# Dieta in gravidanza | Food-forward.it Tipo: articolo informativo Sito: food-forward.it (www.food-forward.it) URL canonico: https://www.food-forward.it/diete/dieta-in-gravidanza/ Autore: Sara Conti Pubblicato: 7 Gennaio 2017 Ultimo aggiornamento: 15 Maggio 2026 Lingua: it-IT Categoria: Diete ## Aumento di peso raccomandato L'aumento di peso in gravidanza dipende dal BMI (indice di massa corporea) di partenza. Le linee guida internazionali raccomandano: - BMI sotto 18,5 (sottopeso) : aumento di 12,5-18 kg - BMI 18,5-24,9 (normopeso) : aumento di 11,5-16 kg - BMI 25-29,9 (sovrappeso) : aumento di 7-11,5 kg - BMI sopra 30 (obesità) : aumento di 5-9 kg L'aumento non è uniforme: nel primo trimestre cresce di circa 1-2 kg totali (a volte anche meno per via delle nausee), poi 0,3-0,5 kg a settimana nel secondo e terzo trimestre. Aumenti più rapidi sono associati a complicanze come diabete gestazionale, ipertensione gravidica e parto prematuro. ## Acido folico: il nutriente più importante L'acido folico (vitamina B9) è il nutriente più studiato in gravidanza. Riduce significativamente il rischio di difetti del tubo neurale (spina bifida, anencefalia) nel feto, soprattutto nelle prime 4-6 settimane di gestazione, quando spesso la donna ancora non sa di essere incinta. Per questo si raccomanda l'integrazione di acido folico (400 mcg al giorno) almeno 3 mesi PRIMA del concepimento e fino alla 12ª settimana di gravidanza. La dose può salire a 4-5 mg per donne con storia familiare di difetti del tubo neurale o terapie farmacologiche specifiche (anticonvulsivanti). Le fonti alimentari di folati sono importanti ma in genere insufficienti da sole: spinaci, asparagi, broccoli, lattuga, legumi, agrumi, uova. La cottura prolungata distrugge fino al 50% dei folati naturali, quindi le verdure vanno cotte poco e al vapore. ## Ferro e iodio: spesso carenti Ferro — il fabbisogno passa da 18 mg/giorno a 27 mg in gravidanza. Le fonti migliori: carne rossa magra (3 mg per 100 g), legumi (3-7 mg), spinaci e cereali integrali, abbinati a vitamina C che migliora l'assorbimento. Molte donne devono integrare in gravidanza, soprattutto nel terzo trimestre, sotto controllo del medico. Iodio — fabbisogno aumentato (250 mcg/giorno) per il corretto sviluppo del cervello fetale. Le fonti principali: pesce di mare, latticini, sale iodato (uno dei modi più semplici per coprire il fabbisogno). ## Cibi da evitare in gravidanza Per ridurre rischi di toxoplasmosi, listeriosi, salmonellosi: - Carni crude o poco cotte : tartare, carpaccio, hamburger al sangue, prosciutto crudo non stagionato - Pesce crudo o affumicato : sushi, sashimi, salmone affumicato a freddo - Uova crude o poco cotte : tiramisù, maionese fatta in casa, dolci con uova non cotte - Latte non pastorizzato e formaggi a pasta molle non pastorizzati - Pesci ad alto contenuto di mercurio : pesce spada, tonno rosso, squalo, smerigli - Alcol : nessuna quantità è sicura - Caffeina : limitare a 200 mg/giorno (circa 1-2 caffè) - Frutta e verdura non lavata accuratamente - Pâté freschi , anche vegetali, per rischio Listeria - Insaccati cotti industriali — preferire varianti pastorizzate ## Esempio di giornata in gravidanza Colazione — Yogurt naturale con fiocchi d'avena, frutta fresca, una manciata di mandorle. Una tazza di latte parzialmente scremato. Tè o tisane (no caffè in eccesso). Spuntino mattino — Una pera o una mela. Pranzo — Pasta integrale al pomodoro con un cucchiaio di parmigiano, una porzione di petto di pollo grigliato, contorno di verdure cotte, un cucchiaio di olio extravergine. Spuntino pomeriggio — Una fetta di pane integrale con ricotta e una porzione di frutta. Cena — Salmone (pastorizzato o ben cotto) con verdure al forno, una porzione di riso integrale, insalata. Pre-nanna (se serve) — Un bicchiere di latte tiepido o uno yogurt. Apporto totale: ~2200-2400 kcal con tutti i macro e micronutrienti necessari. ## Le nausee del primo trimestre Le nausee colpiscono fino al 70-80% delle donne nel primo trimestre. Strategie pratiche: - Mangiare poco e spesso (5-6 piccoli pasti al giorno) - Avere uno spuntino secco (cracker, pane tostato) prima di alzarsi al mattino - Privilegiare cibi freschi, non troppo speziati né grassi - Bere a piccoli sorsi tra i pasti, non durante - Lo zenzero (in tisane o caramelle naturali) aiuta a ridurre la nausea - Evitare gli odori forti (cucina con cibi intensi, profumi) Nelle nausee severe (iperemesi gravidica) è il medico a valutare l'eventuale terapia, anche farmacologica. ## Fonti scientifiche e approfondimenti - Ministero della Salute — Alimentazione in gravidanza: linee guida ufficiali - ISS — Istituto Superiore di Sanità, salute in gravidanza - Regolamento (UE) N. 432/2012 — claim su acido folico, vitamina D e gravidanza ## Vedi anche - [Come pianificare una dieta settimanale per perdere peso](https://www.food-forward.it/diete/come-pianificare-una-dieta-settimanale-per-perdere-peso/) - [Dieta FODMAP guida pratica per chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile](https://www.food-forward.it/diete/guida-fodmap-per-sindrome-intestino-irritabile/) - [Digiuno intermittente avanzato varianti meno conosciute e benefici a lungo termine](https://www.food-forward.it/diete/varianti-meno-conosciute-del-digiuno-intermittente/) - [Dieta a basso contenuto di istamine strategie per chi soffre di intolleranze](https://www.food-forward.it/diete/dieta-a-basso-contenuto-di-istamine-strategie-per-intolleranze/) - [Eliminazione di lectine pro e contro di una dieta lectin free](https://www.food-forward.it/diete/pro-e-contro-della-dieta-lectin-free/) --- Versioni alternative di questo contenuto: - HTML completo: https://www.food-forward.it/diete/dieta-in-gravidanza/ - JSON strutturato: https://www.food-forward.it/diete/dieta-in-gravidanza.json Fonte: food-forward.it Licenza: All rights reserved Generato da AI Discovery Bridge v1.7.17