Di questa verdura esistono molte varietà: cavolo cappuccio, cavolo verza, cavolo nero, cavolino di Bruxelles, cavolo rosso, cavolfiore, cavolo rapa, broccolo. La famiglia delle Brassicaceae è una delle più importanti per la salute umana, contenendo composti unici nel regno vegetale.
Le virtù del cavolo sono conosciute fin dall'antichità: in Grecia la pianta del cavolo era sacra e i Romani lo utilizzavano per curare le più svariate malattie. Presso le popolazioni marinare, il cavolo (insieme alla cipolla) era l'alimento base degli equipaggi delle navi, utilizzato per compensare le diete necessariamente povere nei viaggi per mare.
Che cosa contiene?
Il cavolo è ricco di vitamine: A (soprattutto i broccoli), B, C, K (antiemorragica), ed è ricco di calcio, molto utile per rafforzare la struttura ossea. Contiene inoltre sali minerali e mucillagini.
In dettaglio nutrizionale, 100 g di cavolo cappuccio crudo apportano 25 kcal, 5,8 g di carboidrati, 2,5 g di fibre, 1,3 g di proteine, 36 mg di vitamina C (40% del fabbisogno), 76 mcg di vitamina K (95% del fabbisogno), folati e potassio.
I componenti più studiati sono i glucosinolati, composti solforati che, durante la masticazione o la cottura, si trasformano in isotiocianati (in particolare sulforafano e indolo-3-carbinolo). Questi composti hanno mostrato in numerosi studi proprietà antitumorali, antinfiammatorie e detossificanti potenti, motivo per cui i cavoli sono universalmente consigliati nelle linee guida nutrizionali per la prevenzione del cancro.
Quali proprietà ha?
È indicato per i disturbi gastrointestinali, per le infiammazioni delle vie respiratorie, è un tonico generale dell'organismo e un prezioso regolatore del sistema nervoso. È inoltre fortemente antianemico e rimineralizzante, indicato quindi per i convalescenti e per chi soffre di anemia. Per uso esterno, applicato caldo o per mezzo di impacchi di succo estratto dalla pianta, è ottimo contro i reumatismi, gli attacchi di artrite, le nevralgie, le bronchiti e la tosse. Agisce contro le malattie della pelle e contribuisce a cicatrizzare rapidamente le piaghe.
Come e quando consumarlo?
L'unica controindicazione di questa verdura è data dall'odore sgradevole che emana durante la cottura. In ogni caso, è consigliabile non cuocerlo troppo, stufarlo velocemente con olio o burro o consumarlo crudo, tagliato a strisce sottili e condito con olio, sale e limone.
Per ridurre l'odore di cottura: aggiungere mezzo limone tagliato all'acqua di cottura, o una crosta di pane secco, o cuocere a forno chiuso. La cottura al vapore preserva meglio i nutrienti rispetto alla bollitura prolungata, durante la quale i glucosinolati si disperdono nell'acqua.
Le varietà principali
Cavolfiore — il cavolo bianco a infiorescenza. 100 g forniscono solo 25 kcal e oltre il 60% del fabbisogno di vitamina C. Ottimo lessato, gratinato, in vellutate o “riso” di cavolfiore (alternativa low-carb al riso).
Broccolo — la varietà più ricca di sulforafano. Anche 100 g forniscono il fabbisogno completo di vitamina C. Le punte si cuociono al vapore in 3-5 minuti, conservando colore e nutrienti.
Cavolo cappuccio (bianco e rosso) — il “cavolo da insalata” classico. Croccante e dolce. Crudo è la base di insalate slaw, crauti e kimchi. Cotto, base di tantissimi piatti tradizionali.
Cavolo verza — foglie crespe, sapore intenso. Ottimo nei minestroni, ripieno (foglie usate come involucro) e nelle ribollite toscane.
Cavolo nero (cavolo lacinato) — toscano, foglie scure e bollose. Re della ribollita, pappa al pomodoro e zuppe rustiche.
Cavolo riccio (kale) — riscoperto come “superfood”. Foglie crespe, ricco di antiossidanti. Ottimo in insalate massaggiate (con olio e sale per ammorbidire), smoothie verdi, chips al forno.
Cavolino di Bruxelles — piccoli germogli simili a mini-cavoli. Ottimi al forno, caramellati con balsamico.
Cavolo rapa — bulbo croccante, sapore di cavolo dolce. Crudo in insalate, cotto come zucca.
Cavolo e dimagrimento
I cavoli sono perfetti per chi vuole perdere peso:
- Pochissime calorie: 25-35 kcal per 100 g a seconda della varietà.
- Effetto saziante: alto volume, fibre, acqua riempiono lo stomaco con minimo apporto energetico.
- Densità nutrizionale: pochi alimenti offrono così tanti micronutrienti per caloria.
- Versatili: si prestano a cotture leggere, sostituiscono il riso o la pasta in molti piatti.
Idee:
- Riso di cavolfiore: cavolfiore tritato e saltato in padella, sostituisce il riso (50 kcal vs 350 kcal a porzione)
- Insalata di cavolo cappuccio crudo con carote, mele, semi di girasole (150 kcal)
- Vellutata di broccoli e patate: 200 kcal, sazia per ore
- Cavolo nero saltato: 80 kcal a porzione, ottimo contorno
- Crauti home-made: 30 kcal per 100 g, ricchi di probiotici naturali
Cavolfiore alla besciamella (ricetta classica)
(dosi per sei persone) Lessare al dente le cime di cavolfiore in acqua salata, scolarle e disporle in una teglia imburrata. Ricoprirle con una salsa besciamella liquida, preparata sciogliendo 50 grammi di burro e un cucchiaio di farina in mezzo litro di latte caldo. Spolverare con una manciata di pane e formaggio grattugiati e guarnire con fiocchetti di burro. Passare al forno per circa 20 minuti.
Versione alleggerita: usare besciamella di latte parzialmente scremato con un cucchiaino di olio invece di 50 g di burro, eliminare la guarnitura di pane grattugiato. Si scende da 320 kcal a 180 kcal a porzione.
Crauti e cavoli fermentati
Una delle preparazioni più antiche e salutari del cavolo è la fermentazione, che dà origine ai crauti tedeschi, al kimchi coreano, ai cabbage pickles vari. La fermentazione lattica del cavolo crea un alimento ricco di probiotici naturali (Lactobacillus), che supportano il microbiota intestinale.
Preparare crauti in casa è semplice: cavolo cappuccio bianco a strisce sottili + sale (15-20 g per kg) lasciato fermentare in vasi di vetro per 2-4 settimane a temperatura ambiente. Al termine si conservano in frigo per mesi. Ricchi di vitamina C, fibre e probiotici.
Domande frequenti
Il cavolo provoca gas intestinali?
Quanto cavolo al giorno è ideale?
I cavoli interferiscono con la tiroide?
I bambini possono mangiare cavoli?
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