Originaria dell'Armenia, la mela ricorre in molte leggende e miti dell'antichità: cibo degli dei per i germanici, causa della guerra di Troia per i Greci, e frutto proibito nel Paradiso Terrestre. È uno dei frutti più consumati al mondo, con una produzione globale di oltre 80 milioni di tonnellate l'anno e migliaia di varietà coltivate.
Le preziose virtù terapeutiche della mela sono a tutti note: “Una mela al giorno toglie il medico di torno” recita un vecchio proverbio, e in effetti iniziare una giornata mangiando una mela è una scelta decisamente felice.
Nella medicina popolare la mela è utilizzata con finalità che coprono praticamente l'intero arco delle patologie: la sua azione è potente, ma allo stesso tempo dolce.
Che cosa contiene?
Questo frutto, che è a nostra disposizione tutto l'anno, ha un alto valore nutritivo, ricco com'è di vitamine, di sali minerali (potassio, sodio, bromo, magnesio) e di una sostanza, la pectina, molto utile per l'intestino e per abbassare il livello di colesterolo nel sangue.
In dettaglio nutrizionale, 100 g di mela apportano 52 kcal, 14 g di carboidrati (di cui 10 g di zuccheri naturali), 2,4 g di fibre (di cui buona parte è la pectina), 0,3 g di proteine. Vitamina C: 4-6 mg, potassio 107 mg. La mela è anche ricca di polifenoli (quercetina, catechine, acidi fenolici), antiossidanti concentrati soprattutto nella buccia.
Che proprietà ha?
La mela fortifica e calma il sistema nervoso, regola il metabolismo, combatte l'acidità gastrica, regola l'attività intestinale, elimina gli acidi urici, riduce l'ipertensione ed è utile nel trattamento del diabete.
Come e quando consumarla?
Può essere assunta come unico alimento anche per quattro o cinque giorni, per ottenere una profonda azione depurativa sull'organismo. È preferibile mangiarla cruda, con la buccia, per sfruttarne appieno le molte proprietà; non tutti gli stomaci possono però tollerare una somministrazione intensiva: una versione più blanda della “cura” a base di mele consiste nell'inserire tre frutti al giorno nella dieta, per un mese. Poiché nutre senza affaticare lo stomaco, è consigliata per gli spuntini tra i pasti, ma può essere utilizzata anche a fine pasto: pulisce i denti e non provoca fermentazioni nello stomaco.
Le varietà di mele
Esistono migliaia di varietà di mele al mondo, molte delle quali sono italiane. Le più diffuse:
Golden Delicious — varietà più diffusa al mondo. Buccia gialla, polpa croccante e dolce. Produzione italiana concentrata in Trentino-Alto Adige.
Red Delicious — buccia rosso intenso, polpa farinosa, sapore dolce e poco acido. Adatta a consumo fresco.
Renetta — varietà antica, buccia rugosa, polpa farinosa e aromatica. Ottima per cottura (strudel, torte di mele).
Granny Smith — buccia verde brillante, polpa molto soda e acidula. Eccellente sia cruda che cotta.
Fuji — varietà giapponese di grande successo. Polpa croccantissima, dolce, conservazione ottima.
Gala — varietà neozelandese, polpa croccante e dolce, sapore equilibrato. Una delle preferite per consumo fresco.
Stark Delicious — varietà rossa con sapore intenso.
Mela Annurca DOP campana — varietà tipica del Sud Italia, “regina delle mele”. Polpa succosa, sapore intenso, ottima conservazione.
Mela Val di Non DOP — varietà trentina di alta qualità.
Pink Lady — varietà a buccia rosata, sapore dolce-acidulo, polpa croccante.
Mela e dimagrimento
La mela è uno dei frutti più “amici” del dimagrimento:
- Pochissime calorie: 52 kcal per 100 g, una mela media (180 g) sta sotto le 95 kcal
- Effetto saziante potente: la pectina in acqua forma un gel che riempie lo stomaco
- IG basso: 39, compatibile con il controllo glicemico
- Ricca di acqua: 86%, contribuisce all'idratazione
- Trasportabile e pratica: spuntino perfetto per qualunque situazione
Studi epidemiologici suggeriscono che chi consuma una mela al giorno ha BMI mediamente più basso. La causa è multipla: spesso la mela sostituisce snack più calorici, sazia, regola la glicemia.
Idee pratiche:
- Mela cruda con buccia come spuntino mattutino o pomeridiano (90 kcal)
- Yogurt greco con mela a cubetti e cannella (200 kcal, colazione completa)
- Insalata con mela verde, noci, sedano, parmigiano (300 kcal, pasto leggero)
- Mela cotta al forno con cannella (80 kcal, dessert dietetico)
- Smoothie mela-spinaci-zenzero (120 kcal, detox classico)
I poteri della pectina
La pectina è la fibra solubile più presente nella mela. Ha effetti molto interessanti:
- Effetto saziante: in acqua forma un gel viscoso
- Riduzione del colesterolo LDL: si lega agli acidi biliari nell'intestino
- Effetto prebiotico: nutre il microbiota intestinale
- Regolarità intestinale: aiuta sia in caso di stipsi che di diarrea (effetto regolatore)
- Effetto sulla glicemia: rallenta l'assorbimento degli zuccheri
Una mela con la buccia fornisce 4-5 g di pectina, una quantità significativa per il fabbisogno quotidiano di fibra solubile.
Risotto alla mela
Lessare 300 grammi di riso nel brodo bollente, per 10-15 minuti. Poco prima che il riso sia cotto aggiungere 300 grammi di mele asprigne, tagliate a fettine sottili, e terminare la cottura (altri cinque minuti circa). Togliere il tegame dal fuoco e aggiungere due cucchiai di panna da cucina e due cucchiai di parmigiano grattugiato. Servire il tutto ben caldo.
Versione alleggerita: usare 250 g di riso integrale, eliminare la panna, ridurre il parmigiano a 30 g. Si scende da 480 a 320 kcal a porzione.
Mele bio o convenzionali?
Le mele sono spesso al primo posto della “Dirty Dozen”, la lista dei vegetali con maggiori residui di pesticidi. La buccia (parte più nutriente) è anche quella più contaminata.
Per chi consuma mele tutti i giorni, l'acquisto biologico è particolarmente raccomandato. Costo extra di 0,5-1 € al kg, ma per un alimento consumato così frequentemente la differenza vale l'investimento.
In alternativa, lavare accuratamente la mela in acqua e bicarbonato (un cucchiaio per litro d'acqua, immersione di 5-10 minuti) riduce significativamente i residui superficiali. Però gli inquinanti sistemici penetrati nella polpa non si eliminano con il lavaggio.
Domande frequenti
Mangiare una mela al giorno fa davvero bene?
Le mele cotte fanno bene quanto quelle crude?
Le mele sono adatte ai diabetici?
Quanti tipi di mela bisogna alternare?
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