Come assumere carboidrati senza ingrassare

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Quando ci si alimenta è fondamentale assumere il giusto quantitativo di ingredienti per ottenere i risultati migliori, tra questi rappresentano una parte importante i carboidrati. L’organismo utilizza i carboidrati come una delle principali fonti per la produzione, riserva e trasporto di energia a cui si legano proprietà fondamentali per il sistema immunitario e lo sviluppo dei diversi processi biologici degli apparati. Molti assimilano carboidrati a seconda della fame più che del necessario fabbisogno energetico tendendo a ingrassare, nelle prossime righe analizzeremo come assumere carboidrati senza ingrassare a seconda delle esigenze.

Il primo passo: carboidrati complessi e semplici

I carboidrati possono essere assimilati attraverso diversi alimenti: pane, latticini, pasta, pizza frutta e verdura. Questi però si dividono in carboidrati semplici e carboidrati complessi, i primi identificabili in sostante come fruttosio, saccarosio e glucosio, i secondi presenti nei cereali e tutti i derivati.

I carboidrati semplici vengono assorbiti dal corpo molto più velocemente mentre quelli complessi necessitano di più tempo per essere digeriti e produrre energia. Questi vengono considerati la causa principale di un aumento di peso, ma in realtà non è proprio così.
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Quanti carboidrati bisogna assumere

Molte persone, in regime di dieta auto riferita, eliminano dalla loro alimentazione i carboidrati per cercare di perdere peso. Sebbene idealmente possa sembrare una soluzione valida in realtà questi devono essere assunti quotidianamente in una percentuale di circa il 55% per ottenere l’energia giornaliera corretta. Un regime alimentare privo di carboidrati, quindi, non è solo scorretto ma anche deleterio per il proprio organismo.

Le linee guida da seguire per assumere carboidrati senza ingrassare

La domanda da porsi è a questo punto: “come assumere carboidrati senza ingrassare?“, la risposta trova riscontro in un equilibrio ottimale tra quantità e qualità dei carboidrati assimilati quotidianamente. Vediamo alcuni consigli da seguire per ottenere i risultati migliori:

  • Preferenza per le farine miste: mangiare alimenti composti da farine miste o integrali (pane, pasta, e alimenti da forno) dal basso contenuto glicemico, consente al corpo di assimilare energia in modo graduale nel tempo e di conseguenza sfruttare una digestione migliore.
  • L’importanza della colazione: una colazione a base di carboidrati a prima mattina dona energia per tutta la giornata. Una colazione ricca di carboidrati riduce drasticamente il senso di fame e regolarizza l’organismo nel rispettare gli orari dei pasti e limitando la fame nelle ore serali.
  • Il pranzo: chi non ama mangiare carboidrati per la colazione può scegliere di assumerli a pranzo. Gli esperti consigliano tale fascia oraria perché chi li assume ha tutta la giornata davanti per poterli smaltire, a differenza delle ore serali in cui l’organismo ha una predisposizione maggiore nell’accumulare energia. Si consiglia di limitare le quantità dei condimenti, privilegiando quelli semplici come parmigiano oppure olio ed evitando quelli molto calorici come il pomodoro cotto.
  • Le verdure: spesso si tende ad associare ai carboidrati la carne o il pesce, sebbene non siano delle soluzioni da trascurare, è opportuno associare ai primi piatti delle verdure crude da mangiare qualche minuto prima del piatto principale. Tale attività aiuta nel sentire meno fame ed evitare le consuete fermentazioni e produzioni di gas. Benché la verdura sia un ottimo secondo è importante non esagerare con le quantità.
  • Le proteine: uno degli errori più ricorrenti tra coloro che tendono a ingrassare è l’associazione di carboidrati e piatti proteici insieme. L’organismo in questo particolare caso deve regolarsi in modo diverso per entrambi gli elementi, avendo questi ultimi un differente stato di digeribilità. Si sconsiglia di assumere alimenti proteici e carboidrati contemporaneamente.

Conclusione

Affinché si possa avere un regime alimentare equilibrato è essenziale assumere carboidrati, ma allo stesso tempo è necessario definirne le giuste quantità e qualità per non ingrassare. Il pane, la pasta e la pizza sono alimenti estremamente buoni non solo per il gusto ma anche per l’energia che sono capaci di generare; ma è opportuno limitarne il consumo e magari sostituirli con gallette di riso, di farro o fette di segale limitando anche le grandi quantità di zuccheri.