# Assunzione delle proteine: alcune buone pratiche | Food-forward.it Tipo: articolo informativo Sito: food-forward.it (www.food-forward.it) URL canonico: https://www.food-forward.it/consigli/assunzione-delle-proteine-alcune-buone-pratiche/ Autore: Sara Conti Pubblicato: 10 Ottobre 2021 Ultimo aggiornamento: 15 Maggio 2026 Lingua: it-IT Categoria: Consigli ## Sintesi Le proteine sono tra le biomolecole più importanti per la corretta crescita muscolare, garanti del benessere e la forza del nostro organismo. Le proteine... ## Cosa succede se non mangiamo abbastanza proteine? In media, le proteine dovrebbero apparire massimo 3-4 volte nella nostra routine culinaria settimanale, e dovrebbero costituire il 15% di ciascun pasto. La dose giornaliera raccomandata di proteine, però, varia a seconda delle caratteristiche individuali e del fabbisogno in base all'attività praticata: - una persona sportiva che pratica bodybuilding o attività che accrescano la massa muscolare può avere bisogno fino a 5 grammi per kg (di peso corporeo) di proteine al giorno; - una persona normalmente sedentaria può accontentarsi di arrivare a circa 1 grammo per kg (di peso corporeo) di proteine al giorno. ## Ci sono controindicazioni nella dieta ricca di proteine? Sul web girano numerose fake news riguardo al consumo di proteine: ricordiamo, come da consueto, che qualsiasi dieta fatta di eccessi è altamente sconsigliabile. Tuttavia, non ci sono controindicazioni direttamente correlate ad una dieta iperproteica. Passiamo allora alcune buone pratiche per il consumo corretto di proteine: - è bene variare il più possibile il consumo delle varie proteine (con approfondimento successivo), consumarle in pasti diversi e non più di 4 volte alla settimana, possibilmente dopo un'intensa attività fisica non aerobica; - c'è una differenza sostanziale tra le proteine vegetali e quelle animali: quelle vegetali sono considerate a basso valore biologico (VB), mentre quelle di natura animale sono ad alto valore biologico, per cui contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Questo non significa che dobbiamo preferire le une o le altre, ma semplicemente che dobbiamo fare una maggiore attenzione all'assunzione delle proteine vegetali: in questo caso, non essendo presenti tutti gli amminoacidi essenziali, è necessaria una maggiore varietà per poterne assumere il più possibile; - C'è un'eccezione tra le proteine vegetali : alcuni cibi con particolare valore biologico, sebbene scarsamente presenti nel commercio del nostro paese, è bene che siano conosciuti: tra di esse spiccano soia, quinoa, amaranto e grano saraceno (ad alto contenuto glucidico, ma anche proteico); - Per contro, le proteine vegetali sono considerate ‘nobili': questo significa che, a dispetto del valore biologico inferiore, sono meno ricche di grassi saturi (presenti in gran quantità in carne e prodotti caseari), ma contengono un maggior numero di vitamine e sali minerali; - Tra le carni, è sempre consigliato prediligere quelle bianche a quelle rosse : infatti, se consumata eccessivamente, la carne rossa (più ricca in emoglobina) può portare ad una maggiore insorgenza di malattie cardiovascolari o sindrome metabolica. ## Fabbisogno proteico per profilo - Sedentario adulto : 0,8 g/kg peso corporeo - Attivo (esercizio leggero) : 1,0-1,2 g/kg - Sportivo amatoriale : 1,2-1,6 g/kg - Bodybuilder/forza : 1,6-2,2 g/kg - Endurance (corsa lunga) : 1,4-1,7 g/kg - Anziano (>65 anni) : 1,0-1,2 g/kg (per contrastare sarcopenia) - In dimagrimento : 1,2-1,8 g/kg (preservare massa magra) - Gravidanza : +25 g al giorno - Allattamento : +20 g al giorno Per una persona di 70 kg sedentaria: 56 g al giorno. Per sportivo: 100-120 g. ## Distribuzione nella giornata Più efficace distribuire le proteine equamente nei 3-4 pasti che concentrarle in uno: - Colazione: 20-30 g (yogurt + uova, o frittata) - Pranzo: 25-35 g (porzione di carne, pesce o legumi) - Spuntino: 10-15 g (yogurt greco, frutta secca) - Cena: 25-35 g (proteine + verdure) Lo studio della “leucine threshold” suggerisce che almeno 25-30 g di proteine a pasto attivano la sintesi proteica muscolare. ## Cibi proteici classificati per quantità Per 100 g: - Petto di pollo: 23 g - Tonno al naturale: 24 g - Salmone: 20 g - Manzo magro: 26 g - Uovo intero: 13 g (1 uovo = 6 g) - Parmigiano: 33 g - Yogurt greco: 10 g - Lenticchie cotte: 9 g - Ceci cotti: 8 g - Tofu: 15 g - Tempeh: 19 g - Mandorle: 21 g ## Proteine vegetali complete La maggior parte delle proteine vegetali è “incompleta” (carente di qualche aminoacido essenziale). Eccezioni: – Soia e derivati (tofu, tempeh, edamame) – Quinoa – Amaranto – Grano saraceno Combinando legumi e cereali nella stessa giornata si ottiene un profilo completo anche da fonti vegetali. ## Sintomi di carenza proteica – Caduta di capelli, unghie fragili – Affaticamento, debolezza muscolare – Stipsi alternata a diarrea – Lenta cicatrizzazione di ferite – Frequenti infezioni – Ritenzione idrica (edemi) – Sbalzi d'umore – In bambini: ritardo di crescita ## Le 8 proteine in polvere Per chi integra: – Whey isolate: la più diffusa, rapido assorbimento – Casein: lento assorbimento, ideale prima di dormire – Soia: vegetale completa – Pisello: vegetale, ipoallergenica – Riso: vegetale, ipoallergenica – Canapa: vegetale, con omega-3 – Uovo: alto valore biologico – Manzo: simile al whey 30-40 g aggiuntivi al giorno coprono il fabbisogno extra di sportivi. ## Il momento ideale Le proteine vanno distribuite nella giornata. Particolarmente importanti: – Colazione (spesso povera di proteine) – Post-allenamento (entro 30-60 minuti) – Prima di dormire (casein lenta) ## Proteine vegetali in dettaglio Per chi è vegetariano o vegano: – Tofu: 8 g per 100 g – Tempeh: 19 g per 100 g – Seitan: 25 g per 100 g (puro glutine, attenzione) – Lenticchie cotte: 9 g per 100 g – Ceci cotti: 8 g per 100 g – Edamame: 11 g per 100 g – Quinoa cotta: 4,4 g per 100 g – Amaranto cotto: 4 g per 100 g Combinare cereali e legumi nella giornata copre tutti gli aminoacidi essenziali. ## Sport di forza vs endurance – Forza/Bodybuilding: 1,6-2,2 g/kg, distribuite in 4-5 pasti – Endurance: 1,2-1,4 g/kg, post-allenamento è cruciale – Misto (CrossFit): 1,6-1,8 g/kg Anche per gli atleti, le calorie totali e il timing contano più dei “supercarichi” proteici occasionali. ## Fonti scientifiche e approfondimenti - CREA — LARN: Fabbisogno proteico nella popolazione italiana - EFSA — Dietary Reference Values per proteine e aminoacidi - Regolamento UE 432/2012 — claim autorizzati su proteine e massa muscolare ## Vedi anche - [Come scegliere il caffè migliore per la moka: i 5 errori che quasi tutti fanno](https://www.food-forward.it/consigli/come-scegliere-il-caffe-migliore-per-la-moka-i-5-errori-che-quasi-tutti-fanno/) - [Cucine di confine: dove i sapori raccontano la storia di un popolo](https://www.food-forward.it/consigli/cucine-di-confine-dove-i-sapori-raccontano-la-storia-di-un-popolo/) - [Box prodotti tipici siciliani per aziende: gusto, tradizione e identità territoriale](https://www.food-forward.it/consigli/box-prodotti-tipici-siciliani-per-aziende-gusto-tradizione-e-identita-territoriale/) - [Dietologo, dietista, biologo nutrizionista: quali sono le differenze](https://www.food-forward.it/consigli/dietologo-dietista-biologo-nutrizionista-quali-sono-le-differenze/) - [Etichette per alimenti online: personalizzazione totale, zero sorprese](https://www.food-forward.it/consigli/etichette-per-alimenti-online-personalizzazione-totale-zero-sorprese/) --- Versioni alternative di questo contenuto: - HTML completo: https://www.food-forward.it/consigli/assunzione-delle-proteine-alcune-buone-pratiche/ - JSON strutturato: https://www.food-forward.it/consigli/assunzione-delle-proteine-alcune-buone-pratiche.json Fonte: food-forward.it Licenza: All rights reserved Generato da AI Discovery Bridge v1.7.17