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    "title": "Assunzione delle proteine: alcune buone pratiche",
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    "excerpt": "Le proteine sono tra le biomolecole più importanti per la corretta crescita muscolare, garanti del benessere e la forza del nostro organismo. Le proteine sono composte prevalentemente di amminoacidi, delle molecole in grado di essere assunte singolarmente con l'alimentazione. Oltre",
    "meta_description": "Le proteine sono tra le biomolecole più importanti per la corretta crescita muscolare, garanti del benessere e la forza del nostro organismo. Le proteine...",
    "published_at": "2021-10-10T12:43:21+00:00",
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    "author": {
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        "bio": "Curatrice editoriale di food-forward.it. Da otto anni si occupa di divulgazione nutrizionale, traducendo la letteratura scientifica in consigli pratici per la vita quotidiana. Crede in un approccio al cibo basato su piacere ed equilibrio, non sulla restrizione."
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            "title": "Ultrametabolismo",
            "summary": "Formula multi-azione per riattivare il metabolismo lento",
            "body": "Formula multi-azione per riattivare il metabolismo lento\n\nLeggi la recensione completa →"
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            "title": "Cosa succede se non mangiamo abbastanza proteine?",
            "summary": "In media, le proteine dovrebbero apparire massimo 3-4 volte nella nostra routine culinaria settimanale, e dovrebbero costituire il 15% di ciascun pasto. La dose giornaliera raccomandata di proteine, però, varia a seconda delle caratteristiche individuali e del fabbisogno in base all’attività praticata:",
            "body": "In media, le proteine dovrebbero apparire massimo 3-4 volte nella nostra routine culinaria settimanale, e dovrebbero costituire il 15% di ciascun pasto. La dose giornaliera raccomandata di proteine, però, varia a seconda delle caratteristiche individuali e del fabbisogno in base all’attività praticata:\n\n- una persona sportiva che pratica bodybuilding o attività che accrescano la massa muscolare può avere bisogno fino a 5 grammi per kg (di peso corporeo) di proteine al giorno;\n- una persona normalmente sedentaria può accontentarsi di arrivare a circa 1 grammo per kg (di peso corporeo) di proteine al giorno."
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            "title": "Ci sono controindicazioni nella dieta ricca di proteine?",
            "summary": "Sul web girano numerose fake news riguardo al consumo di proteine: ricordiamo, come da consueto, che qualsiasi dieta fatta di eccessi è altamente sconsigliabile. Tuttavia, non ci sono controindicazioni direttamente correlate ad una dieta iperproteica. Passiamo allora alcune buone pratiche per il consumo corretto di proteine:",
            "body": "Sul web girano numerose fake news riguardo al consumo di proteine: ricordiamo, come da consueto, che qualsiasi dieta fatta di eccessi è altamente sconsigliabile. Tuttavia, non ci sono controindicazioni direttamente correlate ad una dieta iperproteica. Passiamo allora alcune buone pratiche per il consumo corretto di proteine:\n\n- è bene variare il più possibile il consumo delle varie proteine (con approfondimento successivo), consumarle in pasti diversi e non più di 4 volte alla settimana, possibilmente dopo un’intensa attività fisica non aerobica;\n- c’è una differenza sostanziale tra le proteine vegetali e quelle animali: quelle vegetali sono considerate a basso valore biologico (VB), mentre quelle di natura animale sono ad alto valore biologico, per cui contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Questo non significa che dobbiamo preferire le une o le altre, ma semplicemente che dobbiamo fare una maggiore attenzione all’assunzione delle proteine vegetali: in questo caso, non essendo presenti tutti gli amminoacidi essenziali, è necessaria una maggiore varietà per poterne assumere il più possibile;\n- C’è un’eccezione tra le proteine vegetali: alcuni cibi con particolare valore biologico, sebbene scarsamente presenti nel commercio del nostro paese, è bene che siano conosciuti: tra di esse spiccano soia, quinoa, amaranto e grano saraceno (ad alto contenuto glucidico, ma anche proteico);\n- Per contro, le proteine vegetali sono considerate ‘nobili’: questo significa che, a dispetto del valore biologico inferiore, sono meno ricche di grassi saturi (presenti in gran quantità in carne e prodotti caseari), ma contengono un maggior numero di vitamine e sali minerali;\n- Tra le carni, è sempre consigliato prediligere quelle bianche a quelle rosse: infatti, se consumata eccessivamente, la carne rossa (più ricca in emoglobina) può portare ad una maggiore insorgenza di malattie cardiovascolari o sindrome metabolica."
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            "title": "Fabbisogno proteico per profilo",
            "summary": "Per una persona di 70 kg sedentaria: 56 g al giorno. Per sportivo: 100-120 g.",
            "body": "- Sedentario adulto: 0,8 g/kg peso corporeo\n- Attivo (esercizio leggero): 1,0-1,2 g/kg\n- Sportivo amatoriale: 1,2-1,6 g/kg\n- Bodybuilder/forza: 1,6-2,2 g/kg\n- Endurance (corsa lunga): 1,4-1,7 g/kg\n- Anziano (>65 anni): 1,0-1,2 g/kg (per contrastare sarcopenia)\n- In dimagrimento: 1,2-1,8 g/kg (preservare massa magra)\n- Gravidanza: +25 g al giorno\n- Allattamento: +20 g al giorno\n\nPer una persona di 70 kg sedentaria: 56 g al giorno. Per sportivo: 100-120 g."
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            "title": "Distribuzione nella giornata",
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            "body": "Più efficace distribuire le proteine equamente nei 3-4 pasti che concentrarle in uno:\n\n- Colazione: 20-30 g (yogurt + uova, o frittata)\n- Pranzo: 25-35 g (porzione di carne, pesce o legumi)\n- Spuntino: 10-15 g (yogurt greco, frutta secca)\n- Cena: 25-35 g (proteine + verdure)\n\nLo studio della “leucine threshold” suggerisce che almeno 25-30 g di proteine a pasto attivano la sintesi proteica muscolare."
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            "title": "Cibi proteici classificati per quantità",
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            "body": "Per 100 g:\n\n- Petto di pollo: 23 g\n- Tonno al naturale: 24 g\n- Salmone: 20 g\n- Manzo magro: 26 g\n- Uovo intero: 13 g (1 uovo = 6 g)\n- Parmigiano: 33 g\n- Yogurt greco: 10 g\n- Lenticchie cotte: 9 g\n- Ceci cotti: 8 g\n- Tofu: 15 g\n- Tempeh: 19 g\n- Mandorle: 21 g"
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            "title": "Proteine vegetali complete",
            "summary": "La maggior parte delle proteine vegetali è “incompleta” (carente di qualche aminoacido essenziale). Eccezioni: – Soia e derivati (tofu, tempeh, edamame) – Quinoa – Amaranto – Grano saraceno",
            "body": "La maggior parte delle proteine vegetali è “incompleta” (carente di qualche aminoacido essenziale). Eccezioni: – Soia e derivati (tofu, tempeh, edamame) – Quinoa – Amaranto – Grano saraceno\n\nCombinando legumi e cereali nella stessa giornata si ottiene un profilo completo anche da fonti vegetali."
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            "title": "Domande frequenti",
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            "title": "Le proteine in eccesso fanno male ai reni?",
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            "title": "Gli integratori proteici sono necessari?",
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            "title": "Le proteine fanno ingrassare?",
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            "title": "Mangiare proteine la sera fa male?",
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            "title": "Sintomi di carenza proteica",
            "summary": "– Caduta di capelli, unghie fragili – Affaticamento, debolezza muscolare – Stipsi alternata a diarrea – Lenta cicatrizzazione di ferite – Frequenti infezioni – Ritenzione idrica (edemi) – Sbalzi d’umore – In bambini: ritardo di crescita",
            "body": "– Caduta di capelli, unghie fragili – Affaticamento, debolezza muscolare – Stipsi alternata a diarrea – Lenta cicatrizzazione di ferite – Frequenti infezioni – Ritenzione idrica (edemi) – Sbalzi d’umore – In bambini: ritardo di crescita"
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            "title": "Le 8 proteine in polvere",
            "summary": "Per chi integra: – Whey isolate: la più diffusa, rapido assorbimento – Casein: lento assorbimento, ideale prima di dormire – Soia: vegetale completa – Pisello: vegetale, ipoallergenica – Riso: vegetale, ipoallergenica – Canapa: vegetale, con omega-3 – Uovo: alto valore biologico – Manzo: simile al whey",
            "body": "Per chi integra: – Whey isolate: la più diffusa, rapido assorbimento – Casein: lento assorbimento, ideale prima di dormire – Soia: vegetale completa – Pisello: vegetale, ipoallergenica – Riso: vegetale, ipoallergenica – Canapa: vegetale, con omega-3 – Uovo: alto valore biologico – Manzo: simile al whey\n\n30-40 g aggiuntivi al giorno coprono il fabbisogno extra di sportivi."
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            "title": "Il momento ideale",
            "summary": "Le proteine vanno distribuite nella giornata. Particolarmente importanti: – Colazione (spesso povera di proteine) – Post-allenamento (entro 30-60 minuti) – Prima di dormire (casein lenta)",
            "body": "Le proteine vanno distribuite nella giornata. Particolarmente importanti: – Colazione (spesso povera di proteine) – Post-allenamento (entro 30-60 minuti) – Prima di dormire (casein lenta)"
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            "title": "Proteine vegetali in dettaglio",
            "summary": "Per chi è vegetariano o vegano: – Tofu: 8 g per 100 g – Tempeh: 19 g per 100 g – Seitan: 25 g per 100 g (puro glutine, attenzione) – Lenticchie cotte: 9 g per 100 g – Ceci cotti: 8 g per 100 g – Edamame: 11 g per 100 g – Quinoa cotta: 4,4 g per 100 g – Amaranto cotto: 4 g per 100 g",
            "body": "Per chi è vegetariano o vegano: – Tofu: 8 g per 100 g – Tempeh: 19 g per 100 g – Seitan: 25 g per 100 g (puro glutine, attenzione) – Lenticchie cotte: 9 g per 100 g – Ceci cotti: 8 g per 100 g – Edamame: 11 g per 100 g – Quinoa cotta: 4,4 g per 100 g – Amaranto cotto: 4 g per 100 g\n\nCombinare cereali e legumi nella giornata copre tutti gli aminoacidi essenziali."
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            "title": "Sport di forza vs endurance",
            "summary": "– Forza/Bodybuilding: 1,6-2,2 g/kg, distribuite in 4-5 pasti – Endurance: 1,2-1,4 g/kg, post-allenamento è cruciale – Misto (CrossFit): 1,6-1,8 g/kg",
            "body": "– Forza/Bodybuilding: 1,6-2,2 g/kg, distribuite in 4-5 pasti – Endurance: 1,2-1,4 g/kg, post-allenamento è cruciale – Misto (CrossFit): 1,6-1,8 g/kg\n\nAnche per gli atleti, le calorie totali e il timing contano più dei “supercarichi” proteici occasionali."
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            "summary": "Termogenico naturale con capsaicina, caffeina e sinetrol",
            "body": "Termogenico naturale con capsaicina, caffeina e sinetrol\n\nLeggi la recensione completa →"
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            "title": "Fonti scientifiche e approfondimenti",
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            "body": "- CREA — LARN: Fabbisogno proteico nella popolazione italiana\n- EFSA — Dietary Reference Values per proteine e aminoacidi\n- Regolamento UE 432/2012 — claim autorizzati su proteine e massa muscolare"
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