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    "title": "I legumi fonte di proteine e di carboidrati | Food-forward.it",
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    "meta_description": "I legumi sono i semi commestibili delle piante delle leguminose; fagioli, piselli, fave, lenticchie e ceci sono i più frequentemente utilizzati nella nostra alimentazione; cicerchie, arachidi, soia e lupini vengono consumati con minor frequenza.",
    "published_at": "2017-01-22T13:43:01+00:00",
    "updated_at": "2026-05-15T11:04:12+00:00",
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        "Alimenti"
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            "summary": "I legumi sono i semi commestibili delle piante delle leguminose; fagioli, piselli, fave, lenticchie e ceci sono i più frequentemente utilizzati nella nostra alimentazione; cicerchie, arachidi, soia e lupini vengono consumati con minor frequenza.",
            "body": "I legumi sono i semi commestibili delle piante delle leguminose; fagioli, piselli, fave, lenticchie e ceci sono i più frequentemente utilizzati nella nostra alimentazione; cicerchie, arachidi, soia e lupini vengono consumati con minor frequenza.nnSe freschi i semi e i baccelli vengono classificati come ortaggi per il loro ricco contenuto di acqua; quando secchi (legumi) contengono una grande quantità di proteine e carboidrati."
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            "title": "Proteine",
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            "body": "Le proteine contenute nella carne e nel pesce sono di elevata qualità, cioè forniscono all'organismo tutti gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni; i legumi presentano un contenuto proteico all'incirca pari a quello della carne, ma di valore biologico inferiore.nnLa diversa qualità nutrizionale delle proteine dei legumi rispetto a quelle di origine animale è da attribuire principalmente a:nn– ridotto apporto di aminoacidi solforati (Met, Cys); – bassa disponibilità biologica di aminoacidi essenziali come Lys, Met, Tre, Trp; – presenza di fattori antinutrizionali che interferiscono con l'assorbimento dei nutrienti.nnIl valore nutrizionale dei legumi relativo all'apporto proteico migliora se vengono consumati in abbinamento ai cereali."
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            "title": "Carboidrati",
            "summary": "I carboidrati nei legumi costituiscono circa il 50% del peso, il che li rende un'ottima fonte di energia, e sono rappresentati quasi completamente da amido. I legumi sono inoltre ricchi di fibra sia solubile, che regola le funzioni intestinali, sia insolubile, che aiuta a mantenere stabili i livelli di glucosio e colesterolo nel sangue e alla quale è attribuita la produzione di flatulenza.",
            "body": "I carboidrati nei legumi costituiscono circa il 50% del peso, il che li rende un'ottima fonte di energia, e sono rappresentati quasi completamente da amido. I legumi sono inoltre ricchi di fibra sia solubile, che regola le funzioni intestinali, sia insolubile, che aiuta a mantenere stabili i livelli di glucosio e colesterolo nel sangue e alla quale è attribuita la produzione di flatulenza. La presenza di elevate quantità di fibra aumenta il potere di sazietà di questi alimenti."
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            "title": "Grassi",
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            "body": "I grassi nei legumi sono dell'ordine del 2-4%, ad eccezione della soia dove raggiungono il 20%, e contengono una buona percentuale di acidi grassi polinsaturi.nnI legumi contengono discrete quantità di fosforo, calcio e ferro, anche se questi ultimi due minerali sono presenti in forme non del tutto disponibili; sono ben rappresentati anche zinco e rame, mentre la quantità di selenio varia molto a seconda della concentrazione presente nel terreno di coltivazione. L'assorbimento dei minerali è in parte ostacolato dalla presenza di fitati, ossalati e tannini, presenti in concentrazioni diverse nei semi dei legumi."
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            "title": "Vitamine",
            "summary": "Per quanto riguarda le vitamine, i legumi apportano quantità apprezzabili di alcune vitamine del gruppo B (tiamina, biotina e niacina), discrete quantità di riboflavina e folati. Allo stato fresco sono presenti buone quantità anche di vitamina C e β-carotene, mentre le vitamine liposolubili sono presenti in quantità relativamente modeste.",
            "body": "Per quanto riguarda le vitamine, i legumi apportano quantità apprezzabili di alcune vitamine del gruppo B (tiamina, biotina e niacina), discrete quantità di riboflavina e folati. Allo stato fresco sono presenti buone quantità anche di vitamina C e β-carotene, mentre le vitamine liposolubili sono presenti in quantità relativamente modeste.nnCome precedentemente accennato i legumi contengono, come molti alimenti di origine vegetale, fattori antinutrizionali (FAN), che limitano la digeribilità delle proteine e la biodisponibilità di sali minerali e vitamine.nnSi consiglia il consumo di 2 porzioni a settimana, corrispondenti a circa 30 g di legumi secchi (porzione) due volte la settimana."
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            "title": "Tabella nutrizionale dei principali legumi (per 100 g secchi)",
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            "body": "- Lenticchie : 297 kcal, 22 g proteine, 53 g carboidrati, 14 g fibre, 7,5 mg ferron- Ceci : 316 kcal, 19 g proteine, 47 g carboidrati, 13 g fibre, 6,4 mg ferron- Fagioli borlotti : 291 kcal, 23 g proteine, 47 g carboidrati, 17 g fibre, 5 mg ferron- Fave secche : 343 kcal, 27 g proteine, 47 g carboidrati, 18 g fibre, 5 mg ferron- Piselli secchi : 281 kcal, 21 g proteine, 51 g carboidrati, 16 g fibre, 4,5 mg ferron- Soia secca : 446 kcal, 36 g proteine, 30 g carboidrati, 9 g fibre, 6,9 mg ferro, 21% grassin- Lupini ammollati : 116 kcal, 16 g proteine, 7 g carboidrati, 13 g fibre"
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            "title": "Combinazioni con cereali: proteine complete",
            "summary": "La regola d'oro: legumi + cereali = proteine di alta qualità simili alla carne.",
            "body": "La regola d'oro: legumi + cereali = proteine di alta qualità simili alla carne.nnI legumi sono carenti di metionina (aminoacido solforato), i cereali sono carenti di lisina. Insieme si completano. Esempi tradizionali italiani:nn- Pasta e fagiolin- Pasta e cecin- Riso e pisellin- Polenta e fagiolin- Cous cous e lenticchien- Hummus su pane integralennNon è necessario combinarli nello stesso pasto: basta che siano presenti nella giornata."
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            "title": "Come ridurre la flatulenza",
            "summary": "I legumi causano spesso gas intestinali per via dei raffinosi e dello stachiosio (zuccheri non assimilabili). Strategie:",
            "body": "I legumi causano spesso gas intestinali per via dei raffinosi e dello stachiosio (zuccheri non assimilabili). Strategie:nn- Ammollo lungo (12-24 ore con cambio dell'acqua)n- Buttar via l'acqua di ammollon- Cottura prolungata a fuoco lenton- Aggiungere alga kombu all'acqua di cotturan- Usare bicarbonato in ammollo (1 cucchiaino per litro)n- Usare spezie carminative in cottura: cumino, alloro, finocchion- Iniziare con piccole porzioni e aumentare gradualmenten- Passarli a velo : vellutate di legumi sono più digeribili"
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            "title": "Legumi in scatola vs secchi",
            "summary": "Pro scatola: pronti all'uso, ottimi per quando non si ha tempo, durano a lungo, prezzi accessibili.",
            "body": "Pro scatola: pronti all'uso, ottimi per quando non si ha tempo, durano a lungo, prezzi accessibili.nnContro scatola: spesso alto contenuto di sale (sciacquare riduce del 30%), conservanti, contenitori (BPA), nutrienti leggermente ridotti.nnPro secchi: nutrizionalmente migliori, più economici al peso, controllo sul sale.nnContro secchi: richiedono ammollo e cottura lunga (1-2 ore).nnUna buona soluzione: cucinare grandi quantità di legumi secchi una volta a settimana e congelare porzioni pronte all'uso."
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            "title": "I legumi nella tradizione italiana",
            "summary": "Ogni regione italiana ha legumi tipici di altissima qualità:",
            "body": "Ogni regione italiana ha legumi tipici di altissima qualità:nn- Lenticchie di Castelluccio di Norcia IGP — Umbria, piccole, sottile buccia, non richiedono ammollon- Fagiolo di Sorana IGP — Toscana, varietà cannellini di alta qualitàn- Cicerchia di Serra de' Conti — Marche, legume anticon- Fagiolo Zolfino del Pratomagno — Toscana, dorato e tondeggianten- Lupini di Anghiari — Toscanan- Cece nero della Murgia — Puglia, antica varietàn- Fagiolo borlotto di Vigevano — Lombardian- Lenticchie di Onano — Lazio, presidio Slow FoodnnAcquistare legumi di filiera italiana e biologica fa la differenza in termini di gusto e di sostenibilità ambientale."
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            "title": "Legumi e sostenibilità",
            "summary": "Oltre ai benefici per la salute, i legumi sono tra gli alimenti più sostenibili:",
            "body": "Oltre ai benefici per la salute, i legumi sono tra gli alimenti più sostenibili:nn- Fissano l'azoto nel terreno, riducendo la necessità di fertilizzantin- Richiedono meno acqua di carne e cerealin- Emissioni di CO2 molto bassen- Filiera corta possibile (coltivazione italiana diffusa)nnAumentare il consumo di legumi è una delle azioni più efficaci di “dieta sostenibile”."
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            "title": "I legumi nella tradizione italiana",
            "summary": "Ogni regione italiana ha legumi tipici di altissima qualità:",
            "body": "Ogni regione italiana ha legumi tipici di altissima qualità:nn- Lenticchie di Castelluccio di Norcia IGP — Umbria, piccole, sottile buccia, non richiedono ammollon- Fagiolo di Sorana IGP — Toscana, varietà cannellini di alta qualitàn- Cicerchia di Serra de' Conti — Marche, legume anticon- Fagiolo Zolfino del Pratomagno — Toscana, dorato e tondeggianten- Lupini di Anghiari — Toscanan- Cece nero della Murgia — Puglia, antica varietàn- Fagiolo borlotto di Vigevano — Lombardian- Lenticchie di Onano — Lazio, presidio Slow FoodnnAcquistare legumi di filiera italiana e biologica fa la differenza in termini di gusto e di sostenibilità ambientale."
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            "title": "Legumi e sostenibilità",
            "summary": "Oltre ai benefici per la salute, i legumi sono tra gli alimenti più sostenibili:",
            "body": "Oltre ai benefici per la salute, i legumi sono tra gli alimenti più sostenibili:nn- Fissano l'azoto nel terreno, riducendo la necessità di fertilizzantin- Richiedono meno acqua di carne e cerealin- Emissioni di CO2 molto bassen- Filiera corta possibile (coltivazione italiana diffusa)nnAumentare il consumo di legumi è una delle azioni più efficaci di “dieta sostenibile”."
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            "title": "Fonti scientifiche e approfondimenti",
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            "body": "- CREA — LARN: Fabbisogno proteico nella popolazione italianan- EFSA — Dietary Reference Values per proteine e aminoacidin- Regolamento UE 432/2012 — claim autorizzati su proteine e massa muscolare"
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            "title": "Alimenti senza glutine, dal dolce al salato: gallette, bevande vegetali e crackers"
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            "title": "Ecommerce di vini in Italia: perché scegliere Vinoland.it rispetto ai principali concorrenti"
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