Gli spinaci, originari del Medio Oriente e giunti in Europa al seguito degli Arabi, sono una delle poche verdure che i Romani non conoscevano. La diffusione in Italia è stata graduale: prima come ortaggio raro nelle cucine monastiche, poi come ingrediente popolare a partire dal Rinascimento. Oggi gli spinaci sono coltivati in tutto il Paese, con stagione ottimale dall’autunno alla primavera, e sono considerati una delle verdure più nutrienti per costo calorico.
Dieta dimagrante personalizzata con gli Spinaci
Che cosa contengono?
Oltre che di ferro e del fermento necessario per la sua assimilazione, contengono calcio, iodio, mucillagini, vitamine A, B, C, zuccheri e clorofilla.
In dettaglio, 100 g di spinaci crudi apportano solo 23 kcal, 2,9 g di proteine, 3,6 g di carboidrati (di cui 2,2 g di fibre), 28 mg di vitamina C, 470 mg di potassio e 99 mg di calcio. Il ferro presente è 2,7 mg per 100 g, ma in forma vegetale viene assorbito meno efficacemente del ferro animale. Per migliorare l’assorbimento si possono abbinare gli spinaci a fonti di vitamina C: limone, peperoni crudi, agrumi.
Tra i micronutrienti spiccano anche il magnesio (79 mg), i folati (194 mcg) e la luteina, antiossidante carotenoide importante per la salute della vista. La vitamina K presente (483 mcg, oltre il 400% del fabbisogno giornaliero in 100 g) partecipa alla coagulazione e alla salute ossea.
Quali proprietà hanno?
Per il loro potere rimineralizzante e per la presenza di fosfati, sono indicati per gli anemici e per coloro che soffrono di carenza di vitamine; sono invece sconsigliati a coloro che soffrono di gastrite e ai malati di fegato e di reni. Il motivo dell’esclusione è il contenuto di acido ossalico, sostanza che forma sali di ossalato e che in soggetti predisposti può favorire la formazione di calcoli renali.
Un’altra controindicazione riguarda chi assume anticoagulanti come il warfarin: l’elevato contenuto di vitamina K può interferire con il farmaco. In questi casi non bisogna eliminare gli spinaci, ma mantenere un consumo costante e moderato per non destabilizzare la terapia.
Come e quando consumarli?
Per beneficiare delle virtù salutari degli spinaci è necessario mangiarli crudi, sotto forma di insalata, conditi con olio e poco sale. Lessati, lasciano all’acqua della pentola molti (quasi la metà) degli elementi utili all’organismo; conviene quindi cuocerli a vapore o addirittura senza acqua perché sono loro stessi a produrne, oppure prepararli stufati in poco grasso.
Va ricordato però che la cottura ha anche un effetto positivo: la stessa scaldatura riduce il contenuto di ossalati, rendendo gli spinaci più digeribili. Un compromesso ragionevole è alternare consumo crudo (insalate giovani di spinacino) e cotto (saltati in padella, vellutate, ripieni).
Il momento della giornata è abbastanza libero: gli spinaci si inseriscono come contorno a pranzo o a cena, ma anche in frittate al mattino, in smoothie verdi o come base per piatti unici.
Spinaci e dimagrimento
Gli spinaci sono uno dei migliori alleati del dimagrimento per quattro motivi:
- Pochissime calorie: 23 kcal per 100 g crudi. Una porzione di 200-300 g (quanto entra nel piatto) sta sotto le 70 kcal.
- Densità nutrizionale: a parità di calorie, sono uno degli alimenti più ricchi di vitamine e minerali in assoluto.
- Effetto saziante: il volume e le fibre riempiono lo stomaco, riducendo l’appetito per altri alimenti più calorici.
- Versatilità: si adattano a infinite preparazioni, fresche, cotte, in smoothie, dolci o salate.
In una dieta ipocalorica, una buona regola è iniziare il pranzo con un’insalata di spinaci o aggiungere una porzione abbondante di spinaci cotti come contorno: si arriva al piatto principale con metà fame in meno.
Dieta con Spinaci per la bellezza
Con gli spinaci si prepara una maschera di bellezza indicata per ridare vita a pelli stanche o rilassate: basta applicare sul viso e sul collo alcune foglie crude tritate e lasciare agire per circa 30 minuti. La luteina, betacarotene e vitamina C presenti hanno effetti antiossidanti anche per via topica, e la sensazione di freschezza dopo l’applicazione è apprezzabile.
Spinaci in cucina
Insalata di spinaci: per preparare un’ottima insalata, aggiungere alle foglie di spinacio crude e accuratamente lavate una manciata di pinoli e una pera tagliata a pezzetti. Condire con olio, sale e limone. Una seconda variante consiste nell’abbinare agli spinaci alcuni zucchini, anch’essi crudi, tagliati finemente. Condire con olio, limone, aglio, menta e prezzemolo tritati.
Vellutata di spinaci — 300 g di spinaci, 1 patata media, 500 ml di brodo vegetale, 1 cipolla. Frullare tutto. 100 kcal a porzione, ricca di vitamine, perfetta per cene leggere d’inverno.
Frittata di spinaci al forno — 200 g di spinaci cotti e strizzati, 3 uova, 30 g di parmigiano, sale. Cottura in forno a 180°C per 20 minuti. Pasto rapido da 350 kcal con 25 g di proteine.
Smoothie verde — una manciata di spinaci freschi, una banana, 200 ml di latte vegetale, una mela. 200 kcal, ottima colazione liquida ricca di micronutrienti.
Spinaci saltati con aglio e pinoli — il classico contorno mediterraneo. 250 g di spinaci sbollentati e saltati con 1 spicchio d’aglio, 10 g di pinoli, un cucchiaio di olio. 100 kcal, 5 minuti di preparazione.
Domande frequenti
Spinaci freschi o surgelati?
I surgelati sono un’ottima alternativa: vengono congelati subito dopo la raccolta e mantengono in larga parte le vitamine. Quelli freschi, se troppo vecchi, perdono nutrienti più rapidamente.
Quanto ferro c’è davvero negli spinaci?
La leggenda di Braccio di Ferro è frutto di un errore di trascrizione storica (uno zero in più). Il ferro presente è discreto ma in forma vegetale, meno assorbibile. Per chi è anemico, le carni magre e i legumi restano fonti più efficaci.
Si possono mangiare ogni giorno?
Sì, in porzioni di 150-250 g al giorno. Per chi ha tendenza ai calcoli renali, alternarli ad altre verdure (rucola, valeriana, lattuga) è prudente per limitare l’apporto di ossalati.
Gli spinaci aiutano a perdere peso?
Sì, soprattutto come componente di pasti voluminosi e poco calorici. Sostituire una pasta in bianco con un piatto di spinaci con uovo in camicia abbatte le calorie del pasto della metà.
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