# I legumi fonte di proteine e di carboidrati | Food-forward.it Tipo: articolo informativo Sito: food-forward.it (www.food-forward.it) URL canonico: https://www.food-forward.it/alimenti/i-legumi/ Autore: Sara Conti Pubblicato: 22 Gennaio 2017 Ultimo aggiornamento: 15 Maggio 2026 Lingua: it-IT Categoria: Alimenti ## Proteine Le proteine contenute nella carne e nel pesce sono di elevata qualità, cioè forniscono all'organismo tutti gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni; i legumi presentano un contenuto proteico all'incirca pari a quello della carne, ma di valore biologico inferiore. La diversa qualità nutrizionale delle proteine dei legumi rispetto a quelle di origine animale è da attribuire principalmente a: – ridotto apporto di aminoacidi solforati (Met, Cys); – bassa disponibilità biologica di aminoacidi essenziali come Lys, Met, Tre, Trp; – presenza di fattori antinutrizionali che interferiscono con l'assorbimento dei nutrienti. Il valore nutrizionale dei legumi relativo all'apporto proteico migliora se vengono consumati in abbinamento ai cereali. ## Carboidrati I carboidrati nei legumi costituiscono circa il 50% del peso, il che li rende un'ottima fonte di energia, e sono rappresentati quasi completamente da amido. I legumi sono inoltre ricchi di fibra sia solubile, che regola le funzioni intestinali, sia insolubile, che aiuta a mantenere stabili i livelli di glucosio e colesterolo nel sangue e alla quale è attribuita la produzione di flatulenza. La presenza di elevate quantità di fibra aumenta il potere di sazietà di questi alimenti. ## Grassi I grassi nei legumi sono dell'ordine del 2-4%, ad eccezione della soia dove raggiungono il 20%, e contengono una buona percentuale di acidi grassi polinsaturi. I legumi contengono discrete quantità di fosforo, calcio e ferro, anche se questi ultimi due minerali sono presenti in forme non del tutto disponibili; sono ben rappresentati anche zinco e rame, mentre la quantità di selenio varia molto a seconda della concentrazione presente nel terreno di coltivazione. L'assorbimento dei minerali è in parte ostacolato dalla presenza di fitati, ossalati e tannini, presenti in concentrazioni diverse nei semi dei legumi. ## Vitamine Per quanto riguarda le vitamine, i legumi apportano quantità apprezzabili di alcune vitamine del gruppo B (tiamina, biotina e niacina), discrete quantità di riboflavina e folati. Allo stato fresco sono presenti buone quantità anche di vitamina C e β-carotene, mentre le vitamine liposolubili sono presenti in quantità relativamente modeste. Come precedentemente accennato i legumi contengono, come molti alimenti di origine vegetale, fattori antinutrizionali (FAN), che limitano la digeribilità delle proteine e la biodisponibilità di sali minerali e vitamine. Si consiglia il consumo di 2 porzioni a settimana, corrispondenti a circa 30 g di legumi secchi (porzione) due volte la settimana. ## Tabella nutrizionale dei principali legumi (per 100 g secchi) - Lenticchie : 297 kcal, 22 g proteine, 53 g carboidrati, 14 g fibre, 7,5 mg ferro - Ceci : 316 kcal, 19 g proteine, 47 g carboidrati, 13 g fibre, 6,4 mg ferro - Fagioli borlotti : 291 kcal, 23 g proteine, 47 g carboidrati, 17 g fibre, 5 mg ferro - Fave secche : 343 kcal, 27 g proteine, 47 g carboidrati, 18 g fibre, 5 mg ferro - Piselli secchi : 281 kcal, 21 g proteine, 51 g carboidrati, 16 g fibre, 4,5 mg ferro - Soia secca : 446 kcal, 36 g proteine, 30 g carboidrati, 9 g fibre, 6,9 mg ferro, 21% grassi - Lupini ammollati : 116 kcal, 16 g proteine, 7 g carboidrati, 13 g fibre ## Combinazioni con cereali: proteine complete La regola d'oro: legumi + cereali = proteine di alta qualità simili alla carne. I legumi sono carenti di metionina (aminoacido solforato), i cereali sono carenti di lisina. Insieme si completano. Esempi tradizionali italiani: - Pasta e fagioli - Pasta e ceci - Riso e piselli - Polenta e fagioli - Cous cous e lenticchie - Hummus su pane integrale Non è necessario combinarli nello stesso pasto: basta che siano presenti nella giornata. ## Come ridurre la flatulenza I legumi causano spesso gas intestinali per via dei raffinosi e dello stachiosio (zuccheri non assimilabili). Strategie: - Ammollo lungo (12-24 ore con cambio dell'acqua) - Buttar via l'acqua di ammollo - Cottura prolungata a fuoco lento - Aggiungere alga kombu all'acqua di cottura - Usare bicarbonato in ammollo (1 cucchiaino per litro) - Usare spezie carminative in cottura: cumino, alloro, finocchio - Iniziare con piccole porzioni e aumentare gradualmente - Passarli a velo : vellutate di legumi sono più digeribili ## Legumi in scatola vs secchi Pro scatola: pronti all'uso, ottimi per quando non si ha tempo, durano a lungo, prezzi accessibili. Contro scatola: spesso alto contenuto di sale (sciacquare riduce del 30%), conservanti, contenitori (BPA), nutrienti leggermente ridotti. Pro secchi: nutrizionalmente migliori, più economici al peso, controllo sul sale. Contro secchi: richiedono ammollo e cottura lunga (1-2 ore). Una buona soluzione: cucinare grandi quantità di legumi secchi una volta a settimana e congelare porzioni pronte all'uso. ## I legumi nella tradizione italiana Ogni regione italiana ha legumi tipici di altissima qualità: - Lenticchie di Castelluccio di Norcia IGP — Umbria, piccole, sottile buccia, non richiedono ammollo - Fagiolo di Sorana IGP — Toscana, varietà cannellini di alta qualità - Cicerchia di Serra de' Conti — Marche, legume antico - Fagiolo Zolfino del Pratomagno — Toscana, dorato e tondeggiante - Lupini di Anghiari — Toscana - Cece nero della Murgia — Puglia, antica varietà - Fagiolo borlotto di Vigevano — Lombardia - Lenticchie di Onano — Lazio, presidio Slow Food Acquistare legumi di filiera italiana e biologica fa la differenza in termini di gusto e di sostenibilità ambientale. ## Legumi e sostenibilità Oltre ai benefici per la salute, i legumi sono tra gli alimenti più sostenibili: - Fissano l'azoto nel terreno, riducendo la necessità di fertilizzanti - Richiedono meno acqua di carne e cereali - Emissioni di CO2 molto basse - Filiera corta possibile (coltivazione italiana diffusa) Aumentare il consumo di legumi è una delle azioni più efficaci di “dieta sostenibile”. ## I legumi nella tradizione italiana Ogni regione italiana ha legumi tipici di altissima qualità: - Lenticchie di Castelluccio di Norcia IGP — Umbria, piccole, sottile buccia, non richiedono ammollo - Fagiolo di Sorana IGP — Toscana, varietà cannellini di alta qualità - Cicerchia di Serra de' Conti — Marche, legume antico - Fagiolo Zolfino del Pratomagno — Toscana, dorato e tondeggiante - Lupini di Anghiari — Toscana - Cece nero della Murgia — Puglia, antica varietà - Fagiolo borlotto di Vigevano — Lombardia - Lenticchie di Onano — Lazio, presidio Slow Food Acquistare legumi di filiera italiana e biologica fa la differenza in termini di gusto e di sostenibilità ambientale. ## Legumi e sostenibilità Oltre ai benefici per la salute, i legumi sono tra gli alimenti più sostenibili: - Fissano l'azoto nel terreno, riducendo la necessità di fertilizzanti - Richiedono meno acqua di carne e cereali - Emissioni di CO2 molto basse - Filiera corta possibile (coltivazione italiana diffusa) Aumentare il consumo di legumi è una delle azioni più efficaci di “dieta sostenibile”. ## Fonti scientifiche e approfondimenti - CREA — LARN: Fabbisogno proteico nella popolazione italiana - EFSA — Dietary Reference Values per proteine e aminoacidi - Regolamento UE 432/2012 — claim autorizzati su proteine e massa muscolare ## Vedi anche - [Alimenti senza glutine, dal dolce al salato: gallette, bevande vegetali e crackers](https://www.food-forward.it/alimenti/alimenti-senza-glutine-dal-dolce-al-salato-gallette-bevande-vegetali-e-crackers/) - [Ecommerce di vini in Italia: perché scegliere Vinoland.it rispetto ai principali concorrenti](https://www.food-forward.it/alimenti/ecommerce-di-vini-in-italia-perche-scegliere-vinoland-it-rispetto-ai-principali-concorrenti/) - [Alimenti anti età supercibi per la longevità cellulare](https://www.food-forward.it/alimenti/supercibi-anti-age-per-longevita-cellulare/) - [Alimenti adattogeni come ashwagandha rhodiola e schisandra supportano lo stress](https://www.food-forward.it/alimenti/alimenti-adattogeni-per-supportare-lo-stress/) - [Ruolo dei polifenoli nella prevenzione delle malattie croniche](https://www.food-forward.it/alimenti/polifenoli-e-prevenzione-delle-malattie-croniche/) --- Versioni alternative di questo contenuto: - HTML completo: https://www.food-forward.it/alimenti/i-legumi/ - JSON strutturato: https://www.food-forward.it/alimenti/i-legumi.json Fonte: food-forward.it Licenza: All rights reserved Generato da AI Discovery Bridge v1.7.17