Il metodo Montignac si basa sull’indice glicemico degli alimenti e sul metabolismo insulinico.
Questo tipo di dieta punta da un lato a far perdere peso, e dall’altro a tenere sotto controllo la fame eccessiva e il desiderio di cibo.
Secondo Montignac la vera causa dell’obesità risiede nell’iperinsulinismo: una disfunzione organica indirettamente provocata dalla natura di alcuni alimenti. Per questa ragione, due alimenti della stessa famiglia paragonabili tra loro, che per le altre diete sono solitamente considerati come intercambiabili, possono provocare o un aumento di peso o, al contrario, un dimagrimento.
La causa fondante dell’aumento di peso, dunque, non è di natura calorica ma ormonale; ecco perché il parametro che viene tenuto in considerazione è l’indice glicemico (la capacità di determinati cibi di indurre rapidamente un aumento dei livelli di insulina – più l’Indice Glicemico è basso, più il dimagrimento è significativo). I grassi invece devono essere scelti in base al criterio cardio-vascolare e in funzione della natura dei loro acidi grassi; le proteine in funzione della loro origine (vegetale o animale), della loro complementarità e della loro neutralità sui processi metabolici dell’aumento di peso (iperinsulinismo).
Il metodo Montignac prevede due fasi: dimagrimento; stabilizzazione e prevenzione. Nella prima fase si devono mangiare cibi al di sotto dell’indice glicemico di 35; raggiunto il peso ideale, si passa a un programma di mantenimento (seconda fase di stabilizzazione e prevenzione), dove si introducono cibi che possono raggiungere il livello 50.
Cos’è l’indice glicemico
L’indice glicemico (IG) è un valore numerico che misura la velocità con cui un alimento contenente carboidrati alza la glicemia (lo zucchero nel sangue) dopo essere stato consumato. Si misura su una scala da 0 a 100, dove 100 è il riferimento del glucosio puro. Tre fasce:
- IG basso: sotto 55 — alimenti che alzano la glicemia lentamente
- IG medio: 56–69 — moderato impatto
- IG alto: 70 e oltre — picco glicemico rapido
L’IG dipende da molti fattori: tipo di amido, presenza di fibre, grado di lavorazione industriale, modalità di cottura, abbinamento con altri alimenti. La pasta integrale ha IG più basso della pasta raffinata; la pasta al dente ha IG più basso della pasta scotta; la frutta acerba ha IG più basso di quella molto matura.
Lista pratica IG basso (sotto 35)
Gli alimenti permessi nella prima fase del Montignac includono:
Carboidrati: legumi (lenticchie, ceci, fagioli, soia), quinoa, riso integrale, pasta integrale al dente, pane integrale rustico (segale 100%, kamut), patate dolci con buccia, avena.
Frutta: mela, pera, agrumi (arancia, pompelmo, limone), prugne fresche, ciliegie, fragole, albicocche fresche, pesche, frutti di bosco.
Verdure: praticamente tutte (broccoli, spinaci, zucchine, melanzane, peperoni, finocchi, carote crude, lattuga, cetriolo).
Latticini: yogurt naturale, ricotta, formaggi stagionati in piccole quantità (Montignac considera il loro contenuto di grassi insaturi).
Proteine animali: carne magra, pesce, uova, frutti di mare (l’IG è di fatto zero, ma vanno scelte fonti magre).
Frutta secca: mandorle, noci, nocciole.
Cioccolato fondente sopra il 70% — sorprendentemente concesso, fino a 30 g al giorno.
Lista alimenti vietati o limitati
La prima fase esclude tutto ciò che ha IG sopra 50:
- Pane bianco, pizza, cracker, fette biscottate raffinate
- Riso bianco e basmati a IG alto
- Pasta non integrale, gnocchi, polenta
- Patate (soprattutto purè e fritte)
- Frutta a IG alto: anguria, melone, ananas molto maturo, banana matura, uva
- Zucchero, miele, sciroppi, dolci industriali
- Bibite zuccherate, succhi di frutta confezionati
- Birra (l’alcol del malto ha IG molto alto)
Critiche e limiti scientifici
La dieta Montignac ha avuto grande successo commerciale negli anni ’80–’90 ma riceve critiche dalla comunità scientifica su diversi punti.
Primo: l’iperinsulinismo come causa unica del sovrappeso è una semplificazione eccessiva. Gli studi più recenti mostrano un quadro molto più complesso, in cui calorie totali, ripartizione macronutrienti, attività fisica, sonno, microbiota e genetica giocano tutti un ruolo.
Secondo: l’IG è un parametro utile ma non risolutivo. Il carico glicemico (IG × quantità di carboidrati / 100) è più indicativo perché tiene conto delle porzioni reali. Una piccola quantità di carota cruda (IG 35) è in pratica neutra; una grande porzione di banana matura (IG 60) può essere paragonabile.
Terzo: alcuni alimenti vietati dal Montignac sono in realtà sani (carote crude, anguria con moderazione), mentre altri permessi (formaggi stagionati in quantità) andrebbero limitati per altri motivi (grassi saturi, sale).
Detto questo, il principio di privilegiare cereali integrali, legumi, frutta non zuccherata e ridurre alimenti raffinati resta valido in ogni dieta moderna sensata.
Differenze con la dieta chetogenica
Spesso confuse, le due diete sono diverse: la chetogenica taglia i carboidrati a livelli minimi (sotto i 50 g al giorno) per indurre la chetosi, mentre il Montignac riduce semplicemente i carboidrati ad alto IG. Il Montignac permette pasta integrale e legumi ad libitum, la chetogenica no. Il Montignac non induce chetosi: le calorie totali e la ripartizione macronutrienti sono molto diverse.
Domande frequenti
Quanto si perde con la dieta Montignac?
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Posso bere vino con la dieta Montignac?
La dieta Montignac è adatta agli sportivi?
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