La prugna o susina appartiene a quella categoria di frutti che noi consumiamo sia freschi che secchi. Ne esistono più varietà che si differenziano per dimensioni e colore del frutto: viola-nero, verde-azzurro (come la susina claudia), giallo. La famiglia dei Prunus comprende decine di varietà coltivate in tutto il mondo, con stagionalità che va da giugno a settembre per le varietà fresche, mentre le secche sono disponibili tutto l’anno.
Che cosa contiene?
Quando è fresca, la prugna è costituita per l’85% di acqua e poi di zucchero, sali minerali, vitamina A. Per le sue proprietà, se mangiata in buona quantità, agevola le funzioni renali, stimola i centri nervosi mediante l’azione del magnesio e del fosforo e tonifica i nervi; è lassativa e diuretica, utile contro i reumatismi, l’arteriosclerosi e nei casi di affaticamento e di anemia.
In dettaglio, 100 g di prugna fresca apportano 46 kcal, 11,4 g di carboidrati (di cui 9,9 g di zuccheri naturali), 1,4 g di fibre, 0,7 g di proteine. Contiene vitamina C (9,5 mg), vitamina K (6,4 mcg), potassio (157 mg), e una quantità interessante di antociani (nelle varietà scure) con effetti antiossidanti e antinfiammatori.
Se è secca?
La prugna secca è un vero toccasana per il nostro organismo: il frutto seccato acquista un grande potere nutritivo e diventa una fonte rilevante di energia, poiché cresce il suo contenuto di zucchero. In particolare, la prugna secca è un ottimo lassativo naturale, consigliato a chi soffre di stitichezza, emorroidi, disfunzioni della bile, e come tale è usata da tempo immemorabile nella medicina popolare.
100 g di prugne secche apportano 240 kcal (circa 5 volte le fresche), 64 g di carboidrati, ben 7 g di fibre, 732 mg di potassio. Contengono sorbitolo, zucchero naturale con effetto lassativo osmotico, e composti fenolici con azione regolatrice sull’intestino.
Come e quando mangiarla?
Le prugne secche si possono mangiare crude, dopo averle tenute nell’acqua per qualche ora, oppure cotte, sotto forma di composta. In questo caso, si fanno ammorbidire le prugne secche nell’acqua e poi si cuociono in poca acqua e si mangiano calde dopo i pasti o, meglio, al mattino a digiuno. In cucina le prugne sono un frutto dai molti usi: entrano nella composizione di torte, crostate e conserve, ma si accompagnano anche molto bene ad alcuni piatti di carne.
Rimedi con Prugna in cucina
Filetto di manzo con prugne (dosi per sei persone)
Snocciolare venti prugne fresche oppure, se si tratta di prugne secche, metterle a bagno per dodici ore.
In una casseruola, scaldare dell’olio, disporre un filetto di manzo del peso di un chilogrammo e farlo rosolare per circa 30 minuti. Aggiungere le prugne, un cucchiaio di farina, un bicchiere di vino rosso, un bicchiere d’acqua, sale e pepe e far cuocere per altri dieci minuti. Prima di servire, tagliare la carne a fette e presentare la salsa di cottura a parte in una salsiera.
Le varietà italiane
In Italia si coltivano numerose varietà, ognuna con caratteristiche specifiche:
Susina California — varietà a polpa gialla, dolce, ottima per consumo fresco.
Susina Stanley — varietà violacea, polpa giallo-verde, eccellente sia fresca che essiccata. È quella più usata per la produzione delle classiche “prugne secche”.
Regina Claudia — varietà piccola, verde-gialla, dolcissima. Ideale per consumo fresco.
Goccia d’oro — varietà gialla a forma allungata, polpa dolce.
Prugna mirabella — piccoli frutti gialli, sapore intenso, ottimi per marmellate.
Susina di Dro DOP — varietà trentina, l’unica italiana con denominazione di origine.
Prugna Black Splendor — polpa rossa intensa, ricca di antociani.
Prugna President — la più grande e tardiva, raccolta a settembre.
Prugne e dimagrimento
Le prugne fresche sono un alimento amico della dieta:
- Poche calorie: 46 kcal per 100 g
- Effetto saziante: alta percentuale d’acqua e fibre
- IG basso: 39, compatibile con il controllo glicemico
- Effetto regolatore intestinale: importante per chi è in dieta
Le prugne secche, invece, hanno calorie alte (240 kcal/100 g) ma sono comunque utili in dieta in piccole quantità (3-5 prugne secche, 70-80 kcal) come spuntino. La fibra densa sazia e aiuta la regolarità intestinale.
Idee pratiche:
- 3-4 prugne fresche come spuntino estivo (50 kcal)
- 2 prugne secche con uno yogurt al naturale (180 kcal, colazione/spuntino)
- Insalata di rucola, prugne, formaggio fresco e noci (300 kcal, pasto leggero)
- Composta di prugne home-made senza zucchero come dessert (60 kcal)
- Prugne secche in ammollo con cannella la sera, da consumare al mattino come rimedio per la regolarità
Prugne come lassativo naturale
Le prugne secche sono uno dei rimedi naturali più documentati per la stipsi. Studi clinici hanno mostrato che:
- 50 g al giorno di prugne secche per 8 settimane sono più efficaci del psillio nel migliorare la consistenza delle feci e la frequenza intestinale
- L’effetto è dovuto alla combinazione di sorbitolo, fibre solubili (pectina) e fibre insolubili
- Effetto graduale e ben tollerato, senza i problemi dei lassativi farmacologici
Modo d’uso classico: 5-6 prugne secche immerse in acqua la sera, da consumare a stomaco vuoto al mattino con il liquido di ammollo.
Acqua di prugne
Una preparazione tradizionale: mettere 8-10 prugne secche denocciolate in un litro d’acqua bollente, lasciare in infusione per 12 ore in frigo, filtrare. Bere un bicchiere a digiuno al mattino. Drenante, leggermente lassativa, ricca di potassio.
Le prugne nei piatti salati
Pochi sanno che le prugne secche sono ottime in cucina salata:
- Coniglio alle prugne (classico nordico-italiano)
- Maiale ripieno di prugne
- Insalata di farro con prugne, noci, formaggio di capra
- Risotto al vino rosso e prugne secche
- Tajine marocchino di agnello con prugne
L’abbinamento dolce-salato esalta sia la carne sia la dolcezza concentrata delle prugne.
Domande frequenti
Quante prugne al giorno si possono mangiare?
Fresche: 3-5 al giorno. Secche: 3-5 al giorno (controllare le calorie). Quantità maggiori possono causare effetti lassativi pronunciati.
Le prugne secche sono adatte ai diabetici?
In porzioni piccole sì (2-3 al giorno), perché nonostante l’alto contenuto zuccherino hanno IG moderato (29) e fibre che modulano la glicemia.
I bambini possono mangiare prugne?
Sì, dopo i 6 mesi gradualmente. Le prugne secche denocciolate sono spesso utilizzate proprio per favorire la regolarità intestinale dei bambini.
Posso mangiare prugne in gravidanza?
Sì, anzi sono consigliate. La stipsi è frequente in gravidanza e le prugne sono un rimedio naturale sicuro.
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