La massa grassa, anche conosciuta come tessuto adiposo, rappresenta una parte importante del nostro corpo, composta principalmente da trigliceridi, fosfolipidi e colesterolo.
Nonostante spesso la massa grassa sia vista in una luce negativa, è essenziale riconoscerne l’importanza fisiologica quando è presente in quantità adeguate. Tuttavia, un eccesso di massa grassa può comportare gravi conseguenze per la salute. In questo articolo insieme al dietologo di Udine Mauro Meloni vedremo tutto quello che c’è da sapere a riguardo.
La massa grassa: quali funzioni svolge?
La massa grassa è un tessuto che svolge diverse funzioni vitali nel nostro organismo:
- Funzione energetica: la massa grassa funge da riserva di energia, pronta a essere utilizzata quando necessario;
- Funzione strutturale: essa costituisce una parte fondamentale delle membrane cellulari e delle guaine nervose;
- Funzione regolatrice: la massa grassa è il precursore di ormoni, acidi biliari e vitamina d, oltre a contribuire alla regolazione della temperatura corporea;
- Funzione di trasporto: permette il trasporto delle vitamine liposolubili (come la vitamina a, d, e, k) all’interno delle cellule.
Il grasso è unico tra i tre principali macronutrienti (grassi, carboidrati, proteine), poiché ha la capacità di accumularsi nel nostro organismo, principalmente nei cosiddetti adipociti. Il suo accumulo è spesso causato da un eccesso calorico derivante da un consumo eccessivo di zuccheri o carboidrati nella dieta. In assenza di attività fisica, l’organismo converte gli zuccheri non utilizzati in grassi.
Allo stesso modo, le proteine non vengono generalmente accumulate nel corpo poiché il processo di accumulo richiederebbe molte risorse energetiche. Di conseguenza, le proteine in eccesso vengono eliminate attraverso l’escrezione renale.
Tipologie di massa grassa
La massa grassa può essere classificata in diverse categorie:
- Grasso corporeo essenziale: si trova in organi vitali come il sistema nervoso e l’encefalo, ed è indispensabile per la vita;
- Grasso corporeo bruno: questo tipo di tessuto adiposo consente l’ossidazione dei trigliceridi nei mitocondri, producendo calore. È più comune nei primi anni di vita e si trova nella parte bassa della schiena e nelle ascelle. La sua funzione principale è la termoregolazione;
- Grasso corporeo viscerale: questo grasso si accumula negli organi come il fegato e il cuore ed è associato a problemi di salute come ipertensione, dislipidemia e steatosi epatica. È noto come un tipo di grasso poco salutare;
- Grasso corporeo sottocutaneo: si trova tra la pelle e il muscolo scheletrico ed è la principale riserva energetica del corpo. Anche se meno problematico rispetto al grasso viscerale, l’eccesso di grasso sottocutaneo può causare infiammazioni e problemi di peso.
La quantità di massa grassa ideale varia in base all’età e al sesso. Ecco alcune percentuali di massa grassa ideali:
- 17-19 anni: uomini (5-22%), donne (13-27%)
- 20-29 anni: uomini (6-23%), donne (14-28%)
- 30-39 anni: uomini (7-24%), donne (15-29%)
- 40-49 anni: uomini (8-25%), donne (16-30%)
- >50 anni: uomini (9-26%), donne (17-31%)
È altresì, importante notare che durante l’infanzia, l’adolescenza e oltre i 50 anni, le percentuali fisiologiche di grasso corporeo possono variare notevolmente.
Come si misura la massa grassa
È possibile misurare la quantità di grasso corporeo tramite diverse metodiche, sebbene molte di esse richiedano l’assistenza di personale qualificato. Alcune di queste metodiche possono includere:
- Metodiche dirette: queste implicano la dissezione di cadaveri e la misurazione diretta dei compartimenti di interesse, come il tessuto grasso. Queste misurazioni hanno permesso lo sviluppo di formule utilizzate nelle metodiche indirette;
- Metodiche indirette: queste misurazioni deducono la quantità di grasso corporeo da parametri alternativi. Ad esempio, la densitometria analizza la densità corporea, mentre la dexa utilizza i raggi x per stimare il grasso corporeo;
- Metodiche doppiamente indirette: queste misurazioni derivano dalla combinazione di parametri fisici e formule ottenute dalle metodiche dirette. La plicometria misura lo spessore della pelle, mentre l’impedenziometria utilizza una corrente elettrica per misurare l’acqua all’interno del corpo e dedurre la massa grassa.
Altre misurazioni, come la circonferenza vita e l’indice di massa corporea (imc), forniscono indicatori di forma fisica e rischio cardiovascolare. La circonferenza vita e l’imc sono legati a probabili rischi di malattia, con valori ideali e range di rischio specifici per uomini e donne.
Per esempio, una circonferenza vita superiore a 102 cm per gli uomini o 88 cm per le donne indica un rischio notevolmente aumentato di malattia cardiovascolare.
Perdere grasso corporeo è importante poiché l’eccesso di grasso può avere gravi conseguenze sulla salute. Oltre a mettere pressione sulle articolazioni e causare stanchezza e problemi metabolici, può portare a ipertensione, steatosi epatica, insufficienza cardiaca e problemi endocrini.
Per ridurre la massa grassa, una dieta sana è essenziale. Creare un deficit calorico attraverso un’adeguata alimentazione è fondamentale per utilizzare il tessuto adiposo come fonte di energia.
L’importanza dell’esercizio fisico
L’esercizio fisico è un altro strumento efficace nella perdita di grasso corporeo. L’allenamento costante è essenziale, e l’intensità e la qualità dell’esercizio sono importanti. L’allenamento a bassa intensità, come una camminata veloce, può essere efficace per bruciare i grassi quando svolto per un periodo prolungato. D’altra parte, le attività ad alta intensità possono accelerare il processo di ossidazione dei grassi.
Comprendere la massa grassa, misurarla in modo accurato e adottare una dieta equilibrata insieme all’esercizio fisico sono passi cruciali per aiutare a migliorare la salute e raggiungere una forma fisica ottimale.
