Perdere peso con i funghi

I funghi, vegetali privi di clorofilla spesso usati per realizzare contorni e primi piatti, sono un alimento dimagrante perché contengono sali minerali e fibre sgonfianti. Tecnicamente non sono né piante né animali: appartengono al regno dei Funghi, un mondo a sé. Sono coltivati o raccolti spontaneamente nel sottobosco e sono parte della tradizione culinaria italiana da sempre, soprattutto nelle regioni montane.

I funghi hanno proprietà dimagranti perché: contengono un basso contenuto calorico (dai 20 kcal per 100 g di funghi prataioli coltivati alle 26 kcal per 100 g dei porcini); sono diuretici, perché ricchi di acqua e potassio che facilitano l'eliminazione dei ristagni e il drenaggio delle tossine; hanno un ridotto indice glicemico; sono leggermente lassativi, favorendo la peristalsi intestinale, grazie alla presenza di fibre e acqua; hanno un buon potere saziante, dovuto alla presenza di fibre (2,3–2,5 g per 100 g) e di proteine (4 g in 100 g di prodotto).

Il contenuto di selenio è notevole: 100 g di funghi coltivati arrivano a coprire il 30% del fabbisogno giornaliero. Anche vitamina D (i funghi sono uno dei pochi alimenti vegetali a contenerne, soprattutto se esposti al sole post-raccolta), vitamine del gruppo B, rame, fosforo e zinco sono presenti in quantità rilevanti per il loro basso costo calorico.

Durante la loro preparazione bisogna evitare però l'inserimento di olio, burro o margarina, dadi e sughi di carne, che invece causano danni alla linea. Il consumo di funghi è inoltre sconsigliato a coloro che soffrono di disturbi digestivi; contengono infatti una sostanza chiamata micosina che è difficilmente assimilabile per chi soffre di gotta, calcoli renali e malattie circolatorie.

I funghi devono inoltre essere: freschi; provvisti di cappelle grandi e sode; non devono essere eccessivamente umidi o rotti; devono emanare un profumo di bosco. Vanno inoltre cucinati subito dopo l'acquisto, perché si deteriorano facilmente. È indispensabile evitare le preparazioni ricche di grassi, gustando i funghi crudi in insalata, cotti alla brace, stufati o al forno.

Le varietà più usate in cucina

Non tutti i funghi sono uguali, né per sapore né per profilo nutrizionale:

Champignon (Agaricus bisporus) — i più diffusi, coltivati tutto l'anno, 22 kcal per 100 g. Sapore delicato, perfetti per insalate crude e cotture rapide.

Porcini (Boletus edulis) — il fungo più ricercato della tradizione italiana. 26 kcal freschi, fino a 250 kcal essiccati per 100 g (concentrati). Profumo intenso, ottimi in risotti e pasta.

Pleurotus (Pleurotus ostreatus) — funghi cappello aperto a forma di ostrica, coltivati. 33 kcal, struttura carnosa che li rende ottimi sostituti della carne in pasta e ripieni.

Shitake (Lentinus edodes) — di origine asiatica, oggi anche italiana, ricchi di lentinano (polisaccaride studiato per effetti immunomodulanti). 34 kcal, sapore deciso umami.

Funghi cardoncelli — pugliesi, simili ai porcini ma più economici. Ottimi alla brace o saltati con aglio e prezzemolo.

Chiodini (Armillaria mellea) — autunnali, vanno sempre cotti perché crudi possono dare disturbi gastrici. Ottimi in conserva.

Ricette light per chi è in dieta

Funghi al forno con erbe (180 kcal a porzione) — 250 g di champignon affettati, 1 spicchio d'aglio, 1 cucchiaio di olio extravergine, sale, prezzemolo, timo. In forno a 200°C per 20 minuti.

Insalata di porcini crudi (220 kcal a porzione) — 100 g di porcini freschissimi affettati sottili, scaglie di parmigiano (10 g), rucola, succo di limone, un cucchiaio di olio. Solo per porcini di sicura provenienza.

Risotto integrale con funghi misti (380 kcal) — 70 g di riso integrale, 100 g di funghi misti, brodo vegetale, 1 cucchiaio d'olio, prezzemolo, scalogno. Sostituzione equilibrata della pasta classica.

Frittata di funghi al forno (250 kcal) — 2 uova, 150 g di funghi pleurotus, prezzemolo, 1 cucchiaio di parmigiano. Cottura in forno senza grassi aggiunti.

Funghi raccolti vs funghi del supermercato

La raccolta nei boschi è una tradizione italiana viva, ma richiede massima cautela. Ogni anno in Italia si registrano casi di intossicazione, alcuni mortali, da scambio tra funghi commestibili e specie velenose simili. La regola è inviolabile: prima di consumare funghi raccolti, farli verificare da un micologo o presso le ASL che offrono servizi gratuiti di identificazione. Conoscenza autodidatta e app sul telefono non sono sufficienti.

I funghi del supermercato sono sicuri per definizione (champignon, pleurotus, shitake coltivati in ambienti controllati), ma andrebbero scelti freschi: cappella chiusa, struttura turgida, niente macchie scure. Si conservano in frigo in un sacchetto di carta (mai plastica, accelera la decomposizione) per 3–4 giorni.

Conservazione e congelamento

I funghi freschi sono fragili e si deteriorano velocemente. In frigorifero, conservati in un sacchetto di carta (mai plastica), durano 3–4 giorni. Per conservarli più a lungo si possono trifolare brevemente in padella con un cucchiaio di olio e poi congelare in vaschette: si conservano così fino a 6 mesi e si usano direttamente dal congelatore in primi piatti, frittate o sughi.

L'essiccazione è il metodo tradizionale per i porcini: tagliati a fette sottili e fatti seccare in essiccatore o all'aria, durano oltre un anno conservando aroma e nutrienti. Vanno reidratati 30 minuti in acqua tiepida prima dell'uso.

Fonti scientifiche e approfondimenti

• CREA — Linee Guida sana alimentazione: gestione del peso
• AIRC — Sovrappeso, obesità e prevenzione tumori
• WHO — Obesity and overweight fact sheet