La regolarità dell’alvo è tra le funzioni dell’organismo che maggiormente influenzano lo stato di benessere generale. L’alvo è definito regolare quando si hanno da 1 a 3 evacuazioni al giorno, emesse senza difficoltà e senza dolore addominale, ma anche una frequenza di 3 volte alla settimana viene considerata normale.
Stipsi
Con il termine “stipsi” molti intendono la difficoltà alla evacuazione che può essere rappresentata da feci molto compatte, a volte caprine, dal dolore che accompagna l’evacuazione o dall’insoddisfazione generata da un’evacuazione incompleta.
Spesso la stipsi è legata ad abitudini alimentari sbagliate (sia per quanto riguarda la qualità dei cibi consumati sia per la frequenza dei pasti), e alla scarsa attività fisica, ma può anche essere secondaria a particolari patologie (tumori intestinali o che comprimono l’intestino dall’esterno, diverticoli, colon irritabile, megacolon, problemi neurologici, ecc.) o all’uso di farmaci.
A queste cause bisogna aggiungere i casi, non infrequenti, di pseudo-stipsi, cioè i casi in cui si sia instaurata l’errata abitudine di assumere cronicamente purganti. Tale abitudine è favorita da informazioni non sempre corrette e comporta paradossalmente il persistere della stipsi o, a volte, il suo peggioramento.
Diverticolite
Talvolta la stipsi può causare la comparsa della diverticolosi, cioè di piccole estroflessioni della mucosa intestinale. La diverticolosi è considerata una malattia del benessere, perché la sua incidenza è maggiore nei paesi economicamente sviluppati dove l’alimentazione è povera in fibra vegetale e ricca di calorie e proteine. Se i diverticoli si infiammano, a causa del ristagno di feci all’interno di queste piccole sacche, si parla di diverticolite.
Nella diverticolite è bene osservare una dieta a basso contenuto in fibra per evitare un’azione irritante della fibra stessa sulle pareti dell’intestino. Quando la fase acuta si è risolta, è opportuno passare ad una dieta ricca di fibra (almeno 25-30 gr al giorno) gradualmente, in quanto tale regime può causare all’inizio un peggioramento dei sintomi (gonfiore e tensione addominale, dolore). In questi casi può essere utile sostituire la crusca con fibre di altra natura (psyllium,glucomannani, agar) che provocano sintomi meno fastidiosi.
In particolare la gomma di Guar parzialmente idrolizzata, oltre ad attenuare la sintomatologia, sembra prevenire o ritardare la comparsa di complicanze dei diverticoli.
Consigli
Combattere la stitichezza
- Migliorare l’apporto dietetico di fibra alimentare, privilegiando alimenti integrali non raffinati, frutta e verdura, sia cotta che cruda.
- Ridurre in generale il consumo di zuccheri.
- Bere molto, sia durante i pasti che nell’arco della giornata, assumendo acqua, tisane, succhi di frutta.
- Svolgere un’attività fisica regolare, possibilmente quotidiana, in quanto il movimento stimola la motilità intestinale. E’ noto che una vita sedentaria favorisce la stitichezza!
- Consumare i pasti ad orari regolari, non trascurando la prima colazione.
- Per garantire un buon apporto di fibre vegetali non assorbibili, è possibile utilizzare specifici integratori a base di psyllium, gomma di Guar, agar, glucommannani, privilegiando i prodotti che non gelificano.
Quanta fibra al giorno serve davvero
Le linee guida internazionali raccomandano 25-35 g di fibra al giorno. La maggior parte degli italiani ne consuma 15-20 g, ben al di sotto della soglia raccomandata.
Per aumentare l’apporto:
- Sostituire pane e pasta raffinati con versioni integrali (raddoppia la fibra)
- Consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno
- Aggiungere 30 g di legumi cotti a pasta o riso 2-3 volte a settimana
- Inserire 1 cucchiaio di semi di lino macinati nello yogurt mattutino
- Spuntini con frutta fresca o secca (5-6 prugne secche = 3 g di fibra)
Gli alimenti più ricchi di fibra
- Crusca di frumento: 42 g/100 g
- Lenticchie secche: 14 g/100 g
- Fagioli secchi: 17 g/100 g
- Ceci secchi: 13 g/100 g
- Mandorle: 12 g/100 g
- Avena integrale: 10 g/100 g
- Pane integrale: 6,5 g/100 g
- Prugne secche: 7 g/100 g
- Carciofo cotto: 5 g/100 g
- Mela con buccia: 2,5 g/100 g
Errori da evitare
- Aumentare la fibra troppo bruscamente: causa gonfiore e dolori addominali. Aumentare di 5 g a settimana, gradualmente.
- Non bere abbastanza: la fibra senza acqua peggiora la stipsi. 1,5-2 litri al giorno minimo.
- Affidarsi solo ai purganti: creano dipendenza, peggiorano il tono intestinale, possono causare squilibri elettrolitici.
- Ignorare il timing: andare in bagno quando si sente lo stimolo. Trattenere abitualmente cronicizza la stipsi.
- Sottovalutare lo stress: tensione e ansia rallentano il transito intestinale.
Domande frequenti
Lo psillio funziona davvero?
Sì, ha forte evidenza scientifica. 5-10 g al giorno con abbondante acqua migliorano significativamente la regolarità.
Quanti giorni servono per vedere miglioramenti?
Con dieta ricca di fibre e idratazione, 5-10 giorni per i primi miglioramenti, 4-8 settimane per stabilizzare.
Lo stress causa stipsi?
Sì. Cortisolo elevato altera la motilità intestinale.
I bambini possono usare integratori di fibra?
Solo sotto controllo pediatrico. Meglio agire sull’alimentazione (frutta, verdura, cereali integrali).
Stitichezza nei bambini
Particolarmente frequente in età pediatrica:
- Acqua abbondante (50 ml/kg di peso)
- Frutta con buccia (pera, kiwi, prugna)
- Yogurt con probiotici
- Pasta integrale, pane integrale
- Olio extravergine nel pasto (effetto lubrificante)
- Routine intestinale: 5-10 minuti seduti al WC dopo colazione
I lassativi pediatrici vanno usati solo sotto controllo medico.
Stitichezza in gravidanza
Comune per via di ormoni e compressione intestinale. Strategie sicure:
– Aumentare fibre e acqua
– Movimento giornaliero (passeggiate)
– Yogurt e fermenti lattici
– Prugne e kiwi al mattino
– Evitare automaticamente lassativi (chiedere al ginecologo)
Stitichezza negli anziani
Causa frequente: ridotta motilità, farmaci (oppioidi, antidepressivi, antipertensivi), bassa idratazione, scarsa attività fisica. Strategie:
– Idratazione attenta (riducono la sete con l’età)
– Fibra solubile facilmente digeribile (psillio)
– Movimento quotidiano anche minimo
– Rivedere terapie farmacologiche con il medico
Movimento e intestino
La camminata di 30 minuti al giorno è uno dei rimedi più efficaci per la stipsi:
– Stimola la motilità intestinale
– Aumenta circolazione addominale
– Riduce lo stress (fattore peggiorativo)
– Combinato con dieta è quasi sempre risolutivo
Ancora meglio yoga, pilates, addominali. Esercizi specifici come “torsioni” del tronco favoriscono la peristalsi.
Le tisane utili
- Senna: forte, da usare poco
- Frangula: blanda, può essere quotidiana
- Tarassaco: drenante, supporta fegato
- Malva: emolliente, lenitiva
- Liquirizia: blanda lassativa
Da consumare con moderazione, non quotidianamente per anni.
Fast Burn Active
Termogenico naturale con capsaicina, caffeina e sinetrol
