La dieta a Zona è una creazione di Barry Sears, basata su un semplice principio: ad ogni pasto e spuntino, consumare il 40% delle calorie derivandole dai carboidrati, il 30% dalle proteine ed il 30% dai grassi.
In realtà questa visione è riduttiva: quello della Zona è più uno stile di vita che soltanto uno stile alimentare, e prevede anche attività fisica e rilassamento mentale. In effetti, per i suoi aderenti, la zona fa molte promesse – salute, maggiore efficienza, riduzione del peso eccessivo – e le mantiene tutte.
Il segreto della dieta, infatti, è che le combinazioni di cibi che insegna ad applicare mantengono regolati i livelli di ormoni nel nostro organismo – il che ci garantisce benessere oggi e in futuro.
Regole
REGOLE DELLA DIETA ZONA
La dieta Zona è facile da comprendere: le regole sono due, semplici e precise:
– Dal risveglio a quando ci si corica la sera, non bisogna mai rimanere a digiuno per più di cinque ore: altrimenti, i livelli di alcuni ormoni decadono. Per questa ragione, i pasti diventano prima colazione (entro novanta minuti dal risveglio), pranzo, spuntino pomeridiano, cena e un ultimo spuntino prima del sonno.
– Ad ogni pasto, le calorie vanno assunte per il 40% da carboidrati, per il 30% da proteine e per il 30% dai grassi – questo per regolare i livelli ormonali su standard ottimali.
Tutto qui: se si impara questo, si è capita la base della dieta zona.
Integratori consigliati per perdere peso
Cibi
CIBI DA SCEGLIERE NELLA DIETA ZONA
Esiste una lista di cibi favoriti dalla Dieta Zona:
Per i carboidrati:
• tutti i tipi di verdura (escluse patata, zucca, barbabietola e carota)
• tutti i tipi di frutta (esclusi banana, caco, anguria, melone, mango e papaia), e alcuni tipi di frutta essiccata (come uvette, datteri e fichi secchi)
Per le proteine:
• pesce ,crostacei e molluschi
• pollo, tacchino e faraona
• bresaola
• latticini poco grassi, latte parzialmente scremato, yogurt magro, formaggi più proteici che grassi, come grana e parmigiano, mozzarella, ricotta fresca, formaggi light, asiago…
• tofu e altri alimenti a base di proteine di soia
• proteine in polvere (derivate dal latte e dalla soia) e l’albume in compresse
Meno bene, ma accettabili:
• speck e prosciutto, ma sgrassati
• carni magre sia suine che bovine
• coniglio
• carne in scatola magra e tonno in scatola sgocciolato
Per i grassi, infine:
• l’olio extra vergine d’oliva
• la frutta oleosa (mandorle, pinoli, noci, nocciole…) e l’avocado
• l’olio di pesce (come integratore, per esempio Omega 3 RX)
Vanno invece evitati o consumati in quantità molto ridotta:
• le parti grasse delle carni
• lardo, strutto, burro, mascarpone, panna
• margarina
Obiettivi
OBIETTIVI DELLA DIETA ZONA
Gli eicosanoidi sono ormoni che agiscono un po’ su tutto il nostro organismo. Ne fanno parte le prostaglandine, i trombossani, i leucotrieni, le lipossine… e si possono dividere in “buoni” e “cattivi” per il nostro corpo.
Per proseguire, è importante capire un meccanismo di base.
I carboidrati elevano i livelli di insulina, l’ormone dell’accumulo, mentre le proteine elevano il glucagone, l’ormone che favorisce la mobilizzazione e il consumo.
I pasti molto abbondanti, anche quando sono corretti i rapporti fra carboidrati e proteine, elevano comunque l’insulina; e infine alcuni grassi, gli alti livelli di insulina e altri fattori provocano l’innalzamento degli eicosanoidi “cattivi”, mentre l’olio di pesce innalza i livelli degli eicosanoidi “buoni”.
Gli eicosanoidi “buoni”:
• mantengono più fluido il sangue
• determinano la vasodilatazione dei vasi sanguigni
• riducono il dolore
• migliorano la resistenza alle infezioni
• migliorano l’efficienza cerebrale
Gli eicosanoidi “cattivi” :
• favoriscono la formazione di coaguli (emboli)
• favoriscono la vasocostrizione
• acuiscono il dolore
• rendono più vulnerabili alle infezioni
• indeboliscono l’attività cerebrale
come è evidente, fra gli obiettivi della Zona, integrata con olio di pesce, c’è quello di far prevalere gli eicosanoidi “buoni” su quelli “cattivi”.
I blocchi
BLOCCO E BLOCCHETTI: I MATTONI DELLA DIETA ZONA
Esiste un metodo molto preciso per misurare quanto e cosa mangiare, nella dieta Zona. Non fa riferimento alle calorie, perchè le proporzioni fra nutrienti, come abbiamo visto, nella dieta Zona sono fisse (40% di carboidrati, 30% di proteine e 30% di grassi), bensì ad un’altra unità di misura detta “blocco”. A sua volta, un blocco è costituito da:
• un blocchetto (o miniblocco) di carboidrati, ossia cibo che fornisce 9 grammi di carboidrati
• un blocchetto (o miniblocco) di proteine (7 grammi)
• un blocchetto (o miniblocco) di grassi (3 grammi)
Qualche esempio?
• un blocchetto (o miniblocco) di carboidrati : forniscono 9 grammi di carboidrati circa 100 grammi (o poco più) di albicocche, arance, ciliegie, melone, pere, pesche, pompelmo, mele e prugne, oppure 70 g di mandaranci e di mandarini; o ancora 200 g di asparagi, di cavolo, di peperoni e di pomodori, o circa 300 g di broccoli e di melanzane; e quantità ancora maggiori di carciofi, di cavolfiori, di cetrioli, di fagiolini, di finocchi, di indivia, di lattuga, di radicchio, di ravanelli, di sedano, di scarola, di spinaci e di zucchine; al contrario,un blocchetto pesa molto poco se costituito da pane (20 g quello integrale, 15 g quello bianco), da pasta o riso (15 g), da cracker, grissini o fette biscottate (10 g)
• un blocchetto (o miniblocco) di proteine: forniscono 7 grammi di proteine 40 grammi di coscia di pollo, 30 grammi di tonno sgocciolato, 25 grammi di prosciutto crudo sgrassato o 20 grammi di bresaola, 55 g di carne in scatola, 40 g di branzino, dentice, merluzzo o sogliola, 50 g di gamberetti o di trota, 80 g di ricotta, 2 albumi d’uovo, 20 grammi di grana, 35 g di mozzarella
• un blocchetto (o miniblocco) di grassi: qui va fatta la precisazione che occorre una scelta corretta dei TIPO di grassi da usare, che è più importante di una precisa aderenza alle quantità.
Usare gli alimenti più salutari, mangiare 5 o 6 volte al giorno, rispettare ad ogni pasto le corrette proporzioni tra i nutrienti.
Essere in zona
Le regole fondamentali per essere in Zona
Bilanciare Carboidrati-Proteine-Grassi
Ogni pasto e/o spuntino deve essere costituito da una quantità di carboidrati, preferibilmente a bassa densità di zuccheri, tale da fornire il 40% delle calorie totali. E’ poi indispensabile una adeguata quantità di proteine,povere di grassi saturi, tali da fornire il 30% calorie totali ed infine un moderato quantitativo di grassi, preferibilmente di tipo monoinsaturo, tali da fornire il 30 % delle calorie totali.
Privilegiare gli alimenti più salubri
Meglio usare cibi ricchi di nutrienti come vitamine, sali minerali, fibra, ecc e quindi con caratteristiche “salutari” e definiti per questo Favorevoli, rispetto a quelli poveri di nutrienti e contenenti sostanze dannose all’organismo (grassi saturi-trans-acido arachidonico, ecc) definiti per questo Sfavorevoli. In pratica questo significa mangiare più frutta e verdura (carboidrati favorevoli) più pesce, carni bianche e latticini con pochi grassi (proteine favorevoli), e utilizzare come condimento olio d’oliva, o come snack mandorle, pistacchi, anacardi (tutte fonti di grassi buoni).
Distribuire l’alimentazione nell’arco della giornata
Questo permetterà di mantenere l’equilibrio ormonale per tutta la giornata.
Non rimanere mai a digiuno per più di 5 ore tranne che quando si dorme.
Ricordiamoci sempre che ogni pasto fornisce nutrienti e regola il nostro sistema ormonale per circa 4-6 ore mentre ogni spuntino per circa 2- 3 ore.
Bere almeno 2- 3 litri di acqua al giorno
Non è necessario essere ossessivamente rigidi nel seguire queste indicazioni dato che la dieta Zona è una strategia alimentare estremamente flessibile. Basta sapere che sarà tanto più efficace quanto più verrà seguita.
La Zona, quindi, non è la solita dieta che impone un rigido e restrittivo protocollo alimentare da seguire in modo rigoroso e passivo. Queste diete – ipocaloriche, iperproteiche – portano spesso a malesseri e frustrazioni e per questo finiscono facilmente per essere abbandonate.
La dieta Zona permette, di imparare il corretto modo di mangiare dal punto di vista ormonale e genetico. Una volta compresi i concetti fondamentali basati su solide e accertate basi scientifiche sarà possibile gestire la nostra alimentazione per tutta la vita, scegliendo tra un gran numero di alimenti.
Sarà così possibile divenire i diretti responsabili della propria salute e benessere.
Ogni pasto e/o spuntino diviene una nuova occasione per influire in modo positivo o negativo sui propri ormoni, divenendo così i diretti responsabili della propria salute e del proprio benessere. Questo significa, anche, che se durante una cena o un pranzo vi capitasse di “esagerare” non sarà necessario farsi travolgere dai sensi di colpa ma sarà sufficiente che il pasto successivo sia in Zona per ristabilire l’equilibrio ormonale.
Sarà così possibile ritornare in Zona, ossia in quello stato di massima armonia ed equilibrio ormonale che si traduce in una maggior Salute ed Energia e in un Dimagrimento se necessario
Esempi
ESEMPI DI GIORNATE DI DIETA ZONA
Giornata tipo da 11 blocchi:
Prima colazione (2 blocchi): 200 g di yogurt bianco magro, 2 albicocche (eventualmente da mettere a pezzi nello yogurt), 40 g di bresaola (circa 4 fette), un caffè dolcificato con pochi grammi di fruttosio (uno zucchero che non innalza la glicemia) e un biscotto
Pranzo (3 blocchi): 120 g di pollo, 300 g di insalata condita con olio d’oliva ed aceto; 20 g di pane integrale; 3 prugne
Spuntino di metà pomeriggio (1 blocco): 20 g di grana con 2 crackers
Cena (4 blocchi): un piatto colmo di minestrone di verdure miste; 160 g di pesce; 200 g di pomodori in insalata; 20 g di pane integrale; mezzo bicchiere di vino rosso
Spuntino serale, prima di coricarsi (1 blocco): un bicchiere di latte parzialmente scremato
Giornata tipo da 13 blocchi:
Prima colazione (3 blocchi): un toast con 60 g di farcitura (fra prosciutto sgrassato e sottiletta light), un bicchiere di latte parzialmente scremato
Pranzo (4 blocchi): 120 g di tonno; abbondante insalata verde e finocchi conditi con olio d’oliva e aceto; mezzo panino; una fetta di melone
Spuntino di metà pomeriggio (1 blocco): uno snack EnerZona
Cena (4 blocchi): 100 g di prosciutto crudo sgrassato; 350 g di melanzane grigliate con olio d’oliva; 20 g di pane; 120 g di macedonia di frutta al naturale
Spuntino serale, prima di coricarsi (1 blocco): due fette di bresaola con un kiwi
Giornata tipo da 18 blocchi:
Prima colazione (4 blocchi):un bicchiere di succo d’arancia; 200 g di latte parzialmente scremato con 10 g di proteine EnerZona Whey 90%; 20 g di pane integrale con 5 g di marmellata; 2 fette di prosciutto cotto sgrassato
Pranzo (5 blocchi): 150 g di fesa di tacchino; insalata mista abbondante condita con olio d’oliva ed aceto; 20 g di pane integrale; 200 g di macedonia di frutta al naturale; mezzo bicchiere di vino rosso; un caffé dolcificato con fruttosio
Spuntino di metà pomeriggio (2 blocchi): 2 cubetti di grana (40 g) con una pera
Cena (5 blocchi): 45 g di pasta con sugo di verdure; 100 g di bresaola con olio d’oliva e rucola; insalata mista con olio d’oliva; tre albicocche
Spuntino serale, prima di coricarsi (2 blocchi): un panino integrale da 40 g con 50 g di prosciutto cotto sgrassato e 3 olive
L’INTEGRAZIONE CON OMEGA 3
Gli acidi grassi Omega 3 sono meno moderni di quanto si pensi: un tempo, a ben vedere, si dava ai bimbi l’olio di fegato di merluzzo – che conteneva anche gli Omega 3. Questi acidi grassi essenziali, ossia che il nostro organismo non può produrre da solo, sono ben noti da molti decenni, e mentre la normale alimentazione già ci procura molto Omega 6 (che quindi non è bene integrare, per evitare disequilibri), l’Omega 3 è meglio venga assunto con regolarità. Ma perchè è tanto importante?
Per due ragioni. La prima è che favorisce la produzione degli eicosanoidi, di cui parlavamo prima. La seconda, che le ultime scoperte suggeriscono che il nostro fabbisogno di omega 3 sia molto superiore a quanto si credesse un tempo, e non sia assolutamente raggiungibile con la normale alimentazione. Naturalmente, dovendo esser assunto quotidianamente, è importantissimo scegliere questo integratore nelle sue forme più pure e prive di tossine e inquinanti.
LA SOIA NELLA DIETA ZONA
la soia è coltivata da tempi antichissimi (In Cina da 2500 anni almeno) ed è una delle basi proteiche dell’alimentazione asiatica, ma solo di recente se ne sono scoperti tutti i benefici – che derivano, è importante dire, non dai suoi carboidrati, nè dai suoi grassi (che sono addirittura dannosi), bensì dalle sue proteine. Esse contengono isoflavoni, e causano un minor innalzamento dell’insulina rispetto, ad esempio, a quelle del latte – e limitare l’aumento di insulina è uno degli scopi della dieta Zona.
L’IMPORTANZA DELL’ESERCIZIO FISICO NELLA DIETA ZONA
L’attività fisica ha due grandi pregi: tiene il corpo in salute e giovane, e aiuta il dimagrimento risvegliando il metabolismo. Nello specifico, è da preferire, per affiancarla alla Dieta Zona, un’attività aerobica, ossia protratta nel tempo e di intensità costante – come la corsa, il nuoto, la bicicletta. Anche la camminata di buon passo, all’aria aperta, è un’economica e salutare abitudine da prendere – a tutto vantaggio del nostro benessere generale! L’ideale è riuscire ad inserire nella nostra agenda settimanale almeno tre ore e mezza di esercizio, con sedute non più brevi di mezz’ora.
DIETA ZONA E INDICE GLICEMICO
Nella strategia alimentare Zona, i cibi che apportano carboidrati vengono classificati per indice glicemico – ossia, per quanto innalzano il livello di glucosio nel sangue, o glicemia.
Sono da preferire quelli con indice più basso, e quindi frutta e verdura in generale, con poche eccezioni (banana, caco, uva passa, fichi secchi, patate, zucca, barbabietola, e carota).
Di contro, hanno elevato indice glicemico, e vanno quindi ridotti o eliminati:
• le bevande dolci (cole, aranciate, chinotti…), il torrone, il miele, i succhi di frutta zuccherati, molte merendine, alcuni dolci e biscotti;
• i carboidrati concentrati e raffinati, come il riso, il purè, il pane, i crackers, i grissini, i cereali della mattina;
• la pasta; va detto però che la pasta “all’italiana”, di grano duro e cotta al dente, ha un indice glicemico sensibilmente più basso;
• tutte le bevande alcoliche.
