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    "title": "Assunzione delle proteine: alcune buone pratiche | Food-forward.it",
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    "excerpt": "Le proteine sono tra le biomolecole più importanti per la corretta crescita muscolare, garanti del benessere e la forza del nostro organismo. Le proteine...",
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    "published_at": "2021-10-10T12:43:21+00:00",
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            "summary": "Le proteine sono tra le biomolecole più importanti per la corretta crescita muscolare, garanti del benessere e la forza del nostro organismo. Le proteine sono composte prevalentemente di amminoacidi, delle molecole in grado di essere assunte singolarmente con l'alimentazione.",
            "body": "Le proteine sono tra le biomolecole più importanti per la corretta crescita muscolare, garanti del benessere e la forza del nostro organismo. Le proteine sono composte prevalentemente di amminoacidi, delle molecole in grado di essere assunte singolarmente con l'alimentazione.nnOltre a essere fondamentali per la crescita, hanno anche funzione strutturale (basti pensare a ciglia e capelli!), immunitaria e ormonale. Come possiamo assumere le proteine? Scontato a dirsi, le proteine sono tutte reperibili dall'alimentazione. I cibi altamente proteici sono principalmente questi:nn- carne (in ordine di quantità amminoacidica: manzo, maiale, pollo, vitello, agnello, coniglio);n- pesce (pesce spada, tonno, salmone, sarde, soiola);n- latte e derivati (latte di mucca, capra, pecora, yogurt greco, yogurt di mucca, ricotta, stracchino, mozzarella, gorgonzola);n- frutta (anche se in quantità quasi irrisoria, presenti in: mandorle, noci, anacardi, arachidi, nocciole, pistacchi)."
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            "title": "Cosa succede se non mangiamo abbastanza proteine?",
            "summary": "In media, le proteine dovrebbero apparire massimo 3-4 volte nella nostra routine culinaria settimanale, e dovrebbero costituire il 15% di ciascun pasto. La dose giornaliera raccomandata di proteine, però, varia a seconda delle caratteristiche individuali e del fabbisogno in base all'attività praticata:",
            "body": "In media, le proteine dovrebbero apparire massimo 3-4 volte nella nostra routine culinaria settimanale, e dovrebbero costituire il 15% di ciascun pasto. La dose giornaliera raccomandata di proteine, però, varia a seconda delle caratteristiche individuali e del fabbisogno in base all'attività praticata:nn- una persona sportiva che pratica bodybuilding o attività che accrescano la massa muscolare può avere bisogno fino a 5 grammi per kg (di peso corporeo) di proteine al giorno;n- una persona normalmente sedentaria può accontentarsi di arrivare a circa 1 grammo per kg (di peso corporeo) di proteine al giorno."
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            "title": "Ci sono controindicazioni nella dieta ricca di proteine?",
            "summary": "Sul web girano numerose fake news riguardo al consumo di proteine: ricordiamo, come da consueto, che qualsiasi dieta fatta di eccessi è altamente sconsigliabile. Tuttavia, non ci sono controindicazioni direttamente correlate ad una dieta iperproteica. Passiamo allora alcune buone pratiche per il consumo corretto di proteine:",
            "body": "Sul web girano numerose fake news riguardo al consumo di proteine: ricordiamo, come da consueto, che qualsiasi dieta fatta di eccessi è altamente sconsigliabile. Tuttavia, non ci sono controindicazioni direttamente correlate ad una dieta iperproteica. Passiamo allora alcune buone pratiche per il consumo corretto di proteine:nn- è bene variare il più possibile il consumo delle varie proteine (con approfondimento successivo), consumarle in pasti diversi e non più di 4 volte alla settimana, possibilmente dopo un'intensa attività fisica non aerobica;n- c'è una differenza sostanziale tra le proteine vegetali e quelle animali: quelle vegetali sono considerate a basso valore biologico (VB), mentre quelle di natura animale sono ad alto valore biologico, per cui contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Questo non significa che dobbiamo preferire le une o le altre, ma semplicemente che dobbiamo fare una maggiore attenzione all'assunzione delle proteine vegetali: in questo caso, non essendo presenti tutti gli amminoacidi essenziali, è necessaria una maggiore varietà per poterne assumere il più possibile;n- C'è un'eccezione tra le proteine vegetali : alcuni cibi con particolare valore biologico, sebbene scarsamente presenti nel commercio del nostro paese, è bene che siano conosciuti: tra di esse spiccano soia, quinoa, amaranto e grano saraceno (ad alto contenuto glucidico, ma anche proteico);n- Per contro, le proteine vegetali sono considerate ‘nobili': questo significa che, a dispetto del valore biologico inferiore, sono meno ricche di grassi saturi (presenti in gran quantità in carne e prodotti caseari), ma contengono un maggior numero di vitamine e sali minerali;n- Tra le carni, è sempre consigliato prediligere quelle bianche a quelle rosse : infatti, se consumata eccessivamente, la carne rossa (più ricca in emoglobina) può portare ad una maggiore insorgenza di malattie cardiovascolari o sindrome metabolica."
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            "title": "Fabbisogno proteico per profilo",
            "summary": "Per una persona di 70 kg sedentaria: 56 g al giorno. Per sportivo: 100-120 g.",
            "body": "- Sedentario adulto : 0,8 g/kg peso corporeon- Attivo (esercizio leggero) : 1,0-1,2 g/kgn- Sportivo amatoriale : 1,2-1,6 g/kgn- Bodybuilder/forza : 1,6-2,2 g/kgn- Endurance (corsa lunga) : 1,4-1,7 g/kgn- Anziano (>65 anni) : 1,0-1,2 g/kg (per contrastare sarcopenia)n- In dimagrimento : 1,2-1,8 g/kg (preservare massa magra)n- Gravidanza : +25 g al giornon- Allattamento : +20 g al giornonnPer una persona di 70 kg sedentaria: 56 g al giorno. Per sportivo: 100-120 g."
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            "title": "Distribuzione nella giornata",
            "summary": "Più efficace distribuire le proteine equamente nei 3-4 pasti che concentrarle in uno:",
            "body": "Più efficace distribuire le proteine equamente nei 3-4 pasti che concentrarle in uno:nn- Colazione: 20-30 g (yogurt + uova, o frittata)n- Pranzo: 25-35 g (porzione di carne, pesce o legumi)n- Spuntino: 10-15 g (yogurt greco, frutta secca)n- Cena: 25-35 g (proteine + verdure)nnLo studio della “leucine threshold” suggerisce che almeno 25-30 g di proteine a pasto attivano la sintesi proteica muscolare."
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            "title": "Cibi proteici classificati per quantità",
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            "body": "Per 100 g:nn- Petto di pollo: 23 gn- Tonno al naturale: 24 gn- Salmone: 20 gn- Manzo magro: 26 gn- Uovo intero: 13 g (1 uovo = 6 g)n- Parmigiano: 33 gn- Yogurt greco: 10 gn- Lenticchie cotte: 9 gn- Ceci cotti: 8 gn- Tofu: 15 gn- Tempeh: 19 gn- Mandorle: 21 g"
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            "title": "Proteine vegetali complete",
            "summary": "La maggior parte delle proteine vegetali è “incompleta” (carente di qualche aminoacido essenziale). Eccezioni: – Soia e derivati (tofu, tempeh, edamame) – Quinoa – Amaranto – Grano saraceno",
            "body": "La maggior parte delle proteine vegetali è “incompleta” (carente di qualche aminoacido essenziale). Eccezioni: – Soia e derivati (tofu, tempeh, edamame) – Quinoa – Amaranto – Grano saracenonnCombinando legumi e cereali nella stessa giornata si ottiene un profilo completo anche da fonti vegetali."
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            "title": "Sintomi di carenza proteica",
            "summary": "– Caduta di capelli, unghie fragili – Affaticamento, debolezza muscolare – Stipsi alternata a diarrea – Lenta cicatrizzazione di ferite – Frequenti infezioni – Ritenzione idrica (edemi) – Sbalzi d'umore – In bambini: ritardo di crescita",
            "body": "– Caduta di capelli, unghie fragili – Affaticamento, debolezza muscolare – Stipsi alternata a diarrea – Lenta cicatrizzazione di ferite – Frequenti infezioni – Ritenzione idrica (edemi) – Sbalzi d'umore – In bambini: ritardo di crescita"
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            "title": "Le 8 proteine in polvere",
            "summary": "Per chi integra: – Whey isolate: la più diffusa, rapido assorbimento – Casein: lento assorbimento, ideale prima di dormire – Soia: vegetale completa – Pisello: vegetale, ipoallergenica – Riso: vegetale, ipoallergenica – Canapa: vegetale, con omega-3 – Uovo: alto valore biologico – Manzo: simile al whey",
            "body": "Per chi integra: – Whey isolate: la più diffusa, rapido assorbimento – Casein: lento assorbimento, ideale prima di dormire – Soia: vegetale completa – Pisello: vegetale, ipoallergenica – Riso: vegetale, ipoallergenica – Canapa: vegetale, con omega-3 – Uovo: alto valore biologico – Manzo: simile al wheynn30-40 g aggiuntivi al giorno coprono il fabbisogno extra di sportivi."
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            "title": "Il momento ideale",
            "summary": "Le proteine vanno distribuite nella giornata. Particolarmente importanti: – Colazione (spesso povera di proteine) – Post-allenamento (entro 30-60 minuti) – Prima di dormire (casein lenta)",
            "body": "Le proteine vanno distribuite nella giornata. Particolarmente importanti: – Colazione (spesso povera di proteine) – Post-allenamento (entro 30-60 minuti) – Prima di dormire (casein lenta)"
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            "title": "Proteine vegetali in dettaglio",
            "summary": "Per chi è vegetariano o vegano: – Tofu: 8 g per 100 g – Tempeh: 19 g per 100 g – Seitan: 25 g per 100 g (puro glutine, attenzione) – Lenticchie cotte: 9 g per 100 g – Ceci cotti: 8 g per 100 g – Edamame: 11 g per 100 g – Quinoa cotta: 4,4 g per 100 g – Amaranto cotto: 4 g per 100 g",
            "body": "Per chi è vegetariano o vegano: – Tofu: 8 g per 100 g – Tempeh: 19 g per 100 g – Seitan: 25 g per 100 g (puro glutine, attenzione) – Lenticchie cotte: 9 g per 100 g – Ceci cotti: 8 g per 100 g – Edamame: 11 g per 100 g – Quinoa cotta: 4,4 g per 100 g – Amaranto cotto: 4 g per 100 gnnCombinare cereali e legumi nella giornata copre tutti gli aminoacidi essenziali."
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            "title": "Sport di forza vs endurance",
            "summary": "– Forza/Bodybuilding: 1,6-2,2 g/kg, distribuite in 4-5 pasti – Endurance: 1,2-1,4 g/kg, post-allenamento è cruciale – Misto (CrossFit): 1,6-1,8 g/kg",
            "body": "– Forza/Bodybuilding: 1,6-2,2 g/kg, distribuite in 4-5 pasti – Endurance: 1,2-1,4 g/kg, post-allenamento è cruciale – Misto (CrossFit): 1,6-1,8 g/kgnnAnche per gli atleti, le calorie totali e il timing contano più dei “supercarichi” proteici occasionali."
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            "title": "Fonti scientifiche e approfondimenti",
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            "body": "- CREA — LARN: Fabbisogno proteico nella popolazione italianan- EFSA — Dietary Reference Values per proteine e aminoacidin- Regolamento UE 432/2012 — claim autorizzati su proteine e massa muscolare"
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            "title": "Come scegliere il caffè migliore per la moka: i 5 errori che quasi tutti fanno"
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            "title": "Box prodotti tipici siciliani per aziende: gusto, tradizione e identità territoriale"
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