Mirtillo, mora, lampone, ribes rosso, ribes nero: gustosi e profumati, questi piccoli frutti che crescono spontanei nei nostri boschi sono ricchi di elementi nutritivi e di virtù salutari. Sono anche uno dei gruppi di alimenti con il maggior contenuto di antiossidanti per caloria, motivo per cui rientrano spesso nelle liste dei “superfood” e nelle diete più salubri al mondo.
Rimedi con MIRTILLO
Quali proprietà ha?
Ricchissimo di vitamina A e C, di acidi e di sali minerali, il mirtillo ha proprietà astringenti, antisettiche e antiemorragiche ed è utilizzato per combattere la dissenteria, le ulcere, le infezioni intestinali e per ridurre il flusso mestruale. Fa inoltre abbassare il tasso dell'urea nel sangue.
100 g di mirtilli apportano 57 kcal, 14 g di carboidrati, 2,4 g di fibre. Il loro vero punto di forza sono le antocianine, pigmenti viola-blu con potente azione antiossidante. Sostengono la salute della retina (motivo per cui i piloti militari britannici durante la Seconda Guerra Mondiale ne consumavano grandi quantità prima delle missioni notturne, secondo una leggenda popolare poi smentita ma divenuta classica), proteggono i capillari e contribuiscono al benessere cardiovascolare.
Come e quando mangiarlo? A scopo curativo, conviene mangiarlo al mattino a digiuno. Come bevanda, lo sciroppo di mirtillo è particolarmente gradevole e dissetante: si prepara cuocendo il succo fresco spremuto dai frutti, con l'aggiunta di una identica quantità di zucchero.
Rimedi con MORA
Quali proprietà ha?
Ricca di acidi organici, zuccheri e vitamine, la mora è leggermente lassativa e rinfrescante ed è indicata contro la dissenteria, i mali di gola e le affezioni polmonari. Favorisce la coagulazione del sangue e quindi il succo si può usare, per uso esterno, contro le emorragie.
100 g di more apportano 43 kcal, 10 g di carboidrati, ben 5,3 g di fibre — uno dei frutti più ricchi di fibre. Contengono inoltre vitamina C (21 mg per 100 g) e una concentrazione molto elevata di antociani, ellagitannini e quercetina.
LAMPONE
Quali proprietà ha?
Energetico, contiene zuccheri facilmente assimilabili e vitamina C, nonché un acido che stimola la circolazione, favorisce il drenaggio della pelle e l'eliminazione delle tossine: è quindi consigliato per chi soffre di reumatismi e intossicazioni.
100 g di lamponi apportano 52 kcal con 6,5 g di fibre — il record assoluto della frutta fresca. Ricchi di acido ellagico, un fitocomposto studiato per le sue azioni antinfiammatorie e protettive sulla pelle.
Rimedi con RIBES
Rosso: tra i diversi tipi di ribes, quello rosso è il più conosciuto ed è utilizzato per la preparazione di sciroppi e succhi energetici e rinfrescanti. Il ribes rosso ha diverse proprietà: stimola l'appetito, favorisce la salivazione, l'attività dell'intestino e l'emissione dell'urina.
Nero: il ribes nero è prezioso contro l'artrite, i reumatismi, la diarrea e la dissenteria. Dal ribes nero i francesi ricavano uno sciroppo alcolico, chiamato “cassis”. È anche il frutto più ricco di vitamina C tra quelli comunemente consumati: oltre 180 mg per 100 g, quasi 4 volte gli agrumi.
Frutti di bosco e dimagrimento
I frutti di bosco sono uno degli alimenti dimagranti più sottostimati. Hanno tutto: poche calorie, alto effetto saziante, indici glicemici bassi, antiossidanti potenti. Una porzione tipica (150 g) apporta 50-80 kcal e oltre 8 g di fibre.
Idee per inserirli in dieta:
- A colazione: una tazza di yogurt greco con frutti di bosco freschi (250 kcal, alto in proteine)
- Spuntino: una manciata di mirtilli (50 kcal) con qualche mandorla
- Smoothie: 100 g di frutti misti + acqua + foglie di menta + succo di lime (60 kcal)
- “Nice cream”: frutti di bosco congelati frullati in dessert dietetico da 100 kcal
- Insalate estive: lamponi e fragoline di bosco nelle insalate con feta e rucola
Freschi, congelati o secchi
La stagionalità dei frutti di bosco è limitata (giugno-settembre nella maggior parte d'Italia). Negli altri mesi:
Surgelati — ottima alternativa, mantengono in larga parte vitamine e antiociani. Vanno consumati senza completo scongelamento per non perdere consistenza e sapore.
Secchi — concentrano gli zuccheri (i mirtilli secchi raggiungono 350 kcal per 100 g e 70 g di zuccheri). Da usare con misura, come spuntino o aggiunta a yogurt e cereali.
Liofilizzati — mantengono praticamente tutti i nutrienti del frutto fresco, ma con costi elevati.
Marmellate e composte — perdono parte dei nutrienti per la cottura. Le versioni “senza zuccheri aggiunti” restano comunque concentrate in zuccheri della frutta. Un cucchiaio sul pane integrale è una porzione ragionevole.
Frutti di bosco e salute
Studi rigorosi hanno documentato benefici significativi del consumo regolare:
- Riduzione della pressione arteriosa (effetto degli antociani sull'endotelio vascolare)
- Miglioramento della sensibilità all'insulina
- Effetto neuroprotettivo: studi di lungo termine collegano il consumo regolare di frutti di bosco a un minor declino cognitivo nelle donne anziane
- Riduzione del rischio di alcune patologie infiammatorie
- Effetti positivi sul microbiota intestinale
Una porzione di 100-150 g 4-5 volte a settimana è la quantità con il miglior rapporto evidenze/realtà.
Coltivazione e raccolta
Molti frutti di bosco sono coltivabili anche in piccoli giardini italiani. Il lampone è particolarmente facile (cresce spontaneo nelle zone montane), così come il ribes. I mirtilli richiedono terreno acido e crescono meglio in vaso con terriccio specifico per acidofile. Le more sono robustissime e producono molto, ma le piante sono spinose.
Per chi raccoglie nei boschi: attenzione alla zona di raccolta (evitare zone trafficate o coltivate con pesticidi), lavare accuratamente, e mangiarli freschissimi entro 2-3 giorni.
Domande frequenti
Quanti frutti di bosco al giorno si possono mangiare?
I frutti di bosco fanno bene ai diabetici?
I bambini possono mangiare frutti di bosco?
Frutti di bosco congelati conservano le proprietà?
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