasti troppo abbondanti: deviano sangue al sistema digestivo, lasciando il cervello “stanco” per ore.
Domande frequenti
Esiste un cibo “intelligente” che migliora davvero la memoria?
Le bevande energetiche servono prima di un esame?
Il cioccolato aiuta lo studio?
Quanto deve durare la pausa per il pasto?
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