L’INRAN, l’Istituto Nazionale Ricerca Alimenti e Nutrizione, consiglia una dieta adatta per sostenere gli esami di maturità: ecco allora qualche semplice consiglio per essere al top, grazie a una corretta alimentazione. Studiare per la maturità mette il cervello sotto pressione per settimane, ed è proprio in questi periodi che l’alimentazione fa la differenza tra una mente lucida e una stanca.
Si parte dalla frutta e dalla verdura, che non devono mai mancare, anche se si sa i giovani poco le amano: invece ortaggi colorati e di stagione uniti a succosa frutta che in estate è impossibile non apprezzare, a partire dalle albicocche, fragole, ciliegie, prugne, alle pesche, all’anguria, nespole ecc.
Non lasciatevi però sedurre da false promesse, tipo che il fosforo aumenta la memoria perché così non è!
Mentre è bene sapere che i pasti leggeri ma completi sono un vero toccasana e un carico di energia completa e corretta, non dovranno mancare pasta e pane, meglio se integrali, riso e altri cereali in gustose zuppe e minestroni.
I pasti dovrebbero essere suddivisi in 5 al giorno, senza dimenticare mai la colazione, i due spuntini a metà mattina e metà pomeriggio e il pranzo e la cena.
Via libera al pesce, almeno due o tre volte al giorno, ricco di Omega 3, grassi facilmente digeribili, sali minerali, ferro, fosforo ecc.
Non fare l’errore di saltare i pasti, il caldo potrebbe giocare brutti scherzi, uniti allo stress e alla stanchezza!
Ecco la ripartizione delle calorie totali che non dovranno essere per tutti uguali ma a ciascuno le sue:
20% a colazione
5% nello spuntino di metà mattina
40% a pranzo
5% a merenda
30% a cena
I nutrienti chiave per la concentrazione
Il cervello consuma circa il 20% dell’energia totale del corpo, anche se rappresenta solo il 2% del peso. Durante intense sessioni di studio questo consumo aumenta. Gli alimenti che supportano davvero la performance cognitiva sono quelli ricchi di:
Omega 3 — gli acidi grassi DHA ed EPA sono componenti strutturali delle membrane cellulari del cervello. Pesce azzurro (sgombro, sardine, alici, salmone), noci e semi di lino sono le migliori fonti. Una porzione di pesce 2–3 volte a settimana copre il fabbisogno.
Vitamine del gruppo B — B1, B6, B9 (acido folico) e B12 partecipano al metabolismo energetico cerebrale e alla produzione di neurotrasmettitori. Si trovano in cereali integrali, legumi, verdure a foglia verde, uova e carne magra.
Magnesio — coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche, aiuta a gestire lo stress. Mandorle, semi di zucca, cacao amaro e verdure verdi ne sono ricchi.
Glucosio stabile — il cervello usa esclusivamente glucosio. Cereali integrali, legumi e frutta forniscono energia costante senza picchi e cali, evitando i “vuoti mentali” tipici di chi mangia panini bianchi e dolci.
Antiossidanti — frutti di bosco, agrumi, frutta secca, cacao fondente proteggono i neuroni dallo stress ossidativo dello studio prolungato.
Il mito del fosforo
“Mangia il pesce che fa bene al cervello” è una frase che tutti abbiamo sentito, spesso giustificata col fosforo. La scienza chiarisce: il fosforo è importante per il sistema nervoso, ma le carenze sono rarissime in un’alimentazione normale. Quello che davvero rende il pesce alleato dello studio non è il fosforo ma gli omega 3 e la sua proteina ad alto valore biologico. Mangiare grandi quantità di alimenti ricchi di fosforo (per esempio formaggi stagionati) per “aumentare la memoria” è inutile e nutrizionalmente peggiorativo.
Esempio di giornata da studio
Colazione (20%) — Yogurt greco con fiocchi d’avena, una manciata di mirtilli e mandorle a scaglie, caffè o tè. Apporto di proteine, fibre e antiossidanti che danno energia stabile per 3–4 ore di studio.
Spuntino mattina (5%) — Una mela con 5 mandorle, oppure 2 fette di pane integrale con un velo di hummus.
Pranzo (40%) — Pasta integrale con sugo di pomodoro fresco, una porzione di pesce alla griglia, contorno di insalata mista con olio extravergine. Una pesca a chiudere.
Merenda (5%) — Frutta fresca o un quadratino di cioccolato fondente 75%.
Cena (30%) — Riso integrale con verdure saltate, un uovo sodo, insalata. Una porzione di yogurt o frutta a fine pasto.
Totale circa 2000 kcal per uno studente medio, da modulare in base al peso e all’attività fisica.
Idratazione e sonno
La disidratazione anche lieve (2% di acqua corporea persa) riduce concentrazione e memoria del 10–20%. Tenere una bottiglia d’acqua sulla scrivania e bere regolarmente è una delle cose più semplici e più impattanti che si possano fare durante lo studio. Almeno 1,5–2 litri al giorno, di più se fa caldo o si suda durante attività fisica.
Il sonno è altrettanto critico. Le notti prima dell’esame in cui si studia fino alle 3–4 sono controproducenti: durante il sonno il cervello consolida quello che ha imparato. 7–8 ore di sonno regolari valgono più di una notte in bianco a ripetere. Tagliare la caffeina dopo le 16:00 e usare la cena come pasto energizzante (carboidrati integrali + proteine + verdura) facilita il riposo.
Cosa evitare durante la maturità
- Energy drink in quantità: i picchi di caffeina e zuccheri lasciano dopo qualche ora cali di concentrazione peggiori della stanchezza iniziale.
- Junk food (panini, patatine, dolci industriali): grassi saturi e zuccheri semplici rallentano la digestione e tolgono energia al cervello.
- Saltare la colazione: studiare a digiuno significa lavorare a metà delle proprie capacità.
- Pasti troppo abbondanti: deviano sangue al sistema digestivo, lasciando il cervello “stanco” per ore.
Domande frequenti
Esiste un cibo “intelligente” che migliora davvero la memoria?
Nessun singolo alimento. Conta la dieta complessiva: ricca di omega 3, vitamine del gruppo B, antiossidanti, con glucosio stabile.
Le bevande energetiche servono prima di un esame?
No. Un caffè normale è più sicuro ed efficace. Energy drink troppo zuccherati portano picchi seguiti da cali rapidi.
Il cioccolato aiuta lo studio?
Quello fondente sopra il 70% sì, in piccole quantità (15–20 g): contiene flavonoidi e una piccola dose di caffeina. Quello al latte è poco più di uno zuccherino calorico.
Quanto deve durare la pausa per il pasto?
Almeno 30–40 minuti, mangiando lontano dai libri. Tornare allo studio subito dopo è meno produttivo che dare al cervello un break vero.
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