Nelle prossime settimane non si parlerà d’altro che del modo in cui arginare tutto quel che mangeremo durante le feste.
L’unica vera concretezza risiede nella capacità di rinunciare a qualcosa e di impegnarsi in qualcos’altro: pizza a pranzo? Bene, ma allora la sera in palestra. Non si tratta di un grande stravolgimento, occorre solo vincere la pigrizia e/o la stanchezza.
Ovviamente parliamo delle persone con qualche chilo in più, perché chi si trova in condizioni serie di sovrappeso deve rivolgersi al medico e stabilire con lui delle vere e proprie regole alimentari.
Per tutti gli altri, ovvero per la nutrita schiera degli ossessionati dalla pancetta, dai fianchetti (alti e bassi), dalle cosce, dai glutei, dal girovita, qualche piccola regola dettata soprattutto dal buonsenso sarà di aiuto.
1) Bere molto. Ce lo sentiamo ripetere di continuo ma non sempre lo facciamo. L’ideale sarebbe 2 litri al giorno, ma anche 1 e mezzo va bene, e comunque sarà facile accorgersi se eliminiamo liquidi.
2) Mangiare poco e spesso. Poco a colazione, poco a merenda la mattina e poco a merenda il pomeriggio, poco a pranzo e poco a cena.
3) Concedersi lo sfizio 1 volta a settimana. Non è la pizza del sabato sera o il gelato della domenica pomeriggio a rovinare la linea: a quello pensano la pizza di tutti i giorni e il dolcetto di tutti i giorni, non certo quelli periodici. Inoltre, autogratificarsi aiuta a sopportare meglio le privazioni.
4) Lo sport. Scegliete quello che preferite, ma praticatelo. Almeno 2 volte alla settimana.
Il problema vero non sono i pranzi delle feste
È un dato che sorprende: la ricerca nutrizionale mostra che il guadagno di peso medio nel periodo natalizio per gli italiani è di circa 0,5–1 kg, non i 3–4 kg che spesso si temono. Il vero problema non sono il pranzo di Natale o il cenone di Capodanno (due pasti), ma le tre o quattro settimane di “stato d’eccezione” che li circondano: pranzi tra colleghi, aperitivi, dolci a casa, panettone a colazione, avanzi consumati per giorni, alcol più del solito.
La buona notizia è che mezzo chilo o un chilo si recuperano con un mese di abitudini sensate a gennaio, senza diete drastiche. La cattiva notizia è che, se queste settimane si vivono come “tutto è permesso”, il peso può salire significativamente di più, soprattutto se le abitudini “festive” si protraggono nelle settimane successive.
Strategie per affrontare i pasti importanti
Quando arriva il pranzo di Natale o il cenone, alcune mosse pratiche fanno la differenza:
La sera prima e la mattina dopo, mangiare leggero. Non saltare i pasti — porta a fame nervosa che peggiora le cose — ma scegliere verdure, proteine magre, frutta. Il corpo recupera l’eccesso più velocemente.
Iniziare con verdure e antipasti leggeri. Insalate di mare, verdure crude, gambero o salmone affumicato in piccole dosi. Riempiono lo stomaco con poche calorie prima dei piatti più pesanti.
Ridurre le porzioni invece di rinunciare. Mangiare metà della classica fetta di lasagne fatta in casa permette di assaggiare tutto senza arrivare alla cena con stomaco già esaurito.
Scegliere uno o due “vizi” e moderare il resto. Se il dolce di Natale è un must, evitare di accompagnarlo con vino dolce e digestivi. Se l’aperitivo prevede tre brindisi, lasciare il dessert al pranzo successivo.
Camminare dopo i pasti. 20–30 minuti di passeggiata sono uno dei modi più efficaci per gestire il “macigno” post-pranzo, attivare la digestione e bruciare qualche caloria in più.
Spesa intelligente per le feste
La spesa di novembre-dicembre conta più di quanto si pensi. Tre regole pratiche:
Comprare quanto basta, non in eccesso. Avere panettoni, torroni, datteri e cioccolatini sempre disponibili a casa per tre settimane è il modo più sicuro per mangiarli tutti.
Privilegiare cibi di qualità in piccole quantità. Un buon panettone artigianale soddisfa di più di tre panettoncini industriali, e a parità di calorie ti fermi prima.
Fare scorta di cibi base sani per i giorni “tra una festa e l’altra”. Frutta fresca, verdure di stagione, yogurt, pesce fresco. Avere il frigorifero pieno delle cose giuste rende più probabile fare scelte sensate.
Allenamento durante le feste
Mantenere una routine di attività anche minima nelle feste fa una differenza enorme. Non serve la palestra: 30 minuti di camminata veloce 4–5 volte a settimana, una corsa al parco la mattina del 26 dicembre prima del pranzo coi parenti, qualche serie di esercizi a corpo libero a casa nei giorni di festa.
Anche le passeggiate “sociali” contano: portare a spasso il cane, andare al mercatino di Natale a piedi, una scampagnata in montagna con la famiglia. Sono modi per inserire movimento in un periodo in cui la sedentarietà è la regola implicita.
L’errore comune è “saltare la palestra fino a gennaio” e poi ricominciare con allenamenti intensi che durano due settimane prima del crollo motivazionale. Mantenere un livello base anche minimo è molto più efficace.
Recupero a gennaio
Se i chili in più ci sono, gennaio è il mese del rientro. Strategia ragionevole:
Settimane 1–2: tornare a tre pasti regolari + 1–2 spuntini, eliminare alcol e dolci infrasettimanali, riprendere movimento. Spesso bastano queste due settimane per rientrare.
Settimane 3–4: se il peso non scende, ridurre leggermente le porzioni dei carboidrati (10–15%), aumentare verdura e proteine magre, allenarsi 3–4 volte a settimana.
Le diete drastiche di gennaio (1000 kcal al giorno, monocibo, “detox” estremi) sono il modo più sicuro per ricreare la ciclicità del binge: è esattamente quello che è successo a dicembre, mascherato da disciplina.
Domande frequenti
Quanti chili si prendono mediamente nelle feste?
0,5–1 kg in media. Tornare al peso di partenza richiede 2–4 settimane di abitudini sensate a gennaio.
Saltare i pasti dei giorni “non festivi” per compensare i pranzi di Natale è una buona idea?
No. Saltare pasti rallenta il metabolismo e amplifica il binge. Meglio mangiare leggero ma regolare nei giorni intermedi.
Posso bere vino durante le feste se sono in dieta?
1–2 bicchieri al pasto di un buon vino rosso non rovinano un piano sano. È l’eccesso (4–5 bicchieri al pasto + amari + grappa) che fa danni, sia caloricamente sia per la qualità del recupero.
Cosa fare se ho rotto la dieta a un cenone?
Niente. Si torna alla routine il giorno dopo. Una serata sopra le righe non rovina settimane di lavoro, una settimana di “recupero punitivo” sì.
Fast Burn Active
Termogenico naturale con capsaicina, caffeina e sinetrol
