Regina delle insalate, la lattuga veniva chiamata in passato “erba dei saggi” o “erba dei filosofi” per le sue particolari virtù terapeutiche. Originaria del bacino mediterraneo e dell'Asia minore, è coltivata fin dall'antica Grecia ed Egitto, dove era considerata pianta sacra ad Osiride. Oggi è una delle verdure più consumate al mondo, presente in cucine di ogni cultura, dalla classica insalata mista italiana ai sandwich anglosassoni, ai wrap messicani.
Quali proprietà ha?
Grazie alla cellulosa, combatte la stitichezza e l'irritazione delle mucose intestinali provocata dal ristagno delle scorie; è inoltre un ottimo rimedio nei casi di insonnia, nevralgie, palpitazioni, tosse e in generale di eccitazione nervosa.
Sul piano nutrizionale, 100 g di lattuga apportano solo 14-19 kcal a seconda della varietà, 1,4 g di proteine, 2,9 g di carboidrati (di cui 1,3 g di fibre), 96% di acqua. Il vero valore aggiunto sono i micronutrienti: vitamina A (precursori carotenoidi), vitamina K, folati, potassio (194 mg), magnesio. Nelle varietà più colorate (lollo rosso, radicchio rossastro, foglie scure) il contenuto di antiossidanti è significativamente più alto.
La leggera azione sedativa, che ha alimentato per secoli la tradizione della “erba dei filosofi”, è dovuta alla lattucaria, un latex bianco presente soprattutto nelle parti vicine alla radice e nel fusto. Il consumo serale di insalata di lattuga, soprattutto se vecchia di qualche giorno, contribuisce a un sonno più rilassato.
Come e quando consumarla?
Se ne possono fare ottime insalate, insaporite con erbe aromatiche, ma è altrettanto buona cotta, stufata o brasata. Con le foglie cotte in un litro d'acqua per circa un'ora si prepara una tisana calmante e leggermente lassativa, da bere la sera prima di andare a dormire.
In Italia siamo abituati a consumarla soprattutto cruda, ma in molte cucine asiatiche (Cina, Vietnam) la lattuga viene saltata in padella per pochi minuti con aglio e salsa di soia, ottenendo un contorno con sapore completamente diverso. Anche le minestre di lattuga sono molto diffuse, soprattutto in Francia (la classica “potage de laitue”) e in Cina.
Le varietà di lattuga
La famiglia delle lattughe è vastissima. Le principali da conoscere:
Cappuccio — la lattuga “classica” italiana, foglie verde tenue raccolte a palla compatta. Sapore delicato, perfetta per insalate quotidiane.
Romana — foglie allungate verde scuro, croccanti. Base della classica Caesar salad. Più ricca di vitamine rispetto alla lattuga cappuccio.
Iceberg — la più “tonda” e croccante, sapore neutro, ottima per sandwich e wrap. Meno ricca di nutrienti rispetto alle altre per via del minor contenuto di clorofilla.
Lollo rosso e lollo bionda — foglie ricciute, più o meno colorate. Decorative, sapore leggermente amarognolo.
Quercia (Oak Leaf) — foglie a forma di quercia, sapore delicato.
Trocadero — varietà a cespo, foglie morbide, ottima per insalate semplici.
Songino o valeriana — tecnicamente non lattuga ma simile per uso. Foglioline tenere, sapore leggermente aromatico.
Rucola — anch'essa non strettamente lattuga ma usata in modo simile. Sapore piccante caratteristico, alto in antiossidanti.
Lattuga e dimagrimento
La lattuga è probabilmente l'alimento dimagrante per eccellenza per quattro motivi:
- Calorie quasi nulle: 14-19 kcal per 100 g. Una porzione abbondante di insalata (250-300 g) sta sotto le 60 kcal.
- Volume saziante: il 96% di acqua e le fibre riempiono lo stomaco con apporto calorico minimo.
- Versatile come base: si presta a insalate complete (lattuga + proteine + grassi buoni) che diventano pasti completi sotto le 400 kcal.
- Idratazione: il suo elevato contenuto di acqua contribuisce all'introduzione di liquidi giornalieri.
L'errore comune è “annegare” l'insalata in condimenti calorici. Una porzione abbondante di lattuga + 2 cucchiai di olio (180 kcal) + scaglie abbondanti di parmigiano (80 kcal) + crostini (120 kcal) diventa un piatto da 400 kcal con poca sazietà. Per chi è in dieta dimagrante, condire con 1 cucchiaio di olio (90 kcal), succo di limone, sale, erbe aromatiche.
La Lattuga per la bellezza
Le foglie di lattuga cotte nell'olio e applicate sulla parte dolente sono utili contro arrossamenti, foruncoli, scottature. La tisana di foglie di lattuga può essere utilizzata anche come lozione per il viso nei casi di acne. Le foglie, ridotte in poltiglia con aggiunta di latte e un po' di miele, nutrono la pelle.
Idee di insalate complete
Insalata di pollo e lattuga — 100 g di petto di pollo grigliato, 200 g di lattuga romana, pomodorini, mais, succo di limone, olio. Pasto completo da 350 kcal.
Caesar salad light — lattuga romana, 100 g di pollo, 20 g di parmigiano, 1 cucchiaio di yogurt greco con limone, pepe nero. Versione alleggerita del classico, sotto le 400 kcal.
Insalata greca — lattuga, pomodori, cetrioli, cipolla rossa, olive nere, 60 g di feta, origano, olio extravergine. 380 kcal.
Insalata di tonno e fagioli — lattuga, 80 g di tonno al naturale, 100 g di fagioli cannellini, sedano, olio. Pasto completo da 350 kcal con tante proteine e fibre.
Insalata di salmone e avocado — lattuga, 100 g di salmone affumicato, ½ avocado, semi di sesamo, succo di lime. 420 kcal con omega 3 e grassi buoni.
Crema di lattuga (ricetta classica)
Lavare e pulire due caspi di lattuga e cuocere le foglie, dopo averle spezzate, in acqua salata per 5 minuti. Scaldare un litro e mezzo di brodo vegetale e unirvi, dopo averli tritati finemente, una foglia di alloro, una cipolla e un mazzetto di prezzemolo. Sciogliere in una casseruola 60 grammi di burro e unire 40 grammi di farina mescolando bene. Aggiungere il brodo caldo, sempre mescolando, e poi la lattuga, condire con sale e pepe e cuocere per circa 30 minuti. Passare il composto al passaverdure e rimettere sul fuoco. Unire 150 grammi di panna liquida, due cucchiai di cerfoglio tritato e servire con crostini di pane.
Per una versione light: ridurre il burro a 20 g, sostituire la panna con 100 g di yogurt greco da aggiungere a fine cottura, eliminare i crostini.
Conservazione
La lattuga è fragile: in frigorifero dura tipicamente 4-7 giorni. Per allungarne la vita:
- Non lavarla prima di conservarla, l'acqua accelera il deterioramento
- Avvolgerla in un foglio di carta da cucina e poi in un sacchetto di plastica forato
- Conservare nel cassetto delle verdure
- Lavarla solo poco prima del consumo, asciugarla bene con centrifuga
- Per insalate giàmiscelate da consumare in un paio di giorni, può aiutare conservare con un foglio di carta assorbente che assorba l'umidità in eccesso
Domande frequenti
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